「なぜ、あの人は肌が綺麗なの？」医師に聞いたら、答えは“毎日の食卓”に…美肌を作る“４つの食材”とは？

2025.8.4

「しっかりスキンケアしているのに肌の調子がイマイチ」「年齢とともに肌の透明感が減ってきた気がする」…こんなことを感じたことはありませんか？

実は美肌づくりは外からのケアだけではなく、内側からの栄養アプローチがとても大切なんです。毎日の食事内容が肌の美しさに直結するため、食材選びにちょっとした工夫を加えるだけで、理想の肌に近づくことができます。

この記事では、具体的にどんな食材を積極的に摂るべきか、逆に避けたほうがよい食材は何かをわかりやすく解説していきます。

美肌のカギは食材選び！肌質改善に効く栄養素とは？

まず、美肌を作る食事法で外せないポイントは「肌の基礎を作る栄養素」をしっかり摂ることです。

たとえば、肌のターンオーバー（新陳代謝）をスムーズにするビタミンAやビタミンC、肌の保湿やバリア機能を支えるビタミンEは特に重要。それらは野菜やフルーツ、ナッツ類に多く含まれています。さらに、肌のハリや弾力に欠かせないのがタンパク質。お肉や魚、豆製品から取り入れましょう。

また、これらは「抗酸化物質」と呼ばれ、紫外線やストレスなどの影響で発生する活性酸素から体を守り、肌の老化を防ぐ働きがあります。緑茶に含まれるカテキンや、カカオに多いポリフェノールなどがその代表例です。意識的にこれらを含む食材を加えることで、より美肌効果が期待できます。

毎日取り入れたい！美肌をサポートする食材

今回は抗酸化物質（ビタミンＡ、ビタミン、C、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなど）を豊富に含む食品の代表的なものを紹介します。

ブルーベリーやアサイーなどのベリー類：ポリフェノールの一種アントシアニンが豊富。目の健康や血管の老化防止に嬉しい効果。
ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜：カロテノイドの代表格であるβ-カロテンが含まれ、免疫力アップにもおすすめ。
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）：ビタミンEがたっぷりで、細胞の酸化を抑えてアンチエイジング効果に期待。
緑茶：カテキンが体の酸化ストレスを軽減し、代謝アップもサポート。

これらの食品はスーパーでも手に入りやすく、おやつやサラダ、飲み物として気軽に取り入れられます。たとえば、朝にヨーグルトとブルーベリーを合わせたり、ケールやほうれん草はスムージーなどにすると摂取しやすいでしょう。

さらに、調理法にもポイントが。ポリフェノールやビタミンは熱に弱いものも多いため、生で食べたり、加熱は手早く済ませるのがコツ。油と一緒に摂ることで吸収率が上がるカロテノイド類もあるので、オリーブオイルをかけるなどの簡単な工夫もおすすめです。

一方で、避けたい食材もあります。まずは糖質や脂質の過剰摂取。糖分の多いお菓子や加工食品は肌の糖化を進め、シワやたるみの原因になります。また、揚げ物やファストフードに多いトランス脂肪酸は炎症を促進し、肌荒れを引き起こしやすくなると言われています。さらに、アルコールの飲み過ぎも肌の乾燥や炎症につながるため注意が必要です。

こうしたことを踏まえ、バランスよく新鮮な食材を中心に、添加物や過剰な脂質・糖質は控える食生活を目指していきましょう。

美肌は日々の食事から！食べるべき食材を味方にしよう

この記事では、美肌づくりに欠かせない栄養素と、それらを多く含む食材、さらに避けたい食材をご紹介しました。砂糖や過剰な油脂を控えることが美肌への近道です。

美しい肌は、外側だけでなく内側からのアプローチがとても大切。毎日の積み重ねが肌の内側からの輝きにつながりますので、ぜひ今日の食卓から意識してみてくださいね。

監修者：古賀愛子（こがあいこ）ハナ・ビューティークリニック院長

熊本大学医学部医学科卒業。
国立国際医療研究センターにて初期臨床研修を修了後、東京大学医学部附属病院で心身医学を専攻。内科専門医および心療内科専門医の資格を取得。心と体のつながりに深く向き合う医療に従事するなかで、美容医療がもたらす前向きな変化に着目し、2021年より大手美容外科に勤務。年間数千件におよぶ患者様の診療を行いながら、美容医療の技術と知識を磨く。院長職や技術指導医としての経験も積み、若手医師の育成にも携わる。2024年より新宿・ハナ・ビューティークリニック院長に就任。
患者様一人ひとりの「こうなりたい」という想いに寄り添い、医学的な根拠に基づいた美容医療を通じて、内面からも輝ける美しさを引き出すことを目指している。

クリニックHP：https://hana-beautyclinic.com/
Instagram：https://www.instagram.com/hanabeautyclinic87?igsh=ZnM4OXdvbWk3a2Rz