『便秘になりやすい人』には“共通点”があった。当てはまったら要改善かも…管理栄養士が明かす「3つの食習慣」とは？

「これを食べれば絶対にがんにならない」という特定の食品はあるのでしょうか？健康のために日頃の食事に気を配る中で、がんリスクと食生活の本当の関係について疑問を持っている方も多いかもしれません。

毎日の食事はどのようにがんのリスクに影響し、どのような意識で食生活を整えればよいのでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、食生活とがん予防の関係や正しい向き合い方について詳しくお伺いしました。

便秘になると大腸がんになりやすい？気になる噂の真相とは

---便秘が大腸がんにつながるというのは本当ですか？ 大腸がんの主なリスク要因と、食生活との関係を教えてください。

工藤まりえさん：

「大腸がんは日本人にとって身近ながんの一つで、女性では死亡数が最も多いがんです。関心を持っている女性も多いのではないでしょうか。また、便秘に悩む女性も少なくありません。便秘が続くと「大腸がんになりやすいのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。しかし、「便秘が続くと大腸がんになりやすい」「便秘は大腸がんの原因になる」という明確な科学的根拠は、今のところありません。

国立がん研究センターの「大腸がんファクトシート2024」では、日本人の大腸がんのリスクを高める要因として、喫煙や飲酒は「確実」、肥満は「ほぼ確実」と評価されています。一方、便秘はリスク要因として挙げられていません。

ただし、便秘と大腸がんには、共通して関係する食生活の要素があります。その一つが、「食物繊維の不足」です。食物繊維には便のかさを増やし、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあり、スムーズな排便を助けます。また、食物繊維を多く含む食品を十分に摂ることは、大腸がんのリスク低下にもつながると考えられています。

ただし、ここで注意していただきたいのは、「便秘が大腸がんの原因になるわけではない」一方で、「大腸がんの症状として便秘が現れることがある」という点です。大腸に腫瘍ができると腸の内腔が狭くなり、頑固な便秘や便が細くなるといった症状が引き起こされるケースがあります。

つまり、便秘が続くからといって、大腸がんになりやすいとはいえません。ただ、食生活には両方に関係するポイントがあります。野菜や豆類、海藻などから食物繊維をしっかり摂り、バランスのよい食事を心がけることが、スムーズな排便と将来の健康を守ることにつながります。」

便秘と大腸がんの「共通点」とは？注意したい食習慣

---便秘になりやすい食習慣や、大腸がんのリスクに関わる食品にはどのようなものがありますか？両者の関係も含めて教えてください。

工藤まりえさん：

「便秘になりやすい食習慣として気をつけたいのが、野菜や豆類、海藻などが少なく、食物繊維が不足していることです。食事を抜いたり、食べる量を極端に減らしたり、水分をあまり摂らなかったりすることも、便秘につながります。

食物繊維には、便のかさを増やして排便をスムーズにしたり、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えたりする働きがあります。また、食事量が少ないと便の材料が不足し、水分不足は便を硬くする原因になります。極端な脂質制限も、食事全体のバランスによっては便秘につながることがあります。

一方、大腸がんのリスクを高める食品として、ハムやソーセージなどの加工肉や、牛肉・豚肉などの赤肉が挙げられます。国際的な評価では、加工肉は『確実』、赤肉は『ほぼ確実』なリスク要因とされています。反対に、食物繊維を含む食品や全粒穀類は、大腸がんのリスクを下げる可能性が高いと評価されています。

このように、便秘と大腸がんの両方に関係するポイントの一つが、食物繊維の不足です。野菜や豆類、海藻、全粒穀類などを十分に摂らない食生活は、便秘につながるだけでなく、大腸がんのリスク低下が期待される食品を摂る機会も減らしてしまいます。

ただし、便秘そのものが大腸がんの原因になると分かっているわけではありません。食物繊維をしっかり摂り、加工肉や赤肉に偏りすぎないなど、毎日の食事をバランスよく整えることが大切です。」

明日からできる！腸の健康を守る食事と生活習慣のアドバイス

---便秘や大腸がんの予防に向けて、毎日の生活で具体的にどのような対策を始めればよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「便秘と大腸がんには、直接の因果関係があると分かっているわけではありません。ただ、どちらの予防にも、毎日の食生活を整えることが大切です。特に意識したいのが、食物繊維をしっかり摂ることです。

食物繊維は、便のかさを増やして排便をスムーズにするだけでなく、大腸がんのリスクを下げる可能性も示されています。野菜や豆類、海藻、きのこ、もち麦などを、いつもの食事に取り入れてみましょう。また、食事を抜かずに規則正しく食べ、水分をこまめに摂ることも、スムーズな排便につながります。

最初の一歩としておすすめしたいのは、いつもの食事に食物繊維を含む食品を一品プラスすることです。例えば、食事には必ず野菜のおかずを一品足す、白米にもち麦を混ぜるなど、できることから始めてみましょう。毎日続けやすい方法を選ぶことが大切です。

さらに、大腸がん対策では、肉料理に偏りすぎないこともポイントです。国立がん研究センターの『大腸がんファクトシート2024』では、日本人を対象とした研究で、牛肉や豚肉、加工肉を多く食べる女性で結腸がんのリスクが高まる可能性が示されています。普段にお肉ばかり食べている方は、肉類やハムやソーセージなどの加工肉を食べる頻度を見直し、魚や豆腐、納豆、卵など、ほかのたんぱく質源も上手に取り入れましょう。

特定の食品を食べれば便秘や大腸がんを予防できるわけではありません。食物繊維を十分に摂り、いろいろな食品をバランスよく食べること。そんな毎日の積み重ねが、腸の健康を守ることにつながります。」

いつもの食事に「一品プラス」から始める腸活習慣

便秘そのものが大腸がんの直接的な原因になるという明確な根拠はありません。しかし、急な排便の変化や異常は体の重大なサインである可能性もあるため、過度な自己判断を避けることが大前提です。

そのうえで、どちらのリスクにも「食物繊維の不足」という共通した食生活のポイントが深く関わっています。

野菜のおかずを一つ足してみる、白米にもち麦を混ぜるなど、お肉ばかりに偏らず魚や大豆製品を取り入れてみるなど、できることから始めるのが大切です。欠食や水分不足にも注意しながら毎日の食事バランスを整え、健康な腸を守っていきましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

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