ふくらはぎの筋肉が弱いと、どんなデメリットがある？トレーナーが語る「ふくらはぎを鍛えるべき理由」

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。歩く・走るといった基本動作はもちろん、血流を押し上げるポンプの役割も担う重要な筋肉です。

ところがデスクワークや運動不足が続くと、このふくらはぎが思っている以上に弱っていることも。

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットと効果的なトレーニング方法を、パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

ふくらはぎの筋肉が弱いと、どんなデメリットがある？

ふくらはぎの筋肉が弱くなると、まず影響が出やすいのが「足首の安定性」です。

ふくらはぎは、足首を支える主要な筋肉群のひとつであり、この筋肉が弱くなることで足首が不安定になりやすくなります。

足首が不安定になると……

足首が不安定になると、足底の機能も低下してしまいます。

足底の機能とは、歩行時や立位での衝撃吸収やバランス保持などの働きで、ここが弱ると足底アーチ（いわゆる土踏まず）の構造が崩れやすくなります。

足底アーチが崩れると……

足底アーチが失われると、歩行効率が低下し、太ももの前側（大腿四頭筋）などに余計な負担がかかります。

その結果、太ももの前側が張りやすくなり、お尻の筋肉がうまく使われなくなることでヒップの下垂にもつながります。

このように、ふくらはぎの筋力低下は局所的な問題にとどまらず、全身の運動連鎖に影響を及ぼし、姿勢やボディラインの崩れ、パフォーマンスの低下などにつながる可能性があるのです。

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ふくらはぎを鍛えるメリットとは

ふくらはぎを鍛えることで、脚全体の安定性と動きやすさが向上します。

歩行やランニング時の地面からの反発を効率的に活かせるようになり、スムーズで無駄のない動きができるようになります。

また、足首から下の安定が高まることで、姿勢全体のバランスも整いやすくなり、結果として脚のラインやヒップの位置など、ボディライン全体の改善にもつながります。

ふくらはぎは下半身の「支え」であり、同時に「推進力」を生み出すエンジンのような存在。日常生活でも疲れにくく、美しい立ち姿や歩き姿を保つために、積極的に鍛えるべき部位のひとつです。

ふくらはぎ、鍛えすぎるとデメリットはある？

基本的に、ふくらはぎの筋肉を鍛えすぎて悪影響が出ることはほとんどありません。

ふくらはぎは姿勢保持や日常動作に常に使われている筋肉のため、多少鍛えすぎたとしても「日常で使えない筋肉」になる心配は少ないです。

ただし、トレーニング後に過度なハリ感や違和感がある場合は、ストレッチやマッサージでのケアも取り入れると、よりバランスよく育てられます。

ふくらはぎを鍛える、1番おすすめのトレーニングは？

ふくらはぎを鍛えるなら「カーフレイズ」がベスト。道具も場所もいらず、すぐできます。

回数：20回
セット数2〜3セット

１．肩幅に足を開いて立つ

２．かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

３．重力に抗いながらかかとを下ろす

NGフォーム

足首が曲がっていないかチェックしましょう。

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS

・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