つま先立ちを毎日40秒、1週間続けてみて！ふくらはぎを使う感覚が身について、脚の軽さを感じやすくなるからオススメ

つま先立ちをくり返す「カーフレイズ」と屈伸運動の組み合わせ。2分間のメニューです。

ふくらはぎを鍛えた後は、クールダウンと筋肉への負担を和らげる目的で、屈伸運動を行います。

一定の期間、継続することで、血行の促進よるむくみや冷え性の改善に加え、足首や体幹の安定アップにつなげていくことができます。

「カーフレイズ」を行うとき、バランスが崩れなければ、壁に手をつかないで行ってもOKです。

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1週間で体は変化するのか

毎日40秒カーフレイズを行うことで、ふくらはぎを使う感覚にが身についてきます。このタイミングで、脚の軽さを感じることが多いです。

2週間経ったときの変化

2週間続けると動作が安定し、ふくらはぎの筋肉に効かせやすくなってきます。血流の改善によって、冷えがある程度和らぐこともあります。

1ヶ月後に期待できる変化

1ヶ月継続するとふくらはぎの筋力がアップして、むくみにくい状態を維持しやすくなる場合が多いです。

また、この頃には血流が安定しやすく、体の冷えや疲労感の軽減を実感できるケースも多いです。

つま先立ち運動40秒＆屈伸（2分）

1.カーフレイズ

カーフレイズのやり方

1.両足をこぶし2個分くらい開いて、壁に両手をついて立つ

2.つま先立ちになったあと、かかとを下ろして床に一瞬つける

3.かかとを上げて、再びつま先立ちになる

4.一連の動作を繰り返す

実施時間

40秒×1セット

効果を出すためのポイント

・かかとは地面に着いた瞬間、素早く上げる
・かかとを上げるとき、必要以上につま先に体重をかけない
・速くではなく丁寧に行う

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋 etc…

期待できる効果

・足首の安定性の向上
・血流改善
・むくみ解消
・冷え性対策

2.屈伸運動

屈伸運動のやり方

1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ

2.バウンドするようにして、しゃがむ

3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る

実施時間

30秒×1セット

おすすめの頻度

・毎日40秒＋屈伸運動

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