体が硬い人はいつから柔らかくなる？毎日できるストレッチ5選

体が硬い人でも、ストレッチを毎日続けることで、少しずつ柔軟性や関節の動かしやすさが変わる可能性があります。

では、いつ頃から変化を感じられるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・鍼灸師の高畑 純さん監修記事「毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説」から期間別の変化を紹介。さらに、MELOSの既存記事から、体が硬い人でも取り組みやすいストレッチ5選をピックアップしました。

体が硬い人は、毎日ストレッチするといつから柔らかくなる？

ストレッチによる柔軟性の変化は、2〜3週間頃から感じ始める人もいます。ただし、もともとの柔軟性やストレッチの方法によって個人差があります。

1週間｜体のこわばりがやわらぐ

最初の1週間は、体のこわばりが軽減され、「なんとなく体が楽になった」と感じる人もいます。

特に朝の動き出しや、長時間同じ姿勢で過ごしたあとの体の重さに変化を感じやすい時期です。

2〜3週間｜柔軟性の変化を感じ始める

2〜3週間続けると、前屈や開脚などで関節の動く範囲が広がり、柔軟性の向上を実感する人もいます。

ストレッチを始めた頃と比べて、筋肉の伸びる感覚が変わってくることもあるでしょう。

1ヶ月｜日常の動きがスムーズに

1ヶ月ほど続けると、立ち上がる、しゃがむ、手を伸ばすといった日常動作が楽に感じられる人もいます。

関節の可動域が広がることで、以前より体を動かしやすくなったと感じる場合もあります。

ただし、必ずこの期間で柔らかくなるわけではありません。無理のない範囲で継続しましょう。

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体が硬い人でもできる！初心者向けストレッチ5選

体が硬い人は、無理に大きく伸ばす必要はありません。まずは伸ばしやすい部位から、心地よい範囲で始めましょう。

1. 仰向けタオルストレッチ｜太もも裏を伸ばす

前屈が苦手な人におすすめです。タオルを使うことで、脚を持ち上げる角度を調整しながら太もも裏を伸ばせます。

やり方

1. 仰向けに寝て、片足の裏にタオルをかける

2. タオルの両端を持ち、脚をゆっくり持ち上げる

3. 太もも裏に心地よい伸びを感じる位置で30秒キープ

4. 反対側も同様に行う

ポイント： 膝を無理に伸ばしきる必要はありません。腰を反らさず、痛みのない範囲で行いましょう。

引用元：硬い太もも裏を柔らかくするストレッチ7選｜1日3分で前屈しやすくなる方法

2. 合せきストレッチ｜股関節・内ももを伸ばす

股関節や内ももの硬さが気になる人向けのストレッチです。

やり方

1. 床に座り、左右の足の裏を合わせる

2. 両手で足先を軽く持ち、背すじを伸ばす

3. 股関節や内ももに心地よい伸びを感じる位置でキープする

4. 無理のない範囲でゆっくり呼吸する

ポイント： 膝を無理に床へ押しつけず、股関節の動く範囲に合わせて行いましょう。

引用元：股関節を柔らかくする方法｜1週間で変わる簡単ストレッチ7選

3. 座ったまま体側ストレッチ｜脇腹・腰まわりを伸ばす

上半身が硬い人や、長時間座ることが多い人におすすめです。イスに座ったまま行えます。

やり方

1. イスに座り、背すじを伸ばす

2. 両手を頭上で組み、上に伸ばす

3. 上体をゆっくり横へ倒す

4. 脇腹の伸びを感じながら30秒キープ

5. 反対側も同様に行う

ポイント： 体を深く倒す必要はありません。気持ちよく脇腹が伸びる位置で止めましょう。

引用元：【座ったまま全身ストレッチ】8分で体をほぐす！初心者でも無理なく続けやすいメニュー

4. 胸を開くストレッチ｜胸・肩まわりを伸ばす

デスクワークなどで背中が丸まりやすい人におすすめです。胸の前側を伸ばすことで、肩まわりを動かしやすくします。

やり方

1. 両手を体の後ろで組む

2. 肩甲骨を軽く寄せながら、胸を開くように腕を引く

3. 胸の前側が広がる感覚を意識する

4. 20秒キープし、1〜2回繰り返す

ポイント： 肩に力を入れすぎず、深呼吸をしながら行いましょう。

引用元：毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説

5. 壁を使ったふくらはぎストレッチ｜脚の後ろ側を伸ばす

ふくらはぎの硬さが気になる人におすすめです。壁を支えにするため、立った姿勢でも取り組みやすいストレッチです。

やり方

1. 壁に両手をつき、片脚を後ろへ引く

2. 後ろ脚のかかとを床につける

3. ふくらはぎに伸びを感じる位置で20〜30秒キープ

4. 反対側も同様に行う

ポイント： かかとを床につけたまま、痛みのない範囲でゆっくり伸ばしましょう。

引用元：毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説

体が硬い人は、毎日何分ストレッチすればいい？

初心者なら1日5分程度から始めても問題ありません。

全身をバランスよく伸ばしたい場合は、10〜15分程度を目安にするとよいでしょう。

今回紹介した5種目をすべて行う必要はありません。まずは硬さが気になる部位から1〜2種目選び、無理なく続けることが大切です。

毎日ストレッチしても柔らかくならないのはなぜ？

毎日続けていても変化を感じられない場合は、伸ばしたい部位に合ったストレッチができていない可能性があります。

また、強く伸ばしすぎたり、反動をつけたりすると、かえって筋肉や関節に負担がかかることもあります。

体が硬いからといって無理に伸ばさず、心地よく伸びを感じる範囲で続けましょう。

ストレッチを毎日続けた場合の変化や、効果を高めるポイントについては、以下記事で詳しく紹介しています。

毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説

＜Edit：MELOS編集部＞