焼き芋は「冷やすだけ」で最強の“痩せスイーツ”になるって知っていた？食べるタイミング・量についても解説！

ダイエット中こそ試したい“冷やし焼き芋”

秋の味覚といえば、甘くてホクホクとした食感が魅力の「焼き芋」です。実は、焼き芋は冷やすことで、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という成分に変化するといわれています。今回、冷やすことで期待できるうれしい効果や、温め直した場合の変化、ダイエット中のおすすめの食べ方について、管理栄養士の・伊吹美智子さんに詳しく伺いました。

Q1：「焼き芋は冷やすと痩せスイーツになる」と聞きますが、どんな効果が期待できるの？

伊吹さん：「焼き芋を冷蔵庫などで冷やすと、でんぷんの一部が消化されにくい『レジスタントスターチ』という成分に変化します。この成分はそのまま大腸まで届き、食物繊維に似た働きをしてくれるのが最大の利点です。食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたり、腹持ちが良くなって満足感を得やすくなるといったうれしい効果が期待できます。ただし、冷やしたからといって焼き芋自体のカロリーが減るなど、成分が魔法のように大きく変化するわけではありません。あくまで“普段食べているケーキや菓子パン、スナック菓子などの間食を、冷やし焼き芋に置き換える”という取り入れ方がおすすめです」

焼き芋を冷やすだけで、腸内環境を整えるサポートをしてくれるなんてうれしいですね！ ケーキやお菓子の代わりにすれば、自然な甘さを罪悪感なく楽しみながら、不足しがちな食物繊維なども補えて一石二鳥です。

Q2：冷やした焼き芋を、もう一度温め直して食べても効果はあるのでしょうか？冷たいまま食べないと意味がないのでしょうか？

伊吹さん：「レジスタントスターチの量を優先するのであれば、やはり冷たいまま食べるのがおすすめです。一度冷蔵して増えたレジスタントスターチも、再加熱すると元の状態と近いレベルまで戻ってしまうという報告があります。ただ、再加熱したからといって、レジスタントスターチが完全にゼロになってしまうというわけではないようです。

温かい焼き芋は香りや甘みを強く感じてホッとしますし、冷やした焼き芋は食感がギュッと締まって、スイーツのようなもっちりとした味わいが楽しめます。『美容のために！』と無理をして冷たいものを食べるほど大きな差はないので、自分自身がいちばんおいしいと思える食べ方で楽しむのがおすすめですよ」

温め直しても、成分がすべて消えてしまうわけではないと聞いて安心。「絶対に冷たくないとダメ」と決めつけず、その日の気分や気温に合わせて、温かいものと冷たいものそれぞれのおいしさを楽しみたいですね。

Q3：冷やし焼き芋を食べるなら、どのようなタイミングや量がおすすめですか？ダイエット中の間食として食べる場合のポイントも教えてください。

伊吹さん：「おすすめは、洋菓子や菓子パンなどの“甘いおやつとの置き換え”です。さつまいもには糖質やエネルギーもしっかりあるので、間食なら“80〜100g程度”をひとつの目安にするとよいでしょう。大きめの焼き芋だと1本で200〜300gほどある場合もあるため、半分や3分の1にカットして量を調整するのがポイントです。

また、ご飯やパンなどの『主食』をさつまいもに置き換えるという方法もあります。その際は、お肉や魚、卵などのたんぱく質を含む食品をしっかり組み合わせると、栄養バランスが整いますよ。主食の置き換えであれば、夜でも通常のご飯と同じようなタイミングで問題ありません。夜遅い時間になると体重管理や胃腸への負担も気になってくるため、食べるなら日中か、遅くとも就寝の2時間前までには済ませるよう心がけてみてくださいね」

※ご飯の場合も同様に、就寝の2時間前までを目安にすると安心です。

さつまいもは腹持ちが良く、少量でも満足感が得やすいので、おやつや主食の置き換えとしても無理なく続けられそうです。大きな焼き芋を買ってきたら、あらかじめカットして小分けにしておくと食べすぎ防止になります。

【まとめ】管理栄養士の伊吹さんに、焼き芋を冷やして食べることで期待できる効果や、無理のない取り入れ方について伺いました。焼き芋は冷やすことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整えたりするサポートをしてくれます。ただし、「冷やせばカロリーが減る」「食べるだけで脂肪が燃える」という魔法の食べ物ではありません。おいしい秋の味覚のパワーを上手に活かして、いつものおやつを置き換えながら、楽しく健康的なダイエットに取り入れてみてくださいね！

（LASISA編集部）