「最初３分」で“６年後の結婚生活”が変わる…→プロが断言する、夫婦喧嘩で“やってはいけない”行動「ありがちな失敗」

ポッドキャスト番組『夫婦関係学ラジオ』は、夫婦関係研究家の鶴田敦彦さん（通称・アツさん）が、多彩なゲストとともに家事育児やキャリア、離婚など、夫婦のさまざまな葛藤をサバイブするためのナレッジを届ける番組です。

4月12日の配信回では、関係性コーチの平田香苗さんがゲストに登場。アメリカの夫婦研究の権威・ゴットマン博士の理論を、日本に広めている方です。

50年以上、10万組もの夫婦・カップルを研究してきたゴットマン博士の最新刊『夫婦・カップルの正しい喧嘩の仕方-対立をつながりに変える原則-』をもとに、関係を壊さない「正しい喧嘩」のステップを紹介していきました。

「喧嘩の最初の3分」が6年後の夫婦仲を決める！？喧嘩を破綻させない切り出し方

正しい喧嘩の第1ステップは、「自分を主語にして、穏やかに切り出す」こと。これだけ聞くと当たり前のようですが、じつは多くの夫婦が、ここでつまずいているのだそう。

平田さんによれば、「ありがちな失敗は相手を主語にして非難してしまう」こと。たとえば、「あなた！何度言ったらわかるの！？」「どうして（あなたは）いつも遅刻するの？」などですが…皆さんの中にも心当たりのある方が多いのではないでしょうか？

そうではなく、自分を主語にして「現状に対し、私はこう感じている」「こうしてほしいと思っている」と、自分の気持ちとニーズを穏やかに伝えるのが正解。これを「Iメッセージ（アイ・メッセージ）」と呼びます。

そして驚くのが、ゴットマン博士の研究で明らかになった事実。最初の3分の雰囲気が、その喧嘩の終わり方を決めてしまうのだそう。さらに最新刊では、「喧嘩の最初の3分間で、6年後にそのカップルが幸せに結婚生活を続けているかどうかを96％の確率で言い当てられた」という結果も追加されたのだとか。

喧嘩のスタートは、それほどまでに大切なのですね。

正しい喧嘩の第2ステップは、「興奮したら休憩を取る」こと。

ゴットマン博士は、夫婦喧嘩の最中に身体がどう反応しているかについても研究しました。すると、感情が昂ぶって興奮したとき、身体は「非常事態モード」に入っているということがわかったのです。心拍数が上がり、脳の血流が変化し、ストレスホルモンが出始めていたということですね。

平田さんはこれを「サファリパークで車から降りたら、向こうからライオンが近づいてきたときと同じ身体の反応」だと説明します。

ライオンしか目に入らず、視野が狭くなり、音もちゃんと聞こえなくなる。逃げるための筋肉に血流が集中して、それ以外の脳の働きが鈍くなる…まさに身を守るためのサバイバルモードですね。

夫婦喧嘩をしただけで、身体はこのサバイバルモードに突入してしまうというわけです。この状態で「冷静に話し合おう」としても、新しい情報を受け取ることも、相手の話を理解することもできません。

生き物として、体がそういう仕組みになっているのです。それでも話し合いを続けようとするから、喧嘩がどんどん悪い方向に進んでしまうのですね。

だからこそ、興奮して身体がサバイバルモードに突入してしまったら「物理的に相手と離れて、休憩を取る」ことが大切なのです。

身体が落ち着くまで、20分以上は離れる必要があるのだそう。その間に心拍数が戻り、脳の血流が普段通りになって、やっと冷静に考えられる状態に戻れます。「もう少し話し合いを続ければわかってもらえるかも」と粘ってしまいがちですが、それは逆効果なのですね。

ただし、ここで大事な注意点があります。「休憩を取った後は、必ず話し合いに戻ってきてください」と平田さん。

離れたまま放置すると、相手は「無視された」「逃げられた」と感じてしまうのです。「ちょっとクールダウンしてから、また話そうね」というスタンスで、休憩はあくまで一時的なものだと伝えることが大切。

この「穏やかに切り出す」と「休憩を取る」という2つは、正しい喧嘩のいちばん大事な入り口。ここをクリアできなければ、その先のステップにも進めません。逆に言えば、この2つを意識するだけで、夫婦の喧嘩はぐっと変わってくるはずです。

「最初の3分間を穏やかに」「興奮したら20分離れる」…どちらもシンプルなルールですが、夫婦の未来を左右する大切な習慣です。

特別なテクニックは必要ありません。次にパートナーと衝突しそうになったら、まずは「私は〜と感じている」とIメッセージで切り出してみましょう。それでも感情があふれてきそうなら、「ちょっと休憩して、後でまた話そう」と一度離れてみると良いですね。

「うちの喧嘩、いつも同じパターンで終わるな」と感じている方も、この2つを意識するだけで、6年後の景色が変わってくるかもしれません。

夫婦関係学ラジオ
#2-122 「夫婦喧嘩は回避できない“宿命”である」10万組のデータが明かす、関係を壊さない“正しい喧嘩”の5ステップ｜ゲスト：関係性コーチ平田香苗

［配信日時］2026年4月12日
［出演者］アツ／鶴田敦彦、平田香苗
［番組URL］
https://open.spotify.com/episode/0N5mfo047gml2uwK0m8GCa?si=P9m9YG1lTSmRhbXo88LLTg

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