【食事で血圧を下げる】出汁で煮るだけの万能常備菜『だしキャベツ』と簡単アレンジ2選

減塩を続けたいなら、作り置きしておきたいのが「だしキャベツ」。キャベツをだし汁だけで煮たシンプルな常備菜ですが、うまみがたっぷりなので、少ない調味料でも満足感のあるおかずが作れます。

そのまま食べるのはもちろん、炒めものやあえもの、麺の具などアレンジ自在。まとめて作っておけば、毎日の献立に重宝するはず！

まずは基本のだし汁のとり方からご紹介します。

『かつお節と昆布の合わせだし』のレシピ

うまみと香りが濃厚な基本だし。多めにとっておくと、汁ものからおかずまで万能に使えます。

材料（作りやすい分量）

かつお節……40g

昆布……10g（15㎝×2枚）

水……1.5リットル

（1）昆布に汚れがある場合は、堅く絞ったぬれぶきんでさっと払う。鍋に水と昆布を入れ、昆布がもどるまで30分以上つける。

（2）（1）の鍋を弱火にかけて、沸騰直前で昆布を引き上げる。

（3）沸騰したらかつお節を加え、再び煮立ったら火を止める。

（4）ざるにあけてこし、絞らずにそのまま汁が落ちきるまでおく。

保存期間

冷蔵で2日、冬は3日。冷凍で2週間。

材料（作りやすい分量）

キャベツ……1/2個（正味500g）

だし汁（合わせだし・上記参照）……1カップ

作り方

（1）キャベツは3～4cm四方のざく切りにする。

（2）鍋に（1）、だし汁を入れ、落としぶたをする。中火にかけ、10分ほど煮る。

保存期間

冷蔵庫で約3日

こんなおかずにアレンジ！

材料（2人分）

だしキャベツ……150g

油揚げ（短冊切り）……1/2枚

だしキャベツの煮汁……適宜

薄口しょうゆ……小さじ1/2

七味唐辛子……少々

作り方

だしキャベツの煮汁に水をたして1/2カップにし、鍋に入れる。だしキャベツ、油揚げ、しょうゆを加え、落としぶたをして中火で2分煮る。器に盛り、七味唐辛子をふる。

材料（2人分）

だしキャベツ……150g

鶏ささ身……1本

塩……ひとつまみ

酒……大さじ1

〈A〉

練り辛子……小さじ1/2

しょうゆ……小さじ1

作り方

ささ身は厚みをそぐようにして開く。耐熱皿にのせ、塩、酒をふり、ラップをかけて電子レンジ（600W）で1分加熱し、ほぐす。ボールに〈A〉、だしキャベツ、ささ身を加えてあえる。

キャベツをたっぷり食べられて、アレンジも自在。作り置きして、毎日の減塩にぜひ役立ててください♪

新谷 友里江

料理家

料理家・祐成二葉氏のアシスタント、祐成陽子クッキングアートセミナーの講師を経て独立。２児の母で、自身の育児経験から、離乳食、幼児食のメニュー、レシピ提案に力を入れている。

作りやすく、野菜たっぷりの家庭料理とおうちおやつを中心に、いつもの料理をちょっとした組み合わせの変化で楽しめるアイデアレシピが得意。

（『オレンジページ』おとなの健康レシピ〈高血圧の献立〉より）