カロリーより怖かった…！“外食1食”で「1日分の塩分」を超えてしまう理由【栄養士が解説】

1食で1日分オーバー！？ カロリーより怖い「隠れ塩分」のワナ

「カロリーや糖質は控えめにしているのに、なぜか夕方になると脚や顔がパンパンにむくむ……」とお悩みの働く女性も多いのではないでしょうか。実はその原因、カロリーではなく「隠れ塩分」にあるかもしれません。

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は体液の濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。これが喉の渇きや「むくみ」を引き起こし、慢性化すると血圧の上昇や腎臓への負担につながると考えられています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日の食塩摂取目標量は「男性7.5g未満・女性6.5g未満」です。しかし、文部科学省の成分表などをベースにした一般的な外食の塩分目安を見ると、驚きの数値が並びます。

・しょうゆラーメン（1食）：7.1g・みそラーメン／塩ラーメン（1食）：7.3g・冷やし中華（1食）：5.5g・カルボナーラスパゲティ（1食）：4.8g

なんと、ラーメンをスープまで飲み干すと1食だけで女性の1日分の目標量を完全に突破してしまいます。パスタ1皿でも、1日の上限の約7割を占めてしまう計算です。

ヘルシー思考が裏目に？ 和食やパン類に潜む落とし穴

「私はラーメンを食べないから大丈夫」と安心するのも禁物です。ダイエットや健康のために選んでいる和食やサラダにも、意外な塩分が潜んでいます。

・天ぷらそば（1食・つゆ含む）：4.4g・カツカレー（1食）：3.3g・サバのみそ煮（2切れ）：2.2g・焼きギョーザ（5個・タレ含む）：2.6g

和食はヘルシーなイメージがありますが、煮物やみそ汁、漬物などを組み合わせた定食スタイルにすると、容易に4～5gを超えてしまいます。砂糖や出汁、酢、油脂類が組み合わさると塩辛さが隠れてしまうため、舌で「しょっぱい」と感じなくても塩分が高くなっているのです。

また、主食の選び方にも注意が必要です。カロリーを気にして惣菜パンやサンドイッチ（チキンカツサンド1パックで約2.1g）を選ぶと、パン自体に含まれる塩分がプラスされます。一方で、お茶碗1杯の「白ごはん（150g）」の塩分はなんと「0g」です。減塩を意識するなら、主食をパンから白ごはんに切り替えるだけでも大きな効果が期待できます。

外食をやめずにできる！ 忙しいワーママのための減塩テク

仕事や育児に追われる中で、毎食手作りの減塩料理を用意するのは現実的ではありません。外食やテイクアウトを完全にやめる必要はなく、食べ方の工夫や選び方の基準を変えることが大切です。今すぐ実践できるポイントは以下の3点です。

●麺類のスープを残す

うどんやラーメン、そばのスープを残し、面と具材を中心に食べるだけで、摂取する塩分量を半分以下に抑えられます。

●タレやソースは「かける」から「つける」へ

ステーキやハンバーグ、フライ類は、ソースをはじめから全体にかけず、小皿に取り分けて「ちょんちょんとつけて食べる」ことで無駄な塩分カットにつながります。

●コンビニ惣菜は「食塩相当量（g）」をチェック

パッケージの栄養成分表示を見る際、カロリーだけでなく「食塩相当量」の項目を確認する習慣をつけましょう。例えば、ちくわや生ハムなどの加工品は小分けにして食べるなど、食べる量をコントロールする目安になります。

食後に生の野菜やバナナなど、塩分の排出を助ける「カリウム」を含む食材を補うのも有効な手立てです。無理な我慢でストレスを溜めることなく、知識を持って賢く選ぶことで、すっきりとした軽い身体と健康をキープしてみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）