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ストレス対策に今日からできる、シンプルな3つの方法

  • 2026.9.25

「ストレスを減らしたいけれど、何から始めればいいかわからない」という人でも、すぐに取り入れられるシンプルな方法がある。特別な道具やアプリは必要なく、日常生活の中で気軽に実践できる。（フロントロウ編集部）

「ボックス呼吸」――米海軍特殊部隊も実践

まず試したいのが「ボックス呼吸（Box Breathing）」と呼ばれる呼吸法。4秒かけて息を吸い、4秒止め、4秒かけて吐き、再び4秒止める。これを繰り返すだけだ。

ボックス呼吸は、米海軍特殊部隊「Navy SEALs」でも用いられている呼吸法として知られている。呼吸を意識的にコントロールすることで、ストレスを感じた際に心身を落ち着かせるのに役立つとされ、医療機関などでもストレス対策の方法として紹介されている。

同じく呼吸をコントロールする方法として知られているのが「4-7-8呼吸法」。4秒かけて息を吸い、7秒止め、8秒かけて吐くというもので、リラックスしたいときなどに取り入れられている。

短時間から始めるマインドフルネス

2番目に紹介するのは、簡単なマインドフルネス。瞑想経験のない健康な成人を対象とした研究では、1日13分間の瞑想を8週間続けたグループで、不安への反応やネガティブな気分の軽減、注意力や記憶力の向上などが確認された。

方法はシンプル。今この瞬間の呼吸や音、身体の感覚に意識を向ける。別のことを考えている自分に気づいたら、再び現在の感覚へと意識を戻す。完璧にやろうとする必要はなく、専用のアプリがなくても実践できる。

自然の中を歩く

3番目は、自然の中を歩くこと。スタンフォード大学などの研究チームが健康な成人を対象に行なった実験では、自然の中を90分間歩いたグループで、ネガティブなことを繰り返し考える「反芻思考」が減少し、それに関連する脳領域の活動も低下した。一方、都市部を歩いたグループでは同様の変化は確認されなかった。

ストレスを感じたとき、まずは無理なくできることから。呼吸を整える、短時間のマインドフルネスを試す、自然に触れながら歩くといった小さな習慣が、心を落ち着かせるきっかけになるかもしれない。

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