リバウンドしない人は何が違う？9年間のダイエット指導でたどり着いた“続けられる”食事法とは

9年間にわたり多くの人のダイエットをサポートしてきた現役ビーチサッカー選手兼パーソナルトレーナー・遠藤 珠美さんは、「極端な食事制限で痩せても、リバウンドしてしまう人は少なくありません」と話します。

大切なのは、一時的に体重を落とすことではなく、無理なく続けられる食習慣を身につけること。

では、数々のダイエット指導を通してたどり着いた「続けられる食事法」とは、どのような考え方なのでしょうか。

リバウンドしない人は「続けられる食習慣」を選んでいる

遠藤さんは、「リバウンドしない人」の共通点は、極端な食事制限で短期間の結果を求めるのではなく、自分の生活に合った"続けられる食習慣"を選んでいることだと話します。

一方で、リバウンドを繰り返してしまう人には、共通する思い込みがあると言います。多くの人がダイエット中の食事で陥りがちな思い込みについて見ていきましょう。

ダイエット中の食事で陥りがちな3つの思い込み

「痩せるため」と思ってやっていることが、実はリバウンドにつながっていることもあります。まずは、多くの人が陥りがちな3つの思い込みから確認していきましょう。

1. 食事を抜く・減らさないと痩せない

「ご飯を抜く」「糖質を極端に減らす」「食事量をできるだけ少なくする」。こうした方法で体重が一時的に減ることはあります。しかし、それを長く続けるのは簡単ではありません。

無理な食事制限は空腹やストレスにつながりやすく、元の食生活に戻ったときにリバウンドしてしまうケースも少なくありません。また、ホルモン状態の乱れや栄養不足から、身体の不調を感じられる方もいます。

遠藤さんは、極端に「減らす」ことよりも、栄養バランスの取れた食事を習慣にすることが大切だと話します。

2. 好きなものをゼロにしないと痩せない

ダイエット中だからといって、甘いものや好きな食べ物を完全に我慢する必要はありません。「絶対に食べてはいけない」と考えるほどストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

大切なのは、好きなものをゼロにすることではなく、食べ方や量、タイミングを少し工夫すること。たまには食事を楽しみながら続けるほうが、長い目で見るとリバウンドしにくい食習慣につながります。

3. 一食で太る・痩せると思っている

「昨日食べ過ぎたから太った」「今日はヘルシーだったから痩せたはず」。そんなふうに、一食ごとの食事で体重の増減を判断してしまう人も少なくありません。

しかし、本当に体を変えるのは、一食ではなく毎日の積み重ねです。

外食や飲み会で食べ過ぎる日があっても、その後の食事で調整しながら続けていけば問題ありません。完璧を目指すよりも、無理なく続けられる食習慣を身につけることが、リバウンドしにくい体づくりへの近道です。

遠藤さんが伝えたい「食べ方の積み重ねで体は変わる」という考え方

ダイエットの食事の考え方が、「今日これ食べたから太る」のではなく、「食べ方の積み重ねで体は変わる」ということです。

一食食べ過ぎたくらいで脂肪が一気に増えることはありません。逆に一食だけヘルシーにしても劇的には変わりません。

1週間、10日、1ヶ月の習慣が2〜3ヶ月後の体型に現れてきます。そして、その積み重ねが1年、5年、10年後の身体を作っていきます。

食事制限なしでも痩せる？トレーナーが教える「1ヶ月で変わる」ダイエット

次：まずは「今の食事」を知ることから始めよう

まずは「今の食事」を知ることから始めよう

「糖質を減らそう」「夜は食べないようにしよう」と、いきなり食事を変えようとする人は少なくありません。しかし遠藤さんは、まず取り組んでほしいのは「今どれくらい食べているかを知ること」だと言います。

「食べていないのに痩せない」と思っていても、間食や飲み物で思った以上にカロリーを摂っていたり、反対に食事量が少なすぎて栄養不足になっていたりするケースもあります。

