「無理なく続けられる」管理栄養士が推奨。実は『がん』予防にも効果的…毎日の食事に取り入れるべき「3つの食材」とは？

「がんの予防に繋がる」特定の食品はあるのでしょうか？健康のために日頃の食事に気を配る中で、がんリスクと食生活の本当の関係について疑問を持っている方も多いかもしれません。

毎日の食事はどのようにがんのリスクに影響し、どのような意識で食生活を整えればよいのでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、食生活とがん予防の関係や正しい向き合い方について詳しくお伺いしました。

食生活はがんのリスクにどう影響する？

---毎日の食生活は、がんの発症リスクにどの程度関係しているのでしょうか？特定の食品でリスクが変わるのか教えてください。

工藤まりえさん：

「まず基本的に、がんの発症にはさまざまな要因が関わっています。例えば、ピロリ菌の感染は胃がん、ヒトパピローマウイルス（HPV）の感染は子宮頸がん、肝炎ウイルスの感染は肝がんの原因の一つとして知られています。また、喫煙は肺がんをはじめとするさまざまながん、飲酒は食道がんや肝がん、大腸がんなどのリスクを高めることがわかっています。

毎日の食生活も、がんの発症に関わる要因の一つです。ただし、何か特定の食品を食べたからといって、すぐにがんになるわけではありません。長年の食習慣の積み重ねが、がんのリスクに影響すると考えられています。

例えば、塩分の摂りすぎは胃がん、ハムやソーセージなどの加工肉の食べすぎは大腸がんのリスクを高めることが知られています。また、食べすぎによる肥満も、大腸がんや乳がん、子宮体がんなど、一部のがんのリスクを高めることがわかっています。

一方で、一部のがんにおいては、食生活を見直すことで発症リスクを下げられる可能性もあります。例えば、食物繊維を多く含む食品をしっかり摂ることは、大腸がんのリスク低下につながると考えられています。

もちろん、これを食べれば絶対にがんにならない、という食品はありません。大切なのは、特定の食品に頼るのではなく、毎日の食事をバランスよく整えること。無理なく続けられる食習慣を身につけることが、がん予防への第一歩になります。」

健康に良い食品も「大量摂取」はNG？

---体に良いとされる食品なら、たくさん食べたほうが予防効果が高まるのでしょうか？食べる際の注意点があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「健康に良いとされる食品でも、たくさん摂ればそれだけ健康効果が高まるわけではありません。

例えば、大豆製品は良質なたんぱく質を含み、がん予防の面でも注目されています。国立がん研究センターの研究では、大豆イソフラボンを多く摂る人ほど、乳がんの発症リスクが低い傾向が報告されています。ただし、研究によって結果は異なり、予防効果が確実に証明されているわけではありません。また、サプリメントなどでイソフラボンを過剰に摂ることにも注意が必要です。

緑茶も、がん予防との関連が研究されている食品の一つです。緑茶をよく飲む女性は、胃がんの発症リスクが低いという研究結果もあります。ただし、たくさん飲めば予防効果が高まるというわけではありません。

また、食品の品質や保存状態にも気をつけたいですね。例えば、ナッツ類は良質な脂質やビタミンEが豊富ですが、一部のカビが作り出す『アフラトキシン』という発がん性のある毒素が問題になることがあります。実際に2025年には、アフガニスタン産の焙煎ピスタチオからアフラトキシンが検出され、厚生労働省が検査命令を出した事例もありました。この毒素は肝がんのリスクを高めることが知られています。

日本では輸入時の検査などが行われているため、過度に心配する必要はありませんが、信頼できるお店で購入し、開封後は湿気や高温を避けて保存しましょう。

がん予防のために特別な食品を大量に食べる必要はありません。さまざまな食品をバランスよく、安全に食べることを心がけましょう。」

がん予防のために無理なく取り入れられる食品とは？

---日頃の食事でがん予防を意識する場合、何から始めればよいでしょうか？おすすめの食品があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「がんの発症にはさまざまな原因があり、すべてのがんが食事で予防できるわけではありません。一方で、大腸がんや胃がんなど、日頃の食生活が発症リスクに関わるがんもあります。

がん予防のために、まず大切なのは栄養バランスの良い食事です。普段からバランスよく食べられている方は、特別に食生活を変える必要はありません。一方で、野菜不足や偏食などが気になる方は、少しずつ改善していきたいですね。

そこで、あえておすすめの食品を3つ挙げるなら、『納豆』『もち麦』『ブロッコリー』です。どれも身近で、手軽に取り入れられる食品です。

まず、納豆は良質なたんぱく質や食物繊維を含み、がん予防の面でも注目されている大豆製品です。調理の手間もなく、朝食に1パック加えるだけなので、忙しい方にもおすすめです。

次に、もち麦です。食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含みます。食物繊維を多く含む食品は、大腸がんのリスク低下との関連が報告されています。いつもの白米に混ぜて炊くだけなので、無理なく続けられます。

そして、ブロッコリーです。ビタミンCや葉酸、食物繊維などを含み、野菜不足の改善に役立ちます。冷凍のものを常備しておけば、電子レンジで温めるだけで一品追加でき、サラダやスープにも便利です。

もちろん、この3つを食べればがんを予防できるわけではありません。大切なのは、不足している栄養を補い、塩分やお酒などの摂りすぎを見直すこと。まずはできそうなことから始めてみましょう。」

毎日の食生活をバランスよく整えることが第一歩

がん予防において大切なのは、特別な食品を大量に摂ることに頼るのではなく、日々の食事全体の栄養バランスを整えることです。

「納豆」「もち麦」「ブロッコリー」といった手軽で身近な食品で不足しがちな栄養や食物繊維を補いつつ、塩分やアルコールの摂りすぎに気を配るなど、無理のない範囲で食習慣を改善していくことが大切です。

また、食生活の改善はがんリスクを下げるための大切な土台ですが、どんなに食事に気を配っていても、がんを完全に防ぐことはできません。日々のバランスの良い食事と並行して、自治体や職場の「定期的ながん検診」を欠かさず受け、早期発見・早期治療につなげることが、将来の健康を守る最も確実な予防策です。

まずは自分にできる小さな工夫から始めてみてはいかがでしょうか。

---

監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。