そうめんを食べ過ぎるとどうなる？太るだけじゃない「意外なデメリット」

暑い季節になると自然と食卓に並ぶそうめん。茹でるだけで手軽に用意でき、食欲がないときでもするすると食べられるのが魅力です。

そうめんの食べ過ぎには、「太る」という以外にも、見落とされがちなデメリットがいくつかあります。

そうめんを食べ過ぎたときに起こりやすい体への影響や、太りやすいと言われる理由を解説します。監修は、たいや内科クリニック管理栄養士・林 安津美さんです。

そうめんを食べ過ぎると起こりやすいデメリット

そうめんを食べ過ぎたときに、まず気をつけたいのが血糖値の急上昇です。

そうめんは白米やパンほどではないものの、比較的血糖値が上がりやすい食品に分類されます。空腹の状態で一気に食べると、血糖値が急激に上がり、その後の急降下によって、かえって眠気やだるさを感じやすくなることがあります。

栄養バランスの偏り

栄養バランスの偏りも見過ごせないポイントです。

そうめんの主な成分は炭水化物で、たんぱく質やビタミン、ミネラルはあまり多く含まれていません。そうめんだけでお腹を満たしてしまうと、体に必要な栄養素が不足しやすくなります。

塩分の摂り過ぎ

めんつゆによる塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。めんつゆには、思っている以上に塩分が含まれており、つゆを残さず飲み干す習慣がある方は、知らないうちに塩分を摂り過ぎている可能性があります。

早食いしやすい

さらに、そうめんはつるつると喉を通りやすいため、よく噛まずに飲み込むように食べてしまいがちです。早食いは満腹感を得にくくし、食べ過ぎにつながるだけでなく、消化器官への負担も大きくなります。

「そうめんだけ」の食事が続くと、夏バテしやすくなることも

「暑くて食欲がないから、今日もそうめんで済ませよう」という日が続いていませんか。実はこの食べ方こそが、夏バテを助長してしまうことがあります。

夏は高温多湿の影響で、ただでさえ体力を消耗しやすい季節です。

加えて、そうめんのように炭水化物に偏った食事が続くと、疲労回復に欠かせないたんぱく質や、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB群が不足しがちになります。

これらの栄養素が不足すると、食欲不振やだるさが解消されるどころか、かえって悪化してしまうことがあるのです。

また、そうめんだけではエネルギー源となる炭水化物は補えますが、体づくりや疲労回復に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

「お腹はいっぱいだけれど、なんとなく力が出ない」という状態に陥りやすいのも、そうめんだけの食事が続くことの弊害のひとつです。

夏バテを防ぐためには、そうめんに卵や肉、魚などのたんぱく質源、オクラやトマトといった夏野菜を組み合わせることが大切です。彩りが豊かになることで、見た目からも食欲が刺激されやすくなります。

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そうめんは太る？ 太りやすいと言われる理由

そうめん自体は、白米などの主食と比べてカロリーや糖質がとくに高いわけではありません。ただ、それでも「そうめんは太りやすい」と言われるのには、いくつかの理由があります。

食べる量が増えやすい

まず挙げられるのが、食べる量が増えやすいという点です。のどごしが良く、あっさりとしているため、通常の1食分よりも多く食べてしまいがちです。大皿に盛り付けて、家族で取り分けながら食べるスタイルも、食べた量を把握しにくくする一因になっています。

血糖値が上がりやすい

血糖値の上がりやすさも、太りやすさに関係しています。そうめんは精製された小麦粉から作られているため、比較的血糖値が上がりやすい食品です。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を正常に保つ重要な働きがある一方で、余った糖を脂肪として蓄える働きもあります。

そのため、食べ過ぎによって血糖値が急激に上がる食事が続くと、体脂肪が蓄積しやすくなる可能性があります。

たんぱく質や食物繊維が少ないため腹持ちが悪い

さらに、たんぱく質や食物繊維、脂質が少ないため、満腹感が長続きしにくい点も見逃せません。そうめんだけの食事では満足感が長続きせず、しばらくすると小腹が空いて、間食に手が伸びてしまうこともあります。

こうした理由から、そうめんそのものよりも、「食べる量」と「食べ合わせ」が、太りやすさを大きく左右しているといえるでしょう。

毎日そうめんを食べても大丈夫？ 気をつけたいポイント

そうめんは、食べ方さえ工夫すれば、毎日の食事に取り入れても問題ありません。ここでは、気をつけたい具体的なポイントをご紹介します。

タンパク質や野菜などを添える

まず意識したいのが、具材をプラスすることです。卵、鶏むね肉、豆腐といったたんぱく質源や、オクラ、なす、トマトなどの野菜を添えることで、栄養バランスが大きく改善されます。

彩りも良くなり、見た目からも満足感を得やすくなります。

つゆは飲まない

めんつゆは、飲み干さずに残す習慣をつけましょう。つけ麺スタイルで少量ずつつけて食べることでも、塩分の摂取量を抑えることができます。

食べる束を決める、よく嚙んで食べる

食べる量をあらかじめ決めておくことも効果的です。大皿に盛るのではなく、一人分ずつ小皿に取り分けておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、よく噛んでゆっくり食べることを意識してみてください。早食いを防ぐだけで、満腹感を得やすくなり、自然と食べ過ぎの防止につながります。

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そうめん、うどん、そば。どれが太りやすい？

結論からお伝えすると、「これを食べれば絶対に太る」といった、明確な優劣があるわけではありません。ただ、それぞれに特徴の違いはあります。

茹でた状態で100gあたりのカロリーと糖質を比べると、うどんがもっとも低く、そうめん、そばの順に高くなる傾向があります。単純な数値だけを見れば、うどんが太りにくいように思えるかもしれません。

ところが、食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値で見ると、話は変わってきます。そばはGI値が低く、食後の血糖値がゆるやかに上昇する食品として知られています。

一方、そうめんやうどんは、そばと比べてGI値が高めで、血糖値が上がりやすい傾向があります。

つまり、「カロリーや糖質量」で見るか、「血糖値の上がりやすさ」で見るかによって、答えが変わってくるのです。ダイエットや血糖値の管理を重視するのであれば、そばを選ぶという考え方もできます。

どの麺でも量が多ければ太る

ただし、どの麺であっても、食べ過ぎれば太る可能性があることに変わりはありません。

麺の種類選びよりも、食べる量を適量に抑えること、そしてたんぱく質や野菜を組み合わせて栄養バランスを整えることのほうが、体への影響としてはずっと大きいといえます。

麺選びに一喜一憂するよりも、日々の食べ方を見直すことを大切にしてみてください。

監修者プロフィール

たいや内科クリニック 管理栄養士 林 安津美（はやし あつみ）さん

大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を活かし、患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