まずは数日間でも食事を記録し、自分の食習慣を客観的に見直してみましょう。それだけでも、改善すべきポイントが見えてきます。

食事を記録すると見えてくること

食事を記録するときは、カロリーだけではなく、栄養バランスにも目を向けてみましょう。

チェック項目 確認したいポイント 主食 毎食食べているか、抜きすぎていないか たんぱく質 肉・魚・卵・大豆製品を毎食取り入れているか 野菜・海藻類 不足していないか 間食 何をどれくらい食べているか 飲み物 ジュースや甘い飲み物が多くないか

すべてを一度に変える必要はありません。野菜を一品増やす、お菓子やジュースを少し減らすなど、一つずつ改善していくことが、無理なく続けるコツです。

1日1食なら痩せるんじゃないの？

「食事回数を減らせば摂取カロリーも減るから、痩せやすいのでは？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、食事を極端に減らしたり、1日1食にしたりすると、長時間空腹の状態が続きます。その後に一度にたくさん食べると、食後血糖値が急上昇しやすくなるほか、空腹感から食べ過ぎてしまうこともあります。

また、食事回数が減ることで、たんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素が不足しやすくなり、筋肉量や基礎代謝の低下につながる可能性もあります。

ダイエットでは、単純に食事量を減らすのではなく、まずは今どれくらい食べているのかを把握し、栄養バランスを整えながら無理なく改善していくことが大切です。

AIに食事内容を相談してみるのもおすすめ

食事内容を客観的に振り返る方法として、ChatGPTなどのAIを活用するのも一つの方法です。

例えば、食べたものを文章や写真で記録し、「ダイエット中ですが改善点を教えてください」と相談すると、栄養バランスや不足している食品、改善ポイントなどを整理してもらえます。

もちろん、AIの回答は一般的なアドバイスが中心です。持病がある方や食事制限が必要な方は、医師や管理栄養士など専門家にも相談しましょう。

【ダイエット中の食事メニュー】管理栄養士に聞いた、朝・昼・夜の食生活

「減らす」より「足りない栄養を足す」ことから始めよう

ダイエットというと、「何を減らすか」に意識が向きがちです。しかし遠藤さんは、食事量を減らすことよりも、体に必要な栄養素をしっかり摂ることが、健康的に痩せるための近道だと話します。

「お菓子をやめる」「ご飯を抜く」といった引き算だけではなく、「たんぱく質を増やす」「野菜を一品追加する」といった足し算の発想で食事を見直していきましょう。

たんぱく質を毎食取り入れる

ダイエット中は体脂肪だけでなく、筋肉量も落ちやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい体につながるため、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質は毎食取り入れることを意識しましょう。

「今日はたんぱく質が足りているかな？」と考えるだけでも、食事内容は少しずつ変わっていきます。ただし、意識するあまりに過剰になってしまう場合もありますので、専門家に相談することもおすすめします。

糖質は「抜く」より「選ぶ」

糖質は体や脳を動かす大切なエネルギー源です。極端に減らすのではなく、ご飯やパンなどの主食を適量食べながら、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

白米を玄米や雑穀米に変えたり、菓子パンをおにぎりに変えたりするだけでも、食事の質は変えられます。

また、これまで糖質制限を繰り返してきた方は、糖質を処理する能力が低下しています。徐々に糖質の量を増やしたり、とり方を工夫していく必要があるケースもあります。

野菜・果物・食物繊維をプラスする

野菜やきのこ、果物、海藻類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎの予防につながるほか、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待されています。

また、ビタミンやミネラルは、体内でエネルギーを作り出す代謝をサポートするため、ダイエット中も不足させたくない栄養素です。

ただし毎食完璧にそろえる必要はありません。「いつもの食事にサラダを一品足す」「汁物に野菜を入れる」など、小さな工夫を積み重ねることが、無理なく続けるコツです。

筋トレ後の食事は何を食べる？太らない食べ方とおすすめメニューを解説

続けるために実践したい4つの食習慣

考え方が変わっても、日々の生活で実践できなければ習慣にはなりません。遠藤さんも、「一度にすべて変えようとするのではなく、小さな改善を積み重ねることが大切」と話します。

今日から始めやすい、4つの食習慣を紹介します。

朝食を抜かない

朝食を抜くと空腹時間が長くなり、その後の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。また、活動に必要なエネルギーが不足し、集中力の低下や間食につながることもあります。

