『牛乳』vs『豆乳』飲んだ後の“血糖値”はどれくらい変わる？→内科医が明かす“検証結果”に「意外な結果でした」「参考になる」

内科医の山村そう先生が、血糖値の変化を実際に検証しながら、糖尿病予防や健康に役立つ情報を発信しているYouTubeチャンネル「やさしい内科医 | 山村そうの血糖値実験室【糖尿病予防】」。

2021年9月14日に公開された『血糖値実験【牛乳vs豆乳】血糖値は上がる？下がる？内科医が飲んで実験』では、牛乳と豆乳をそれぞれ200mL飲んだとき、血糖値がどのように変化するのかを実際に測定しています。

牛乳や豆乳には糖質が含まれていますが、血糖値への影響はどの程度あるのでしょうか。今回は、動画で紹介されていた検証結果を見ていきましょう。

牛乳200mLを飲んだときの血糖値の変化

最初に検証したのは牛乳です。

飲む前の血糖値は96mg/dLからスタートしました。

その後、10分後には104mg/dL、40分後には106mg/dL、70分後には111mg/dLまで上昇しましたが、大きな変化は見られませんでした。

90分後には99mg/dLとなり、ほぼ飲む前の数値まで戻っています。

山村先生は、牛乳を飲んでも血糖値はほとんど変化しなかったという結果だったと説明していました。

豆乳も血糖値はほとんど変化しなかった

続いて検証したのは豆乳です。

飲む前の血糖値は98mg/dLでした。

10分後は99mg/dL、30分後は106mg/dL、60分後には113mg/dLまで上昇しましたが、その後は徐々に低下し、90分後には96mg/dLまで戻りました。

牛乳と同様に、大きく血糖値が上昇することはなく、豆乳も血糖値への影響は比較的小さいという結果になりました。

今回の検証動画で使われているのは、大豆と水だけで作られた糖質の低い豆乳（成分無調整豆乳）です。市販の豆乳の中には、砂糖が添加された「調製豆乳」や、果汁・コーヒーなどの味がついた「豆乳飲料」もあり、これらは糖質が多く含まれるため血糖値が上がりやすくなります。血糖値対策として取り入れるなら「成分無調整」を選びましょう。

牛乳や豆乳は糖質が少なく影響も小さい

今回の検証について山村先生は、牛乳も豆乳も比較的糖質量は少なく、多くの方では血糖値への影響は大きくありません。

一方で、山村先生は今回の結果には注意点もあると説明しています。

先生自身は乳糖不耐症の傾向があり、牛乳に含まれる乳糖を分解する力があまり強くないそうです。

今回の結果には、乳糖不耐症などの体質も影響した可能性があります。

実際には、牛乳で血糖値が上がりやすい人もいるため、今回の結果はあくまで山村先生一人で行った実験として参考にしてほしいと呼びかけていました。

牛乳200mLには約10gの糖質（乳糖）が含まれています。インスリンの分泌が低下している糖尿病の方や予備軍の方の場合、山村先生の結果とは異なり、一杯の牛乳でも血糖値がしっかり上昇することがあります。「体に良いから」「上がりにくいから」と、水代わりにガブガブ飲むのはカロリー・脂質オーバー（体重増加）の原因にもなるため、1日コップ1杯程度を目安にするのが安心です。

体質による違いにも注意

今回の検証では、牛乳と豆乳をそれぞれ200mL飲んでも、血糖値はどちらも大きく変化しない結果となりました。視聴者からは以下のようなコメントが寄せられていました。

参考になる動画をありがとうございます。 アーモンドミルクでの検証もお願いしたいです。

調整豆乳は砂糖が含まれているので、牛乳より上昇すると思いましたが、意外な結果でした。

毎日豆乳を飲んでます。糖尿病なので食べ物に気をつけています。先生の実験と言いますかとても役に立つています。

ただし、体質には個人差があるため、今回の実験結果は一つの目安として参考にしながら、自分の体質に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

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※本記事は動画の権利者に許諾を得た上で制作・公開しています。

※本記事で紹介している血糖値の変化は、特定の個人による実験結果であり、すべての方に同じ数値の変化を保証するものではありません。牛乳に含まれる乳糖への反応やインスリンの分泌能力には大きな個人差があります。糖尿病の治療中の方、血糖値のコントロールを行っている方は、自己判断での過剰摂取を避け、主治医や管理栄養士の指導に従ってください。

動画：血糖値実験【牛乳vs豆乳】血糖値は上がる？下がる？内科医が飲んで実験

協力：やさしい内科医 | 山村そうの血糖値実験室【糖尿病予防】