美容と健康のために摂りたい、食物繊維が豊富な食材リスト

2025.10.4

腸内環境を整えて、体の内側からキレイに

食物繊維は、ただ摂ればいいというわけではない。それなのに、繊維質の豊富な定番食材をローテーションするだけで、もう十分だと思い込んでいる人も多い。

消化器内科専門医で『Fiber Fueled』の著者であるウィル・ブルシエヴィッチ博士が腸をアマゾンの熱帯雨林に例えるように、その健康を保つためには多様性が重要となる。つまり、腸内細菌の多様性を高めれば、それはより安定したメンタル、よりクリアな肌、よりよい消化へとつながるということだ。決まった食事のルールに固執したり、食事を細かく管理したりする必要はない。

臨床科学者であるマドゥール・モトワニ博士もまた、「食物繊維の量は重要ですが、多様性も同様に不可欠です。これらすべてが組み合わさって短鎖脂肪酸を生成し、それが代謝健康全体に影響を与えるのです」と説明する。どの食べ物が何に効くかを追跡する必要はない。食物繊維の真の可能性を引き出す秘訣は、食材のバラエティにあるからだ。

腸内環境を整えるのに必要なのは、さまざまな種類の食物繊維

ケールやブロッコリーはすでに食物繊維が豊富なことで知られるが、穀物、緑黄色野菜、豆類、果物、野菜、ナッツ類、種子類など、あらゆる植物性食品には異なる種類の食物繊維が含まれている。そして、それぞれが腸内のユニークな微生物群を養っている。

腸を組織のように捉えてみよう。食物繊維の豊富な食品は、それぞれ異なる部署で働いている。どれかひとつが過剰に働き、残りがおろそかになると、システムの働きが鈍くなる。例えば、ビーツに含まれる食物繊維は、亜麻仁やひよこ豆に含まれるものとは異なる「チーム」に栄養を与える。葉物野菜（ほうれん草やアマランサス）でも、微生物が与える影響は異なる。それぞれの菌株が異なる身体機能をサポートしているため、繊維源の種類が多ければ多いほど、体内生態系全体のバランスがよくなるのだ。

毎食何十種類もの食材を使う必要はない。一皿一皿ではなく、一週間を通してのバラエティに注目しよう。まずは、どの食材を繰り返し食べているのか、何を入れ替えることができるのかに目を向けてみてほしい。

私たちが食べる食事のほとんどは、米やパスタ、パンなど、1つか2つの主食を中心に構成されているが、その主食の量を少し減らすことができるか検討することから始めるといいだろう。食事全体のカロリーではなく、そのひとつの食材が占める割合を減らし、代わりに少しだけ別のものを添えてみよう。これは、食べる量を増やさずに食物繊維の摂取源を多様化する、非常に簡単な方法だ。

食物繊維が豊富な食材8選

Ripe avocados on a dark green background.

チアシード

使いやすく、水に浸すと食物繊維がさらに増える。
アボカド

クリーミーでコクがあり、血糖値の安定に役立つ。
栄養酵母フレーク

トーストやサラダ、ロースト野菜にかけて風味と食物繊維をプラスすることができる。
アマニパウダーまたはパンプキンシードパウダー

風味がマイルドで、オートミール、スムージー、ヨーグルトに混ぜやすい。
キヌア

食物繊維とタンパク質の両方を摂ることができる。
ひよこ豆と黒目豆

食事に取り入れて微生物の多様性をサポートする。
赤米と黒米

白米より食物繊維が豊富。
ほうれん草

脂質、糖質、ナトリウムの吸収を抑えるといった効果も期待できる。

毎日良質なプロバイオティクスを摂取していても、腸内環境を支える第一線はなんといってもバランスの取れた食事だ。食事にさまざまな種類の食物繊維を加えるという小さな工夫でも、大きな違いを生む。栄養豊富な食物繊維源は一見地味に見えても、美味しくて体にいいものばかり。毎日の食物繊維の摂取量だけでなく、その多様性に意識を向けてみてほしい。

Text: Nikita Mehta Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.IN

元記事で読む

VOGUE

の記事をもっとみる