コーヒーだけじゃない！カフェインが含まれている飲み物・食べ物［管理栄養士が解説］

カフェイン＝コーヒーのイメージが強い食品ですが、カフェインは飲み物だけでなく食べ物にも含まれています。適量以上のカフェインは健康への影響も懸念されます。この記事ではカフェインが含まれる飲み物・食べ物とカフェインを摂りすぎないための方法について管理栄養士が解説します。

カフェインを摂りすぎるとどうなる？

カフェインには中枢神経を刺激する作用があり、眠気を抑えたり、頭をすっきりさせる効果があります。そのため、日常的に摂取している方も多いでしょう。アスリートやトレーニングを習慣的に行う方においては、パフォーマンス向上効果も報告されています。

カフェインはドーパミンなどの神経伝達物質の放出を促し、以下のような効果をもたらすことが知られています。

• 覚醒作用
• 集中力・注意力の向上

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摂取量の目安は、体重1㎏あたり2～6mgとされています。また、摂取の目安は運動の60分前を目安にすると良いでしょう。

一方で、カフェインを過剰に摂取すると中枢神経系や消化器官が刺激され、以下のような症状が現れることがあります。

• めまい
• 心拍数の増加
• 興奮
• 不安
• 震え
• 不眠
• 下痢・吐き気

アスリートや運動習慣がある方であっても、過剰摂取により同様の症状が現れる可能性があります。

さらに、妊婦がカフェインを摂りすぎると胎児の発育を阻害する可能性があるため、一般の方よりも注意が必要です。

カフェインの適量はどれぐらい？

カフェインに対する感受性は個人差が大きく、日本では明確な基準が設定されていません。そのため海外機関の指標を目安に、各自で量を調整することが推奨されています。

対象 悪影響のない最大摂取量 飲料換算 機関名 健康な成人 400mg/日（1回当り3mg/kg体重） コーヒー マグカップ3杯（237ml/杯） 欧州食品安全機関(EFSA)、カナダ保健省 妊婦 200mg/日 コーヒー マグカップ2杯（237ml/杯） 欧州食品安全機関(EFSA)、世界保健機関(WHO)、カナダ保健省 授乳中の女性 200mg/日 - 欧州食品安全機関(EFSA)

カフェインを含む飲み物

コーヒー

カフェインの代表的な摂取源です。一般的にはマグカップ約3杯程度が一日の目安とされています。

ただし、インスタントコーヒーやコーヒー濃縮液など濃く抽出されたコーヒーや、エスプレッソなどはカフェイン濃度が高く、摂りすぎに繋がることもあります。

食品名 カフェイン濃度 コーヒー 60mg/100ml インスタントコーヒー（顆粒） 57mg/100ml

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緑茶

日本人にとって身近な飲み物ですが、種類によってカフェイン量は大きく異なります。

特に抹茶は細かくすりつぶした茶葉を丸ごと摂取するため、少量でもカフェイン量が多くなります。濃いめの抹茶ラテや、エスプレッソと抹茶を組み合わせたカフェドリンクは注意が必要です。

緑茶に含まれるテアニンと呼ばれる成分は、カフェインの興奮作用を抑える働きがあるため、コーヒーよりも穏やかな覚醒効果を得ることができます。

食品名 カフェイン濃度 せん茶 20mg/100ml 玉露 160mg/100ml 抹茶 3.2g/100g（1杯分1.5g当たり48mg）

清涼飲料水

コーラやエナジードリンクにもカフェインが含まれます。特にエナジードリンクは缶や瓶1本で、コーヒー2杯分以上のカフェインを含むものもあります。

食品名 カフェイン濃度 エナジードリンク・眠気覚まし用飲料（清涼飲料水） 32～300mg/100ml

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ココア

ココアはカカオ豆由来のカフェインを含みます。コーヒーと比較するとカフェイン量は約1/10程度と少なめですが、濃く作るほど摂取量が増えます。

食品名 カフェイン濃度 ピュアココア 7mg/5g

カフェインを含む食べ物

コーヒー、抹茶、ココアを使ったスイーツ

これらの飲み物を使ったスイーツは、風味や香りを出すために濃く浸出して作られることが多く、意外とカフェイン量が多くなる場合があります。チョコレートをココアや抹茶で代用したおやつなど、粉の使用量が多いものは注意が必要です。

