「朝起きてすぐのスマホチェック」がストレスの原因に？ 代わりに心がけたい5つの習慣

朝起きてすぐのスマホチェックをやめるべき理由

朝起きてすぐ、スマホに手を伸ばしてしまう人は多いのではないだろうか。しかし、ぼんやりと画面を眺めているだけでも、ストレスホルモンのコルチゾールは上昇する。ただ友人からのメッセージに返信しているだけ、何気なくSNSをスクロールしているだけだとしても、実際は、まだゆっくりと起動している脳に過度な興奮とストレスを与えるという。

朝はデリケートなホルモン分泌の時間帯だ。コルチゾールは午前6時から午前9時の間に急激に上昇すると言われるが、これはストレスに対する反応ではなく、あくまで目覚めを助けるための概日リズムの一部。ここで必要ないのは、スマホから放たれるブルーライトを浴びること、そしてSNSや仕事のメールをチェックすることだ。

デジタルスクリーンの使用に関する2022年の臨床試験では、メディアに触れる時間を減らすと、わずか2週間で気分と幸福感が著しく改善することが明らかになった。コルチゾール値の変化は人さまざまであるものの、スクリーンタイムを減らせば、基礎代謝の調節が改善されるという傾向は一貫していた。

別の研究では、コルチゾールが上昇した状態、つまりストレスやホルモンの興奮状態にあるとき、脳はタスクの「更新」は得意になるが、「切り替え」は不得意になることがわかった。にもかかわらず、朝起きてすぐスマホをチェックすれば、否が応でもSNSから仕事のメール、ニュース記事へと次々と切り替えていくことになり、脳はフル回転状態になる。これでは、朝9時にすでに気が滅入っていても無理はない。

ゆっくりとした朝の習慣がコルチゾール値にもたらす影響

ゆっくりとした朝の習慣は、体が睡眠状態から覚醒へと移行する間に、感覚入力のペースを整えるのに役立つ。ここで意識したいのは、脳に過剰な刺激を与えないことだ。

一歩外に出て朝日を浴びる、朝一のコーヒーを控える、軽くストレッチをするなど、起きてから1時間の習慣を少し変えるだけでも、神経系への負荷を減らし、気分の調節を改善することができる。脳が活動モードに切り替わる前に、調整する時間を与えることが重要だ。

起床後1時間以内に心がけたい5つのこと

研究によると、目覚めた最初の1時間に何をするかが、その日のエネルギー、集中力、ストレス反応に大きな影響を与える。今日から心がけたい習慣は以下の通り。

1.起床後30分以内に自然光を浴びる：朝日を浴びると概日リズムが整い、一日の集中力が高まるだけでなく、その日の夜の快眠にもつながる。

2.カフェインは朝食後に：朝起きてすぐカフェインを摂ることは控えよう。不安や血糖値スパイクを感じやすい人は特に要注意。コーヒーや紅茶は、朝食の後にすること。また、タンパク質が豊富な朝食は、コルチゾールの上昇を抑えるのに役立つ。

3.デジタルデトックス：最低20分はテレビやスマホなどを控え、ドーパミンを出す前に脳を安定させる機会を与えること。

4.軽く体を動かす：激しい運動ではなく、歩いたり、ストレッチをするなどして、負担をかけずに体を目覚めさせよう。

5. 心を安定させる儀式を1つ選ぶ：ゆっくりとお茶を淹れる、丁寧に顔を洗う、心が落ち着く音楽をかけるなど、グラウンディング（「地に足をつける」の意味。今この瞬間に意識を向け、心を安定させることを指す）のための時間を取ろう。

10段階の複雑なモーニング・ルーティーンは必要ない。大切なのは、起きてから出かけるまでの間に、ささやかな時間を設けることだ。

Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.IN

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