【ロカボレシピ】下ゆでが肝心！しみじみと美味しい「ブリ大根」（1人分の糖質8.0g）

煮物は糖質が高くなりがち。けどしみじみと美味しい煮物が食べたい！というご要望をかなえるレシピです。大根は柔らかくなるまで下ゆでしてから煮るのがポイント。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

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■「ブリ大根」（1人分の糖質8.0g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

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◇材料 (2人分)

ブリ：2切れ（200g）
大根：7.5cm（250g）
大根の葉：80g
生姜：小1片
★ 煮汁：
・ 水：1／2カップ
・ 清酒：大さじ2
・ ラカントS：大さじ1
・ 醤油：大さじ3
だし汁：1／2カップ（または水）

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（1）大根を切る
大根は2.5cm原さの輪切りにして皮を厚めにむき、半分に切る。

（2）下ゆでする
鍋に大根、かぶるくらいの水を入れて米大さじ1（分量外）を入れ、中火にかける。煮立ってきたら火を弱めて蓋をし、20～30分下ゆでしてそのまま冷まし、米を洗い落として水気をきる。

（3）大根の葉をカットする
大根の葉はゆでてザルに上げ、3cm長さに切る。生姜は皮をむいて薄い輪切りにする。皮はとっておく。

（4）煮る
ブリは1切れを3等分に切る。鍋に煮汁の材料と生姜の皮、生姜の薄切りを入れて煮立てる。重ならないようにブリを入れて、煮立ってきたらスプーンで煮汁をかけ、蓋をして弱火で10分ほど煮てブリを取り出す。

（5）大根を加える
煮汁に大根を入れてだし汁または水を加えて火にかける。

（6）仕上げ
途中上下を返しながら蓋をして15分ほど煮る。ブリを戻し入れ、5分ほど煮て大根の葉を加え、ひと煮して器に盛る。

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――教える人

「大庭英子 料理研究家」

シンプルながら失敗なくつくれるレシピに定評がある料理研究家。特別な素材、調味料は使わず、余分な手間はそぎ落とした“引き算の料理”が身上。しみじみとおいしく、何度もつくりたくなる料理ばかり。

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※この記事はプレジデントムック「dancyu ダイエット」に掲載したものです。

文：中村裕子 写真：野口健志