週4日間、夕食をタンパク質オンリーに。エディターが実感した体の変化

2025.9.14

Selection of food with high Protein content. Overhead view of chicken breast and other protein rich food.

夕食はいつも私を悩ませてきた。夜は1日の中で一番お腹が空き、一番疲れていて、たくさん食べると睡眠に影響が出ることを自覚する時間帯だ。それに私は減量中で、夜になると眠気を感じてあまり活動的ではなくなるため、消費カロリーが減り、代謝も低下してしまう。複数の方法を試してきたけれど、今のところ私にとって一番効果的なのは、夕食をタンパク質オンリーにすることだった。

現在のタンパク質への注目は過剰ともいえる。実際、栄養士のメリッサ・チャンによると、私たちはタンパク質を十分に摂取していない状態から、場合によっては過剰摂取に陥るまでになっており、過剰摂取量は約35%にも上ると推定されている。

この記事のために食生活について考察する中で、私はタンパク質を重視しすぎるあまり、ほかの栄養素を軽視するようなことは避けたいと考えた。タンパク質の摂取量を増やそうと意識的に努めているかどうかに関わらず、脂質やゆっくりと吸収される炭水化物といった、ほかの必須の栄養素を犠牲にしてまで行うべきではない。

そこで私は、週に4回、夕食はタンパク質オンリーにして、ほかの食事では野菜、脂肪、炭水化物の摂取量に特に気を配るようにした。そうすることで、食事のバランスを崩さず、ほかの重要な栄養素を失わないようにしている。以下に私の具体的なやり方を紹介する。

タンパク質摂取と減量の関係

体重を減らしたいなら、夕食にタンパク質を重点的に摂ると満腹感と満足感が得られる──。こうアドバイスしてくれたのは、栄養士で生化学者のレティシア・カレラだ。「夜はカロリー消費が最小限なので、夕食で摂ったもののうち、体内で使われなかったものはすべて脂肪として蓄積されます」とカレラは説明する。「体重を減らしたいなら、夕食にタンパク質を摂ることをお勧めします。タンパク質は新しい組織の形成に必要だからです。夜は体が修復モードに入るため、タンパク質を摂取すると代謝に多くのエネルギーを消費するので、提供される総カロリー量が抑えられるのです」

但し書きをしておくが、私は自宅で体重を測っていない。体重計の数字は、水分量からナトリウム濃度まで1日を通して変動するし、脂肪と筋肉量の差も考慮されていないからだ。

マインドフル・イーティングを専門とする心理学者、イツィアル・ディゴンは、体重計を見るのではなく体の感覚に注意を向けることが重要だと述べている。体が軽くなったのを感じたり、普段着ている服のフィット感を確認したりしてみる。セレブリティ・トレーナーのエイミー・ロソフ・デイヴィッドはさらにこれを「ジーンズテスト」と呼んでいる。タンパク質オンリーの夕食を1カ月続けた後、実際にパンツを履いた時のウエストのフィット感の違いに私は気づいた。

「タンパク質レバレッジ理論」

タンパク質は満腹感を与えてくれる。私のお気に入りの夕食の一つは、オムレツとエビのグリル焼き、デザートはケフィアだ。このメニューが寝る前に最も満足感と満腹感を与えてくれて、しかも、超簡単に作れる。

ローラ・バルトロメ博士は著書の中で、「タンパク質レバレッジ理論」を詳しく説明している。

「体は必要とする最低限のタンパク質摂取量に到達しなければならず、これが食欲を決定する要因のひとつになっています。この量に到達するまでは、食欲のメカニズムが活発に働き続け、満腹感は抑制された状態になります」。要するに、タンパク質摂取量が少なかったり、食事中に濃度が薄まったりすると、人は1日のタンパク質必要量を満たそうとして、より多くの食べ物──特に炭水化物や脂肪を多く含む食品──を摂取する傾向があるという。タンパク質に重点を置くようになってから、私は満腹感を得るためにパンや甘いスナック菓子に手を伸ばす回数が減った。

「タンパク質を主とした夕食のメリットは、満腹感が得られやすく、夜間の食事量を減らせること」だと栄養士のローラ・パラダは説明する。「乳糖不耐症でなければ、卵、白身魚、低脂肪チーズなど、消化しやすいタンパク質を選ぶとさらに効果的です。これにより、体が軽くなり、睡眠の質も向上し、満腹感も得られるでしょう」

専門家の見解と全体バランス

平日の夕食にタンパク質オンリーの食事を摂るという私の試みについてパラダに話したところ、次のような意見をもらった。「タンパク質オンリーの夕食は、体脂肪を減らしたり、減量したりするダイエットの代わりになり得ますが、夕食で摂取できなかった栄養素を補うためにバランスよく行う必要があります。1日のほかの食事、つまり朝食と昼食には、ビタミン、ミネラル、食物繊維を供給する十分な量の炭水化物を含む必要があります。さらに、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を供給する、動物性および植物性脂肪の食物源も十分に必要です。夕食でタンパク質だけを摂取しても、ほかの食事で必要なカロリーが満たされなければ、確実に脂肪を減らせるわけではありません」

「タンパク質オンリーの夕食は栄養的に不十分です。そのため、ほかの食事には、必要な量の果物、野菜、健康に良い脂肪、炭水化物を必ず含めることが不可欠です。重要なのは全体のバランスです」と栄養士のローラ・ホルヘは補足する。

では、私がほかの食事との栄養バランスをどう調整しているかというと、朝食は全粒粉トーストにトマトやアボカド、そして果物。昼食には野菜と炭水化物を必ずたっぷり摂り、間食は果物とナッツを選ぶ。この組み合わせは必要なミネラルと健康に良い脂肪を供給してくれる。

タンパク質オンリーの夕食のメニュー選択肢は多い。さきほどのオムレツとエビのグリル焼き以外には、ターキー・リコッタチーズ・卵・モッツァレラチーズのキッシュ、鶏胸肉と焼きエビの組み合わせ、ツナ（もしくはサーモン）のタルタルのタバスコソース添え、パルメザンチーズのスライスを添えた牛肉などが、私のお気に入りだ。

Text: Ana Morales Translation: Yukari Saio

From VOGUE.ES

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