チョコレート

ココアと同じくカカオ豆由来のカフェインが含まれます。ミルクチョコレート25gでコーヒーの約1/10程度のカフェインが含まれていると言われており、1食あたりのカフェイン含量はココアと同程度です。

カカオ含量が高いチョコレートほどカフェイン量も多くなるため、高カカオチョコレートの食べ過ぎは注意が必要です。

食品名 カフェイン濃度 ミルクチョコレート 7mg/25g 高カカオチョコレート（カカオマス70％） 21mg/25g

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眠気覚まし作用のある飴やガムなど

眠気覚まし用の商品にはカフェインが添加されているものがあります。大容量のものを常備しているとつい手が伸びてしまい、無意識に量が増えやすいので注意しましょう。

カフェインの摂り過ぎを避けるためにどうするべき？

水分補給は水を基本に

水分補給としてお茶を飲む方も多くいることかと思いますが、緑茶にもカフェインは含まれます。水分補給として日常的に摂取していると、1日を通してカフェインを摂取することになるため、基本は水、もしくはノンカフェインの麦茶やルイボスティーを中心にしましょう。

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また、ノンカフェインコーヒーやデカフェコーヒーという商品もあります。ノンカフェインはカフェインを含まないコーヒー、デカフェは通常のコーヒーよりもカフェイン含量を減らしたコーヒーを指します。

1日に何度もコーヒーを飲みたい場合は、他の食品や飲み物とのバランスを考えながら、ノンカフェインやデカフェコーヒーを使用するのもおすすめです。

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カフェインを含むスイーツと飲み物を組み合わせない

• ティラミス＋コーヒー
• 抹茶スイーツ＋抹茶ラテ

上記のようなカフェイン同士の組み合わせは、1回の摂取量が増える原因です。飲み物はノンカフェインの飲み物を選んだり、浸出時間を短くしてカフェインを多く浸出させないようにしましょう。

夕方以降はカフェインを避ける

カフェインの代謝は個人差があり、血中半減期は3～7時間とバラつきがあります。

たとえば血中半減期が5時間の人が15時に20mgのカフェインを摂取すると、20時に100mg相当のカフェインが残ることになります。夕方以降に100mg以上のカフェインを摂取すると、寝つきや睡眠の質の低下に繋がることも分かっているため、夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。

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まとめ

カフェインは身近な飲み物や食品にも含まれています。複数の飲み物や食品を組み合わせることで、知らないうちに過剰摂取になることもあります。

「最近よく眠れない」「疲れが取れにくい」と感じたら、一度カフェインの摂取量を見直してみましょう。

カフェインと上手に付き合うために

カフェインは使い方次第で、集中力アップやトレーニングのパフォーマンス向上に役立つ一方、摂りすぎると睡眠の質や日々の体調管理に影響することもあります。とはいえ、毎日の食事や飲み物の中でカフェイン量を意識し続けるのは簡単ではありませんし、知識を得ても実践し続けるのはなかなか難しいものです。

カフェインだけでなく、食事全体のバランスを整えたいと感じている方には、管理栄養士が伴走する食事改善サービス「CHONPS」がおすすめです。チャットやオンライン面談を通じて、日々の食事をプロに相談しながら、無理なく続けられる環境を整えることができます。

食生活を整えたい方は、一人で抱え込まずぜひ一緒に取り組んでみませんか。

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〈参考文献〉
factsheets_caffeine.pdf

試合当日のカフェインの戦略的活用法

健康づくりのための睡眠ガイド2023

Q12 チョコレート・ココアには「カフェイン」が含まれていると聞きますが、子供や妊婦が食べても大丈夫ですか？ ｜ チョコレート・ココア健康講座 ｜ 日本チョコレート・ココア協会

監修者プロフィール

田中宏佳（たなかひろか）

ドラッグストア、保育園、フィットネススクールにて管理栄養士として勤務し、幅広い年代への栄養サポートを経験。その後、オーストラリアで飲食業に携わりながら、オンラインでの栄養指導を実施。現在は特定保健指導とWebライティングを中心に活動している。

＜Edit：編集部＞