【体験談】毎晩8時に就寝した結果、体に起きた驚きの変化とは？

最近SNSでは、夜7〜8時には眠りにつく、通称「おばあちゃんのナイトルーティン」を取り入れる人が増えている。この早寝習慣を実践する人たちによると、翌朝はより生産性が上がり、頭がクリアになり、気分も明るくなるのだという。

とはいえ、早寝の習慣自体は目新しいものではない。たとえば、俳優のジェイミー・リー・カーティスは以前、「ママは早く寝るの」と動画インタビューで語っているが、実際に映画『エブリシング・エブリウェア・オール・アット・ワンス』でアカデミー賞助演女優賞を受賞した2023年、いつもの就寝時間である午後6時58分を守るため、授賞式の数日前に行われるノミニー向けディナーへの出席を断ったほど。

俳優のエイミー・ポーラーも早寝派のひとりで、自身の睡眠スケジュールに合わせて夕食の時間も決めているそう。「夜8時までにベッドに入るため、（それまでに）食事も済ませておくのです」と、自身がホストを務めるポッドキャスト番組『Good Hang with Amy Poehler』のあるエピソードで熱く語っている。このとき番組にゲストとして出演したグウィネス・パルトロウも同意見で、午後8時半にはベッドに入っており、早寝は健康に「すばらしい効果をもたらしてくれた」と感じているという。

7時間半から8時間ほど睡眠をとると良い、という話は聞いたことがあるかもしれないが、就寝時間を早めることにはどんなメリットがあるのだろうか？ メリットやデメリット、そしてヘルスライターのリサ・マルケイが実際に1週間試した結果をお届けする。

どんなメリットがある？

専門家によると、かなり早い時間に寝ることは、さまざまな面で健康にメリットをもたらすという。「米国睡眠医学会は、健康とウェルビーイングをサポートするために、成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることを推奨しています」と話すのは、同学会のフェローで、カリフォルニア州オレンジカウンティの小児呼吸器科医・睡眠医学専門医であるジョン・サイトウ氏。「就寝時間を早めることで、その（7時間の）目標を達成しやすくなります。ポイントは、睡眠スケジュールを一定に保つことです」

就寝時間を前倒しすると、体を動かすためのエネルギーも得やすくなる。ハーバード大学とモナッシュ大学による2026年の研究では、約2万人の成人を追跡調査した結果、午後9時ごろに就寝した人は、深夜1時に就寝した人と比べて、翌日に早歩き程度の活発な身体活動を約30分多く行っていたことが明らかになった。

さらに、睡眠時間は以前と同じでも、就寝時間を早めると、中強度から高強度の運動をより多く行う可能性が高まることもわかったという。これは、早寝によって睡眠の質が高まる、あるいは早寝早起きにより、朝の運動に使える時間が増えるためだと考えられる。

早寝はメンタルヘルスにも良い影響を与える可能性がある。スタンフォード大学医学部による2024年の研究では、7万3000人以上の被験者を追跡し、夜型の人と比べて、早く寝る人はうつや不安症になる割合が低いことが判明している。研究ではその背景に、「真夜中過ぎのマインド（マインド・アフター・ミッドナイト）」と呼ばれる科学的理論が関係しているとし、夜更かしは神経学的・生理学的な変化を引き起こし、気分の落ち込みや衝動的な行動、判断力の低下につながる可能性があると説明している。

デメリットは？

SNS上では、日が沈む前に眠り始めると、午前3時頃には目が覚めてしまうという声も。もしそうなった場合は、体内時計が新しい就寝リズムにまだ慣れていない可能性が高い。「若年や中年、高齢者それぞれの概日リズム（サーカディアンリズム）には個人差があります」とサイトウ氏は説明する。「そのため、自身の概日リズムに合わない睡眠スケジュールを無理に続けると、逆効果になることもあるのです」

幸い、これは少しずつ改善できる場合が多いそう。「体内時計を調整するには、今の自然な入眠時間から目標の時間へと、少しずつシフトしていくことが大切です」と、サイトウ氏。「まずは7日間、就寝時間を30分早めて、毎朝同じ時間に起きてみましょう。それがうまくいったら、翌週はさらに30分早めます。理想の就寝時間に到達するまで、段階的に進めていくのがポイントです」

早く寝るためにできることは？

まずは日中、自然光をたっぷり浴びることから始めよう。マンチェスター大学による2026年の研究では、日中に明るい光を浴びて過ごした人ほど、自然と早く眠りにつき、朝も早く目覚める傾向にあるとのこと。また、日中に明暗の差が激しくない安定した明るさのなかで過ごした人は、夜の前半に深い睡眠をとることができ、それが記憶力の向上にも役立つことが示されている。