忙しい日は、おにぎりとゆで卵、ヨーグルトとバナナなど、簡単な組み合わせでも構いません。まずは「何か食べる」ことを習慣にしてみましょう。

外食や飲み会があっても気にしすぎない

ダイエット中でも、外食や飲み会を完全に避ける必要はありません。一度食べ過ぎたからといって、それだけでダイエットが失敗するわけではありません。

大切なのは、その一食ではなく、その後の食べ方です。翌日以降に極端に食事量を減らすのではなく、数日単位でバランスを整えれば大丈夫です。

甘いものは「ゼロ」ではなく「調整」

甘いものを完全に禁止すると、ストレスから反動で食べ過ぎてしまうことがあります。「週末だけ楽しむ」「量を少し減らす」「和菓子を選ぶ」など、自分が続けられるルールを作ることがポイントです。

遠藤さんも「私もあんこ好きなので甘いもの（和菓子）を毎日食べます。心を満たすことも健康に大切だと思っています。ただその日の運動量によって食べる量は調整します」と話します。

1週間単位で考える

ダイエット中は、一食ごとの食事で一喜一憂しがちです。しかし、体は一食だけで大きく変わるものではありません。今日の食事だけで「成功」「失敗」を判断するのではなく、1週間ほどの期間で食事全体のバランスを見ていくことが大切です。

遠藤さんは、「私自身も毎日完璧な食事をしているわけではありません。その一食だけで良し悪しを判断せず、1週間の中でバランスを取るようにしています」と話します。

1ヶ月で3キロ痩せる！食事の置き換えダイエット完全ガイド

次：食事を見直すと、体はいつ頃から変わる？

食事を見直すと、体はいつ頃から変わる？

食事を変えても、翌日や1週間で劇的に体型が変わるわけではありません。しかし、食習慣を続けることで、体には少しずつ変化が現れます。

期間 感じやすい変化の目安 2～3週間 間食が減る、食事のリズムが整う 1ヶ月 見た目や体脂肪率に少しずつ変化が現れ始める 3ヶ月 周囲から変化に気づかれやすくなる 半年～1年 食習慣が定着し、リバウンドしにくくなる

なお、これまでのダイエットの方法やホルモン状態などによっては、体重が思うように減りづらい人も少なくありません。しかし、ここでやめてしまうか、正しい方法で続けられるかが大きな分かれ道になります。

ダイエット停滞期の食事戦略「チートデイ」とは。効果とやり方、頻度、タイミング

ダイエット中の食事でよくある疑問

外食が続いても大丈夫？

外食が続くと、「ダイエットは失敗した」と感じてしまう人もいるかもしれません。しかし、一食だけで体型が大きく変わることはありません。

外食が続いた日は、翌日以降に極端に減らすのではなく、余分なものを無くして、栄養バランスの整った食事に戻しましょう。数日〜1週間単位で食事のバランスを整えれば十分です。

サプリメントは飲んだほうがいい？

基本は食事から栄養を摂ることが大切です。一方で、食生活やライフスタイルによっては、サプリメントを補助的に活用する方法もあります。

遠藤さんは、「ビタミン、ミネラルをサプリメントでも補っています。三大栄養素を消化吸収するために必要な栄養素です。仕事とハードな練習でストレスが多いほど消費量が多いので、食事だけでは明らかに足りていません」と話します。

サプリメントはあくまでも補助として考え、まずは毎日の食事を整えることを優先しましょう。

筋トレ×有酸素運動で効率よく痩せる！ダイエットメニュー・スケジュール・食事法を解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 遠藤 珠美（えんどう たまみ）

■経歴
・大手スポーツクラブ 1年
・パーソナルトレーナー歴10年
大手パーソナルトレーニングジム 2年
女性専用パーソナルジム 2年
パーソナルジム FORCE 遠藤珠美 現在

■資格・経験
・TRXサスペンショントレーニング受講終了
・ランドマインユニバーシティレベル1・2
・スチールメイスコーチ
・女性専用パーソナルジムで月200本以上の実績、指名継続率No.1を獲得
・海外スポーツ留学 1年
・RMTS (rotational movement training specialist)
・ Movement Fundamentals Single STAR
・現役ビーチサッカー選手

パーソナルジム FORCE 代々木上原
https://force-gym88.com/

＜Edit：編集部＞