美尻の土台をつくり、お尻を再構築！ 美尻への4ステップ

インナーユニットや内転筋で支えれば、お尻の形をつくるエクササイズがパワフルに効果を発揮。体幹が安定しているので、インナーとヒップを連動して使え、狙ったポイントに効かせられるので、効率よく美尻が手に入る。理想のヒップの丸み、高さをつくろう！

Profile

美脚づくりの達人

金子美保さん

ボディワーカー。呼吸や姿勢、動作パターンの改善をサポート。分子栄養学に精通し、ファスティング指導も行う。代官山でプライベートピラティススタジオ「EssentiaSpace」主宰。

お尻を再構築する、美尻への4ステップ

お尻だけでなく、股関節も正しく使えるよう4つのステップでアプローチ。日頃のクセを修正し、股関節をしっかり使えるダイナミックな動きで美尻に導きます！

ステップ①｜お尻を含めた、全身の筋肉を刺激

体幹を安定させ、お尻を含めた背面も使えるようになる動きです。腰が反らないように体幹で支え、背中をまっすぐキープすることに集中しましょう。

① 両手は肩の下、膝は股関節の真下に置いて四つ這いに。両膝は少し離してOK。体幹で床を押すイメージでカラダを支え、そこから右腕と左脚をまっすぐ伸ばす。

② 上げた手足が前後で引っ張り合うイメージで、できるだけ遠くに伸ばそう。3秒キープ。ゆっくり①に戻り、上げ下げを5回。反対の手足も同様に。

NG

腰が落ちてしまうと、腰を痛める危険アリ！

腰が落ちたり、顎が上がると全身の筋肉が連動しないのでトレーニングの効果が出ない。腰痛の原因にもなるので注意して。

ステップ②｜脚をパカパカ、でお尻サイドを整形

“クラムシェル”と呼ばれる美尻エクササイズです。股関節の外旋がメインの動きで、ヒップアップと骨盤の引き締め効果を期待できます。

ここに効かせる！

お尻の横、中臀筋を鍛えるのが目的。お尻が広がっていくのを防いでくれる、大切な筋肉。

① 横向きに寝て、頭の下に枕などを置く。腰の下には巻いたタオルを置き、骨盤の高さを揃えて背骨をまっすぐにする。両足を揃え、両膝は少し曲げて。

② 上の手でカラダを支えながら、かかとをつけたまま、お尻の上部に刺激が感じられるところまで、股関節を使い膝を外に開く。開閉を10回。反対側も。

NG

上半身は動かさず、下半身のみを意識

膝を開いたとき、上体が動いたり骨盤が後ろに倒れてしまうとNG。体幹でしっかり支えながら、お尻の横の筋肉に意識を向けて。

ステップ③｜股関節を正しい位置にはめ直す

お尻の筋肉をスムーズに使いこなすために、骨盤底筋を安定させ股関節を正しい位置に戻します。内転筋も使いやすくなり、タレ尻改善に役立ちます。

ここに効かせる！

骨盤底筋と内転筋が連動するよう意識。お尻が持ち上がり、股関節が安定する支えができる。

① 膝立ちをし、左膝、左足を真横に向ける。左膝の角度は90度に。カラダは正面を向き背骨を整え、膝が内側に入ってこないよう、左手の甲で軽く押さえる。

② 左膝を曲げ、上体を左真横に移動し股関節で支える。骨盤は正面に向けたまま。行ける範囲でOK。4秒かけて移動し、4秒かけて戻るを10回。反対側も同様に。

ステップ④｜全身の筋肉を統合させる仕上げ

股関節まわりの筋肉と体幹を連動させ、お尻の筋肉も使えるようにする総仕上げの動きです。軸足を意識し、一つ一つの動きを丁寧に行って。

ここを意識！

軸足の裏にある3点（母趾球、小趾球、かかと）で床をしっかり踏みしめて。

① 右手で椅子の背を持ち、軽く支えながら左足を後ろに上げる。上体を軽く前傾させ、頭から足がまっすぐ伸びるイメージを持つ。左手を広げてバランスをとる。

② 左足の高さはキープしたまま、軸足の足裏でしっかり支えながら、右の股関節を内側に回転。左側に上体を開く。右膝は少し緩め、体幹は安定させて動くこと。

③ 軸足の股関節を外側に回転させて上体を右に開く。骨盤と後ろ足の高さは変えず、上体を股関節より先に回さないのがポイント。②～③を10回。反対側も同様に。

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写真・中島慶子 ヘア＆メイク・伏屋陽子（ESPER） イラスト・德丸ゆう 取材、文・板倉ミキコ

anan 2495号（2026年5月13日発売）より