医師「食べる量を減らして」→実は『腸内環境』を悪化させているかも…要注意すべき「5つの意外な食品」とは？

2026.7.3

「脳の健康のためには脳トレなどで脳を鍛えることが大切」と考える人は多いかもしれません。しかし、『名医がやっている脳が老けない最強の腸活今日からできる腸もれ対策で「脳の毒出し」』（Gakken）では、脳の健康を守るうえで重要なのは“腸”だと紹介されています。

本書は、消化器内視鏡専門医である平島徹朗氏と秋山祖久氏が、腸と脳の密接な関係に着目し、脳の老化を防ぎ認知症予防につながる「最強の腸活」について解説した一冊です。腸内環境の乱れによって起こる「腸もれ」が、脳の健康にも影響を与える可能性があると説明されています。

今回は、腸もれの原因となる食材と、腸に与える影響について見ていきましょう。

【本記事は、平島徹朗・秋山祖久（著）『名医がやっている脳が老けない最強の腸活今日からできる腸もれ対策で「脳の毒出し」』（Gakken）より一部抜粋して掲載しています。】

腸もれ対策はまず食材を見直すことから

認知症のリスクを高める「脳の毒のもと」を注ぎ込む「ゆるんだ蛇口」が、「腸もれ」という状態です。腸内環境の悪化によって腸壁の粘膜の細胞同士の結合がゆるむことで起こります。

「ゆるんだ蛇口」を締めるには、腸もれを改善しなくてはなりません。その対策として、腸もれを引き起こす原因となる食材・成分を知り、減らすことが重要です。

そして、原因となる代表的な「5つの腸もれ食材」が、

小麦粉（小麦グルテン）
乳製品（乳糖・カゼイン）
白砂糖
合成添加物
トランス脂肪酸

です。

小麦粉が腸もれの原因になる

5つの腸もれ食材のひとつが小麦粉です。

小麦粉に含まれるたんぱく質である小麦グルテンは、パンやうどん、ケーキなどのふんわり・もちもちとした食感を生み出す成分です。この小麦グルテンが腸もれにつながる要因なのです。

その理由のひとつが、小麦グルテンが腸粘膜のバリア機能に悪影響を与えることです。小麦粉を摂取すると、小麦グルテンが腸壁に張りつき、腸粘膜にダメージを与えます。

その結果、腸粘膜の細胞同士の結合がゆるくなり、すき間が広がって腸もれに。本来であれば腸壁でブロックされる未消化の食べ物や毒素、ウイルスなどが血液中へもれ出してしまいます。

気づかないうちに体調不良につながる

私たちの中には小麦グルテンをうまく消化することができない、グルテン不耐症の人がいます。グルテン不耐性の人が小麦粉を摂り続けると、腸もれのリスクが高まるだけではなく、小麦グルテンへの過敏な反応や消化不良によって、さまざまな不調が現れます。

例えば、下痢や腹痛だけでなく、頭痛や疲労感、集中力の低下、肌荒れなどにつながります。

その一方で、小麦粉摂取による体調変化には個人差があるため、少しお腹が張っていたり、軽い消化不良を起こしていたりしても、小麦粉が原因だと気づかないことが少なくありません。

だからこそ、正しい知識を持ち、小麦粉への警戒心を高めていく必要があるのです。

とはいえ、パンや麺類が大好物という人が、いきなり小麦粉断ちをするのはつらいと思います。そこで、毎日食べているという人は、まずは週の半分くらいに食べる機会を減らしてみてください。実践して体調によい変化があったなら、それは小麦粉を減らした効果が表れたということです。次は週1回のお楽しみにするなど、食べる量を減らしていくといいでしょう。

腸もれ対策は毎日の食事を見直すことから

今回は、腸もれ対策として、食材を見直すことの重要性についてまとめました。

小麦粉をはじめとする腸もれ食材について正しい知識を持ち、自分の体にどのような変化が起きているのかを意識することが大切です。

腸は脳の健康とも深く関わる重要な器官です。まずは小麦粉への警戒心を高めながら、腸に負担をかけていないか普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。