「雨で外出できない連休」は太りやすい？連休太りにつながる“3つのNG行為”と解消法

土日祝日に仕事が休みの人にとって、2026年のシルバーウイークは11年ぶりに5連休となります。ただ、今年の連休中は地域によっては雨の日が多いと予報されており、外出せずに自宅でゆっくり過ごす人も多いのではないでしょうか。

雨で在宅時間が長いと運動不足になりがちですが、この場合、体重が増加する恐れはないのでしょうか。連休太りを防ぐコツについて、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック（東京都世田谷区）院長で、健康運動指導士、健康スポーツ医、総合内科専門医・指導医の菊池真大さんが解説します。

連休に太る原因は？

連休中に体重が増えやすい最大の理由は、単純に運動をしないからというより、日常生活の中で無意識に行っている身体活動が大きく減ることにあります。

通勤、買い物や階段の上り下り、立って仕事をするといった運動以外の身体活動によるエネルギー消費を「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼びます。雨の日に一日中家にいると、このNEATが大きく低下します。NEATにはかなり大きな個人差があり、日常の「立つ・歩く・動く」が一日のエネルギー消費に無視できない影響を与えています。

その一方で、家にいる時間が長くなると「テレビや動画を見ながらお菓子を食べる」「昼食と夕食の間にも何か口にする」「アルコールを飲む」といったダラダラ食いが増えやすくなります。

つまり連休太りは「食べる量が増える」と「動く量が減る」という両方向から起こります。

ただし、体脂肪1キロを増やすには、単純計算では7000キロカロリーを超える大きなエネルギーの余剰が必要になります。

従って数日間の連休で実際に増える体脂肪は、多くの場合数百グラム程度と考えるのが現実的です。体重計で連休明けに1～2キロ増えていても、そのすべてが脂肪になったわけではありません。糖質を多く食べるとグリコーゲンとともに水分を蓄えますし、塩分の多い食事ではむくみも起こります。さらに腸管内の食物量も増えます。

ですから、連休で1.5キロ増えたとしても慌てる必要はありません。大切なのは、増えた体重が1～2週間たっても戻らない状態を繰り返さないことです。体重だけではなく、脂肪量が増えているのか、筋肉量が維持できているのかを見ることが重要です。

連休中に太りやすい生活パターンとは？

連休中に最も太りやすいパターンは、特定の食品というより、次の3つの行為が重なる生活です。

・食べ続ける

・座り続ける

・夜遅く食べる

特に注意したいのが、パンだけ、おにぎりだけ、麺だけ、お菓子だけといった炭水化物単体の食べ方です。炭水化物を最初にまとめて食べると食後血糖が上がりやすくなります。

一方、野菜やたんぱく質を先に食べてから炭水化物を食べると、食後血糖の上昇が抑えられることがランダム化試験でも示されています。

また、夜遅い時間の間食や夜食も注意が必要です。同じカロリーでも食事時刻を遅らせると、空腹感を強くし、エネルギー消費を低下させる方向に働く可能性が報告されています。つまり「一日の摂取カロリーさえ同じなら、何時に食べても全く同じ」とは言い切れません。

食後すぐに昼寝をしたから、その食事がすべて脂肪になるというわけではありません。しかし問題なのは、食後から数時間ほとんど筋肉を使わなくなることです。食後は血糖値が上昇する時間帯であり、この時に筋肉を動かすと、筋肉がブドウ糖を取り込むことができます。反対に食後すぐソファに横になり、そのまま何時間も過ごす生活は、連休中の代謝という点では好ましくありません。

連休太りを防ぐには？

雨で散歩や運動ができない場合でも、自宅で実践できる太らないための食事ルールや室内での手軽な代謝アップ法について、解説します。

食事については、難しいカロリー計算をするよりも、まず「食べ方」を整えることをお勧めします。基本は「野菜、海藻、キノコ類」→「肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質」→「白米、パン、麺などの炭水化物」という順番です。特に炭水化物だけで一食を済ませないことが重要です。野菜やたんぱく質を先にすると、先述のように食後血糖の急激な上昇を抑えやすくなります。

もう一つ重要なのが、食事と食事の間をきちんと空けることです。家にいると朝食、午前10時のお菓子、昼食、午後3時のお菓子、夕食、夜食と血糖値が下がる時間がほとんどなくなってしまいます。食事は食事、間食は必要な時だけ、とメリハリをつけるだけでも大きく違います。

運動については、雨の日に30分ウオーキングできないから今日は運動ゼロと考える必要はありません。むしろ自宅では、長時間座り続けないことを意識してほしいと思います。

例えば30分～1時間に一度立ち上がり、「室内を歩く」「その場で足踏みをする」「スクワットをする」「椅子からの立ち座り」「かかと上げをする」「階段があれば数往復する」などの運動のうち、好きなものを選んで2～3分行ってください。これだけでも構いません。

実際、座りっぱなしを20～30分ごとに2～3分の軽い歩行や簡単な筋運動で中断すると、食後血糖やインスリン反応が改善することが報告されています。スクワットやかかと上げ、膝上げなどの簡単な筋運動でも効果が確認されています。

特にお勧めしたいのは食後に少し動く習慣です。食後のウオーキングは食後血糖の上昇を抑えることが分かっています。雨なら外を歩く必要はありません。「食器を片付ける」「掃除をする」「室内を歩く」「足踏みをする」といった活動でもよいでしょう。

シルバーウイークのような数日間の休みであれば、たくさん運動しないといけないと考える必要はありません。「食べ続けない」「座り続けない」「夜遅く食べない」そして「食後に少し筋肉を使う」といったことを意識するだけでも、雨の日の連休太りはかなり防ぐことができます。

オトナンサー編集部