むくみ改善、睡眠の質も向上！お風呂上がりの下半身引き締めルーティン

体温が上がり、筋肉がやわらかくなった入浴後は、股関節まわりのストレッチと軽いエクササイズを。柔軟性が高まり、骨盤周辺の血流が促されてむくみの改善にも。深い呼吸とともに行うことで副交感神経が優位になって心身がリラックス。睡眠の質も向上へ。

6方向の可動域を持ち、立つ、歩く、座るなど、あらゆる動作の起点となる股関節。骨盤と太ももの骨を繋ぎ、上半身の重さを支える役目も果たしている。

「股関節は、“体の土台”として非常に重要です。股関節を6方向に動かせれば、骨盤が正しい位置で安定し、姿勢が良くなって歩行や動作がスムーズに。連動するお尻や太ももの筋肉もきちんと働いて、引き締まるでしょう」（早稲田大学教授・金岡恒治さん）

股関節は、長時間のデスクワークや運動不足によって硬くなり、動かしにくくなるという。

「股関節を動かす筋肉の衰えや柔軟性の低下により、股関節の可動域は下がりやすいですが、毎日のエクササイズで改善できます。またウォーキングや階段の上り下りは、股関節まわりの筋肉の強化に最適です。運動が苦手な人も積極的に取り入れてみてください」

股関節6方向の動きと役割

屈曲
太ももを上体側に近づける動き。階段を上がる、椅子に座るなど、日常動作のほとんどに関与。腸腰筋や太もも前面の大腿直筋が「屈曲筋群」として関わる。

伸展
歩行や走行の蹴り出しに使う、太ももを後ろに引く動き。大臀筋やハムストリングが安定を支えている。伸展が弱くなると、歩幅が狭いチョコチョコ歩きに。

内転
脚を揃えるなどの、太ももを体の中心に向かって閉じる動き。内転筋群は骨盤底筋や腹斜筋と連動して働き、体幹を安定させて、反り腰や姿勢の改善にも関わる。

外転
太ももを体の中心から外側に開く動き。中臀筋や小臀筋が「外転筋群」として働き、歩行時の片足立ちになる瞬間などにバランスを保ち、骨盤の支え役として機能。

内旋
太ももを内側にねじる動きで、姿勢保持やスポーツ動作に関わる。内旋筋群がしっかり働くことで骨盤が前に傾き、重心の安定性が向上。腰痛予防にも効果が。

外旋
太ももを外側にねじる動き。外旋に関わる筋肉が骨盤を安定させ、歩行や走行時に骨盤の回旋運動をサポート。外旋筋群が硬くなると、猫背やO脚の原因にもなる。

【内旋、外旋】回旋の動きをなめらかにする
ひざを引き寄せて股関節の屈曲筋群を最大限に収縮させてから、つま先を外側と内側に交互に振って回旋の可動域を広げる動き。股関節と連動して動く骨盤の傾きも整いやすい。

（初出：スポーツ庁身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」の手引き）

【屈曲、伸展】内ももを引き締め前ももをほぐす
腸腰筋や大腿直筋をストレッチしながら、片足スクワットで屈曲筋群と伸展筋群が強化される。壁に手をつくことで、体幹の安定性が高まり、股関節主導の動きがしやすくなる。

【屈曲、伸展】お尻まわりの引き締め効果も抜群
屈曲筋群と伸展筋群が同時にほぐされて骨盤のゆがみも整い、美脚と美尻効果も。腕を上げて体側を伸ばす動きを加えると腹横筋などがストレッチされ、ウエストの引き締めにも。

早稲田大学スポーツ科学学術院教授。体幹深部筋研究の第一人者でアテネや北京五輪の水泳チームドクターを務め、現在はスポーツ庁と連携し運動習慣の普及活動に注力。

ブラトップ¥8,800 レギンス¥11,990（共にチャコット・バランス/チャコット TEL. 0120-155-653）

写真・土佐麻理子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア＆メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳（セントラルジャパン）取材、文・熊坂麻美

anan 2465号（2025年10月1日発売）より

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