疲労回復に効果的。今すぐ取り入れたい鉄分豊富な食品13

2025.6.27

「鉄分は体内に酸素を巡らせ、エネルギーを与え、免疫力を高め、ホルモンを生成するために必要です。また、記憶力の向上や集中力を維持するなどの面でも非常に重要です」と、鉄分の重要性についてこう説くのは、アメリカ「WellTheory」の登録栄養士であるケイティ・サンガー先生だ。一方で、「マウントサイナイ病院」外来栄養サービス部長のサマンサ・ディエラス先生も、「鉄分が不足すると疲労感や脱力感を感じやすくなったり、息切れや皮膚の蒼白や黄変、動悸、頭痛に加え、爪がもろくなったり脱毛などの症状が現れる可能性もあります」と続ける。幸いなことに、鉄分は日常的に取り入れやすい要素であり、それを豊富に含む食品もまた多い。が、実際に摂取するにはいくつかの注意点もある。

ヘム鉄と非ヘム鉄──食品に含まれるの種類と特徴

「食品に含まれる鉄には”ヘム鉄”と”非ヘム鉄”の2種類があります。ヘム鉄には、体内で吸収されやすく、すぐに栄養に変換されやすいという特徴があり、赤身肉や内臓肉、鶏肉、卵などの肉製品や魚介類にも豊富に含まれています。一方で非ヘム鉄はナッツ、種子、豆、野菜、シリアルやパンなどの強化食品に多く含まれています。この2種類に鉄に優劣はありませんが、非ヘム鉄は体に吸収されにくい場合があるため、必要量を摂取するには、他に鉄分を豊富に含む食品の摂取量を増やす必要があるかもしれません」とディエラス先生はいう。さらに、1日に必要な鉄分の摂取量は年齢、性別、健康状態など、いくつかの要因によって異なり、一般的に19歳～50歳までの成人は1日に8～18mgの鉄分が必要で、妊娠中は27mg、51歳以上の成人は約8mgが必要だ、とも。それでは、体内の鉄分レベルを高く保つために最適な食品13点をチェックしてみよう。

赤身肉
鶏肉
ホルモン
卵
ダークチョコレート
豆類
ほうれん草
ナッツ
牡蠣をはじめとする魚介類
ジャガイモ
玄米
オートミール
シリアル

赤身肉

赤身肉は鉄分の優れた供給源として知られ、米国農務省（USDA）と保健福祉省が作成した「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、牛肉約88gには約2.5mgの鉄分が含まれているとしている。

鶏肉

赤身肉の摂取量を制限している場合は、鶏肉でも鉄分を摂取可能だ。「七面鳥88gには2mg、鶏肉は（調理済みの状態で）88gあたり約1mgの鉄分が含まれていることから、鶏の胸肉やローストターキーは素晴らしい選択肢です」（サンガー先生

ホルモン（内臓肉）

鉄分を摂取するには、レバー、タン、牛テールなどの内臓肉も効果的だ。「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、調理済みの内臓肉には約88gあたり約1.8～1.9mgの鉄分が含まれているとしている。

卵

1日で最も重要な食事である”朝食”で卵を定期的に食べるのも、必要な鉄分を摂取するのに効果的だ。米国国立衛生研究所によると、鶏卵1個には0.9mgの非ヘム鉄が含まれており（ほとんどが黄身に含まれている）、「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、七面鳥の卵1個には3.2mg、アヒルの卵1個には約2.7mgの鉄分が含まれているとしている。

ダークチョコレート

ダークチョコレートは、甘党にとって最高の鉄分供給源でもある。「抗炎症作用やコレステロール値を下げる作用に優れ、鉄分も豊富なダークチョコレート約38gには3.4mgの鉄分が含まれています」 3.4 mg of iron.

