ふくらはぎを鍛えると体が変わる？「第二の心臓」がもたらす驚きの効果とは

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流を支える重要な筋肉。ここが弱ると、全身の巡りが滞り、疲労感や冷え、むくみといった不調につながることもあります。

逆に言えば、ふくらはぎをしっかり鍛えることで、体のコンディションは大きく変わる可能性があるということ。

なぜふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれるのか、その仕組みと鍛えるメリット、おすすめのトレーニングをまとめていきます。

ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットがある？

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の総称です。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流にも大きな影響を与えています。なぜそのような呼ばれ方をしているのかというと、「筋ポンプ作用」という働きが関係しています。

筋ポンプ作用によって血液の巡りがよくなる

血液が通る血管は、筋肉の中にも存在しています。おもに血液を送る働きをするのは心臓ですが、筋肉も血液を送る働きを担っているのです。

筋肉を使うと、伸び縮みする際に細くなったり膨らんだりして、筋肉が内部の血管を押しつぶします。その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。

これが筋ポンプ作用です。

人間は60％が水分と言われています。体重60kgの人は、約36kg分が水分。そのうちの約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。

水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。

血液が逆流しないよう静脈弁が付いていたり、血液が上りやすいよう筋ポンプ作用を利用しているというわけです。

厚生労働省の「平成30年（2018）人口動態統計月報年計（概数）」によると、日本人の三大死因として、心疾患が2位にランクインしています。

そのため、心臓の負担を少しでも減らして健康的に長生きするためには、ふくらはぎを使った運動が推奨されています。

ふくらはぎを鍛えるエクササイズ、おすすめは？

ふくらはぎは「カーフレイズ」や「アンクルホップ」などのトレーニングで鍛えることができます。

カカトを上げ下げ！「カーフレイズ」



1. 肩幅に足を開いて立つ

2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる

3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

4. 30回ほど繰り返す

低いジャンプを繰り返す「アンクルホップ」

1. 足を軽く広げ、かかとを浮かせてまっすぐ立つ

2. 膝を軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

3. つま先で着地して、連続でジャンプする

日常生活でできるふくらはぎエクササイズ

日常生活では、以下のように下半身を使う動きを意識しましょう。

• ウォーキング
• ジョギング
• 階段上り下り など

エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うとよいでしょう。

ふくらはぎストレッチも行うとさらに効果的

また、筋肉が硬いと、その内部を通っている血管も固くなります。たとえ血管がしなやかだとしても、その外側にある筋肉が固ければ筋肉が使えなくなって筋ポンプ作用も弱まります。

そのため、ストレッチもしっかりと行うことが大切です。

筆者プロフィール

赤堀達也（あかほり・たつや）

1975年･静岡県出身。奇抜な理論ながらも論理的な指導で小学校・中学校・大学でバスケットボールのヘッドコーチを行い、体力テストが市内低水準校で県大会優勝するなど選手育成を得意とする。最高戦績は全国準優勝。2019年度より旭川大学短期大学部准教授として、この理論を応用した幼児体育・健康の研究を行い北海道の子どもの体力向上を図る活動に取り組む。またパーソナルストレッチ・スポーツスタッキング・部活動改革にも取り組む。
[HP] https://mt-a.jimdo.com

＜Text：赤堀達也＞