就寝時間が近づいてきたら、心地よい睡眠環境を整えることも重要。「睡眠中は体温が自然に下がるので、涼しい部屋のほうが寝つきやすく、途中で目覚めにくくなります」と話すのは、ボストンのタフツ・メディカルセンター睡眠医学センターのメディカルディレクターで、医学博士のアーティ・グローバー氏。「夜に室温を下げることで、こうした自然な体温変化と連動して、体に就寝時間が近づいていることを知らせてくれます」

なお、就寝時間を早めたあと、しっかりと眠り続けるために、全米睡眠財団は次のような方法を推奨している：

・就寝時間と起床時間を毎日一定に保つ
・暗く静かな部屋で眠る
・就寝前にスマートフォンやPC、TVを見ることを避ける
・夕食を食べすぎず、寝る前のアルコールとカフェインは避ける

20〜30分たっても眠れないときは、ベッドからいったん出るのも手。医師たちによると、眠れないままベッドにい続けることで、脳がベッドを「休息」の場ではなく、「覚醒や不安」と結びつけてしまう可能性もあるという。その場合も、もちろんスマートフォンなどの画面を見るのは避けよう。

1週間、毎晩午後8時に寝てみた結果は？

リサはもともと早寝が好きで、普段は午後9時までには眠りにつくそう。7時間半から8時間眠れたときが最も調子が良いとのことだが、さらに早く寝ることにメリットがあると知り、今回午後8時就寝を1週間続けてみたという。早速体験談をチェックしてみよう。

1日目：初日の夜は、気持ちよく眠れるように準備を整えるところからスタート。お気に入りの枕に洗いたての柔らかなピローケースをかけ、軽くてふわふわの夏用ブランケットを用意し、部屋も涼しく快適な温度へ。運動も仕事もたっぷりこなした忙しい1日だったので、午後8時にベッドに入ったときにはすでにクタクタ。疲れていたこともあり、すぐに眠りにつき、翌朝5時までぐっすりと睡眠をとることができた。目覚めるとすっきりと疲れが取れていて爽快感があり、いいスタートがきれたと感じた。

2～3日目：引き続きかなり快調。午後11時半ごろに一度目が覚めるようになったものの、比較的すぐにまた眠ることができた。両日とも午前4時から4時15分の間に目覚めたが、5時までもうひと眠りできたので問題なし。日中に眠気を感じることもなく、むしろエネルギーに満ちていて、仕事への集中力もかなり研ぎ澄まされていた。

4日目：午前2時15分に目が覚めてしまったが、結果的には問題なかった。30分ほど寝返りを打っていると、パッチリと目が冴えてしまったものの、いつもリラックスできる「4-7-8呼吸法（4秒かけて鼻から息を吸い、7秒止めてから、8秒かけて口から吐く呼吸法）」を試すと、驚くほど効果があった。

ここでわかったのは、たとえ体が必要な睡眠時間のほとんどをいつもより早く消化してしまったとしても、呼吸を整えリラックスすれば、必要な睡眠量をしっかり確保できるまで、再び眠りにつけるということ。午前4時半ごろに目覚め、そのまま1日をスタート。午後3時ごろには少し疲れを感じたが、ひどいものではなかった。

5～6日目：なんと、約9時間も眠れた！ この時点で体は新しいリズムにすっかり慣れていて、夜中に何度か目が覚めても、長く起きたままになることはなかった。午前5時少し前に目覚めたときは、体は休まり、頭は冴え、気持ちも落ち着いていた。

7日目：最終日の夜も約8時間の睡眠をとり、最初に目覚めたあともしばらくして再び眠れた。仕事が忙しい1日になりそうだったが、それに立ち向かう準備は万端。エネルギーに満ちていて、ポジティブでやる気に満ち、しっかりと休めた実感があった！

1週間を終えて：早くに就寝したときの睡眠は、確かにより回復力が高いように思える。それはまず、早寝のほうが長く眠り続けられる傾向があり、体により多くの休息を与えられたこと、そして、この睡眠体験自体がとにかく心地良く、新鮮で、プレッシャーのない時間だったことが関係しているように感じる。

早めの時間にベッドに横になるということは、その日のストレスからより早く解放されるということ。それだけでも、より良い睡眠につながるはずだ。1週間試してみたら、あなたも同じ答えになるかも？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

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