豆類

肉以外の鉄分供給源としておすすめなのが、豆類だ。ひよこ豆やレンズ豆などの豆類は特に鉄分が豊富で、ひよこ豆半カップには約2.4mg、レンズ豆半カップには約3.3mgの鉄分が含まれている。グリーンピースなどの他の豆類にも、1カップあたり約2.5mgの鉄分が含まれている。

特に、黒豆は豆類の中でも鉄分が最も豊富な食材だ。「黒豆1カップには3.6mgの鉄分が含まれていますが、他の豆類にも鉄分は豊富に含まれています。例えばリマ豆1カップには4.9mg、大豆半カップにも4.4mgの鉄分が含まれています」

ほうれん草

ほうれん草は料理に取り入れやすい野菜で、鉄分が最も豊富な食品の一つでもあり、「アメリカ人の食事ガイドライン」では、ほうれん草1カップには6.4mgの鉄分が含まれているとしている。

ナッツ

ナッツは間食や食事にプラスするなど応用の効く食材だ。「アメリカ人の食事ガイドライン」によると、カシューナッツ1オンス（約28g）には1.9mgの鉄分が含まれているとしている。

牡蠣をはじめとする魚介類

カクテルなどのお酒のおともにもぴったりの牡蠣は、「アメリカ人の食事ガイドライン」によると3個で6.9mgの鉄分を摂取できる優秀な食材だ。もし牡蠣が苦手なら、アサリ、カニ、イワシそれぞれ約88gあたり2.5mg、そしてエビ約88gにも1.8mgの鉄分が含まれている。

ジャガイモ

ジャガイモはビタミンや特に鉄分が豊富な食材でもある。「中くらいのジャガイモ1個には1.9mgの鉄分が含まれていますが、「アメリカ人の食事ガイドライン」によるとサツマイモ1カップにも1.9mgの鉄分が含まれています」

玄米

食事に鉄分をプラスするなら、穀物は最適な選択肢の一つだ。中でも玄米には1カップあたり0.8mgの鉄分が含まれているため、利用しない手はない。

オートミール

「簡単に作ることができて、食べたい時にいつでも満腹感をもたらしてくれるボリュームのあるオートミールは、1日の鉄分摂取量増量に最適です」とサンガー先生。ちなみに「アメリカ人のための食事ガイドライン」によると、オートミール1カップには、9mgの鉄分が含まれている。

シリアル

一方でディエラス先生も「食事に取り入れやすい鉄分豊富な選択肢として、シリアルなどの強化食品を推奨しています。「アメリカ人の食事ガイドライン」によると、全粒粉シリアル半カップには16.2mg、小麦シリアル1カップには12.8mgの鉄分が含まれています」とシリアルの利用も有効だとしている。

鉄サプリメントは補助的に活用して

サンガー先生によると「鉄サプリメントは、鉄欠乏症と診断された人、動物性食品をほとんどまたは全く摂取しない人、月経過多に悩む人、そして手術を受けた人や怪我をした人によく処方されている」という。が、それ以外の人でサプリメントを利用する場合について「鉄サプリメントは、鉄欠乏症や鉄欠乏性貧血の治療に使われますが、（そうでない人が利用する場合は）必ず適切な検査と専門家のアドバイスをもらうことが望ましいでしょう」とアドバイスする。

一方で、ディエラス先生もこれに同意しており、医師の指示なしに鉄分サプリメントを摂取することはお勧めできないとしている。「体内に鉄分が多すぎるのは、不足するのと同じくらい有害。鉄分の大量摂取は致命的となる可能性があり、臓器不全、昏睡、痙攣を引き起こしたり、胃の内壁の炎症や潰瘍を引き起こし、亜鉛の吸収を低下させる可能性があるので、自己流でサプリメントを利用することは避けた方が良いでしょう」

鉄サプリメントを利用する際は、食生活や健康全般を含め、必ず医師に相談することが必須だ。とはいえ、サプリメントに頼らずとも、先述の14点の食品を意識的に食事に取り入れることも十分効果的だと言える。なぜなら、これらの食品のほとんど、あるいはすべてには、鉄分以外の栄養素やビタミンも豊富に含まれているから。食事からの摂取は、鉄分のみならず全体的な栄養摂取に大きく貢献してくれるはずだ。

Text: Audrey Noblen Adaptation: Masami Yokoyama

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