「体力を消耗しやすくなる」管理栄養士が指摘。実は『疲れ・だるさ』原因に…梅雨明けから気をつけるべき“食生活”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

梅雨が明けるころ～夏日が増え始める時期は、体がまだ暑さに慣れておらず、知らず知らずのうちに疲れがたまりやすくなります。食欲が落ちると、サラダや冷たい麺類などのあっさりした食事に偏りがちですが、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富な食事と思いきや、それでは栄養が不足し、夏バテの原因になることも。

暑さ対策というと水分補給ばかりに目が向きがちですが、本格的な夏を元気に乗り切るためには、今の時期から意識すべき食生活を解説します。

夏本番前こそ要注意！体が暑さに慣れていない時期の落とし穴

先日、職場の女性の同僚と話していると「最近なんだか体がだるいんだよね。もう夏バテかも」とつぶやいていました。

まだ真夏並みではないものの、気温の高い日が増え始めました。話を聞いてみると、「暑くなってきたから、昼食はサラダや冷たい麺類ばっかり」とのこと。本人としては健康を意識した選択だったようですが、その内容を聞いて少し気になる点がありました。

実は、梅雨明け前後から夏日にかけての時期は、体がまだ暑さに十分慣れていません。気温が上がると体温を調節するために汗をかきますが、この働きに体が順応していないため、思った以上に体力を消耗しやすくなります。

さらに、蒸し暑さによって睡眠の質が低下したり、食欲が落ちたりすることもあります。その結果、疲労が回復しにくくなり、「なんとなくだるい」「やる気が出ない」といった不調につながりやすいのです。

こうした時期は、熱中症対策として水分補給ばかりに意識が向きがちですが、実は食事も重要なポイントです。特に「ヘルシーだから」「食べやすいから」と、サラダや冷たい麺類ばかりに偏ると、体が暑さに負けやすくなることがあります。

ヘルシーなはずなのに？サラダや冷たい麺に潜む栄養不足

同僚の最近の昼食を聞いてみると、「サラダと冷たいそば」「サラダとそうめん」といった組み合わせが多いとのことでした。野菜も摂れていて、一見すると健康的な食事に見えます。

しかし、このような食事が続くと、夏を元気に乗り切るために必要な栄養が不足してしまうことがあります。

まず不足しやすいのが、筋肉や内臓、免疫機能を支えるたんぱく質です。サラダ中心の食事や麺類だけの食事では、肉や魚、卵、大豆製品などを十分に摂れず、体力の維持に必要な栄養が不足しがちです。

また、疲労回復やエネルギー代謝に関わるビタミンB群も不足しやすくなります。こうした栄養素が足りないと、食べたものを効率よくエネルギーに変えられず、だるさや疲れやすさにつながることがあります。

さらに気を付けたいのが、「冷たいものの摂りすぎ」です。冷たい麺類やサラダばかりの食事が続くと、胃腸が冷えて消化機能が低下し、食欲不振を招くことがあります。暑いからと冷たいものばかり選んでいると、かえって体の内側から疲れやすい状態をつくってしまうのです。

「ヘルシーそうな食事」と「夏を乗り切るための食事」は必ずしも同じではありません。食べやすさを優先しがちなこの時期こそ、栄養バランスにも目を向けることが大切です。

本格的な夏に備えて、今からできる2つの準備

夏バテは、真夏になってから突然始まるものではありません。体が暑さに慣れていない今の時期の過ごし方が、夏本番の体調を左右します。

まず意識したいのが、体づくりに必要な栄養をしっかり摂ることです。特に、たんぱく質は暑さに負けない体を維持するために欠かせません。また、食べたものを効率よくエネルギーに変えるビタミンB群も重要です。豚肉や魚、卵、大豆製品などを日頃から取り入れ、夏に向けた体づくりを進めましょう。

もうひとつ大切なのが、胃腸の調子を整えておくことです。冷たい飲み物や麺類ばかりが続くと、胃腸に負担がかかり、食欲不振や消化機能の低下につながることがあります。

野菜を摂る際も、葉野菜中心のサラダだけでなく、かぼちゃやにんじん、大根などの根菜類を取り入れるのがおすすめです。冷たいサラダより、蒸したり茹でたりした温野菜のほうが胃腸への負担を抑えやすくなります。

また、この時期は鍋料理もおすすめです。肉や魚、豆腐、野菜をまとめて摂ることができ、栄養バランスを整えながら胃腸を冷やし過ぎずに済みます。ランチで実践するのは難しいかもしれませんが、朝食や夕食で意識できれば十分です。

本格的な夏を元気に乗り切るためには、「たんぱく質とビタミンをしっかり摂ること」と「胃腸の調子を整えること」が欠かせません。今のうちから食生活を見直し、夏に負けない体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。

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監修者 工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。