忙しい人こそ試してほしい！ゆる朝活で毎日がちょっと楽しくなる

ゆる朝活のすすめ

忙しい毎日の中でも、朝の時間を少しだけ見直すことで、気分も行動も変わっていきます。とはいえ、“がっつり朝活”はハードルが高い…。そんな人にこそおすすめなのが、無理なく始められて、続けやすい“ゆる朝活”。朝を気持ちよくスタートさせるヒントを紹介します。

ゆる朝活アイデア２０選

“ゆる朝活”を楽しむ人たちは、無理なく続けられる工夫を取り入れて、朝の時間をちょっと豊かに過ごしています。カラダ・食事・スキルアップの3ジャンルにわたって、各分野の専門家やシティ読者からアイデアを集めました。

カラダ編

朝のストレッチは、寝ている間にこわばった筋肉や関節をほぐすことで血流が促進され、カラダがスムーズに動くようになります

１ 体側ストレッチ

❶あぐら、または立位になり、両手を組んで上に大きく伸びる（座位の場合は骨盤を地面に押し付けながら） ❷息を吐きながらカラダを右に倒す ❸吸って戻る ❹吐いて左に倒す（永井沙紀さん）

２ 肩甲骨周りのストレッチ

❶両手を伸ばし頭の上まで上げ、息を吸って手のひらを外向きにする ❷息を吐きながら肘を曲げてゆっくりと脇に近づける（首を長くするイメージで肩甲骨を中心に寄せる） ❸一連の動きをゆっくりと5回繰り返す（永井沙紀さん）

３ 朝早起きして、愛犬とゆっくり散歩に行くようにしています。朝から運動することで体の調子が良くなり、愛犬とのんびり過ごすことでリフレッシュできます（U・Kさん）

４ 朝一のプランクや腹筋がいいと聞き、5分程度ですがやるようにしています。だんだんと耐えられる時間が増えてきて楽しいです！ 腹筋も固くなってきているような（N・Mさん）

５ 朝15分早く起きて、丁寧なスキンケアをしています。自分と向き合う時間をつくることでいいスタートを切れるようになりました（Y・Nさん）

６ 朝はラジオ体操第3までをしています。ラジオ体操はいろんなストレッチの組み合わせをしているのでとてもいいです（Y・Kさん）

目覚ましより早く起きられたらラッキー！

目覚ましより早く目が覚めた日は、1日の活動時間が増え、有意義に過ごせている感覚が強くなるため「ラッキー」と思いましょう！ たった5 ～ 10分でも、自分のために過ごす朝の時間は気分をポジティブにしてくれます。

永井沙紀さん
2011年よりフィットネスジムにて社会人をスタート。受付からマシン指導、スタジオレッスンのインストラクターまで様々な経験を積む中で、食事の重要性を実感し、アスリートフードマイスター2級を取得。現在は、社内外でのセミナーや食事指導も行い、健康づくりをサポートしている

食事編

７ ツナ、シソ、しらす、梅、黒すり胡麻、卵などの食材を、その日の気分で自由に組み合わせてごはんにトッピングすると元気が出ます。どれも疲れやすい＆ストレスを感じやすい＆胃腸の調子を崩しやすい体質の味方の食材たちです（倉口ゆうみさん）

８ ツナの原料になっているカツオやマグロはエネルギーチャージ＆栄養チャージしてくれるので、疲れやすい大人女性の味方。ごはんにトッピングしたり、トーストにしてもOK（倉口ゆうみさん）

９ 胃腸の調子が良くない時は、おわんにすりおろした山芋、顆粒だし、みそ、かつお節を入れてお湯を注ぎます。食べる時にお好みで梅をトッピングしても（倉口ゆうみさん）

１０ 忙しいので5分程度しか座っていられませんが、ドリップしたコーヒーとチョコレートの組み合わせが最高。朝から幸せな気分になって1日を気持ちよくスタートできます（N・Eさん）

１１ 朝に果物を摂取するようにしています、時間がかかると思われがちですが、さっと切るだけで食べられるものや洗うだけのものも多いので、簡単にビタミンチャージできます（T・Kさん）

１２ 朝イチで白湯を飲むこと。簡単なので続けられる。続けることが一番だと思うから（K・Nさん）

１３ 朝ごはんは、具だくさんのお味噌汁。前日に具は用意しておき、朝はチンするだけ。たっぷり栄養バランスのよい朝ごはんたべると、元気いっぱいで一日過ごせます（H・Nさん）

繊細体質さんこそ朝食を食べよう！

朝の7時～ 9時は胃腸の時間で、この時間に飲食するのが一番食べ物を栄養に変えやすいと中医学ではいわれています。疲れやすい繊細体質の人は朝ごはんを大事にするとゆらぎにくくなりますよ！

倉口ゆうみさん
国際薬膳調理師。疲れる・落ち込む・お腹が弱い…繊細気質な女性のための「繊細Girlsさんのための薬膳レッスン」を発信。レッスンや資格取得講座も。講師歴8年目。薬膳の変態と呼ばれる37歳。岩手で夫婦ふたり＋保護猫1匹と暮らしています
Instagram ▶ ＠yuumi__kuraguchi

スキルアップ編

１４ 朝30分早く起きて、振り返りとタイピングを、大好きな曲を聴きながら行います。気持ちが前向きになり仕事の準備にもなります（T・Tさん）

１５ 少し早く起きて、簡単な英会話のYouTubeを見ています。海外旅行が好きなので、英会話ができるようになって現地の人とコミュニケーションをとりたい！（Y・Yさん）

１６ 朝30分早く出勤して、会社の自習室で宅建の勉強をしていた。勉強中にウトウトするときもある“ゆる朝活”だったが、“ちりも積もれば山となる”で合格できた（M・Yさん）

１７ 1日のスケジュールを見て、集中すべき時間を把握しておくと、仕事を効率的に進めることができます（5時こーじさん）

１８ 5分程度だけでも読書をすると、一日のスイッチが入りやすくなります（5時こーじさん）

１９ 今時珍しいと思うのですが、紙の新聞を読んでいます。これもれっきとした頭の運動です（F・Yさん）

２０ 朝早く起きて、Notionで日記を書いたり、今後やりたいことを考えてみたりしている（T・Mさん）

1日のスタートを〇（まる）で始めることでリズムがつきます

朝は“自分で決めた時間に、自分で起きる”ことから始まります。その行動が、「今日も自分との約束を守れた」という実感につながり、1日のスタートに“○（まる）”をつけたような気持ちになります。朝に1つ○がつくと、その後の行動にも自然とリズムができ、○が少しずつ積み重なっていきます。その積み重ねによって自信が育まれ、気持ちも前向きに整っていく―それこそが、朝活の最大のメリットだと思います。

5時こーじ（井上皓史）さん
5AM 代表取締役。幼少期より22時就寝5時起床。朝活コミュニティ「朝渋」を渋谷で立ち上げ、本の新刊イベント「著者と語る読書会」は累計5万人を動員。著書に「昨日も22時に寝たので僕の人生は無敵です」（小学館）、「がんばらない早起き」（かんき出版）がある。娘の子育てに奮闘中のため勤務時間は6 ～ 15時