【60代ヘルスケア】疲れやすい・筋力低下はフレイル？特徴と知っておきたいポイント【薬剤師監修】

60代になり「最近疲れやすくなった」「筋力が低下したような気がする」などの変化を感じていませんか？ それは「フレイル」という状態かもしれません。フレイルは放置すると介護が必要な状態になることがあるため、早めの対策が重要です。フレイルの特徴や日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。

フレイルとは？

フレイルとは、虚弱や老衰などの意味を持つ「Frailty（フレイルティ）」を語源とした造語で、加齢により心身が衰えた状態のことを指します。フレイルは60代以降に増加しやすく、体重の減少や活動量の低下、気力の低下など、さまざまな変化があらわれるのが特徴です。
 
フレイル状態になると、筋力低下によって転倒して骨折をしやすくなったり風邪をこじらせて肺炎などで入院しやすくなったりします。
 
筋力の低下や加齢による慢性的な疾患、食欲低下による低栄養などで疲れやすくなると、外出がおっくうになることも。そうなると、他者と関わる機会が減ったり付き合いが面倒になったりしやすくなります。
 
活動量が低下すると筋力が低下し、さらに外出の機会が減るという悪循環が生まれると、フレイルが進行しやすくなるため早めの対策が重要です。

あなたは大丈夫？フレイルのサイン

フレイルになると、心身にさまざまな変化があらわれます。以下のような変化がないかチェックしてみましょう。
 
・転びやすい
・疲れやすい
・歩く速度が遅くなった
・外出の機会が減った
・固い物が食べにくくなった
 
上記のような変化があると、フレイルになっているかもしれません。ひとつでも心当たりがあれば、フレイル対策を始めましょう。

日常生活のなかでできる！フレイル対策

【1】たんぱく質を積極的に摂る

栄養バランスのいい食事を心がけ、とくにたんぱく質を積極的に摂りましょう。
 
たんぱく質は筋肉や骨の健康を保つために必要な栄養素です。肉類や魚類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。
 
毎日の食事の主菜や副菜にこれらの食材を積極的に取り入れて、たんぱく質が不足しないようにしましょう。

【2】レジスタンス運動を習慣にする

筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を習慣にすることも大切です。レジスタンス運動とは、筋トレの一種でスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングや、ダンベルを用いた運動などが挙げられます。
 
とくに、自重トレーニングは道具がなくてもできるため、テレビを見ながらスクワットやつま先立ちをするなどの運動を取り入れてみましょう。無理なくできる範囲で行い、運動中は呼吸を止めないよう意識することが重要です。

【3】ボランティアや地域の活動などに積極的に参加する

ボランティアや地域の活動に積極的に参加し、社会とのつながりを維持することもフレイル対策につながります。
 
社会的なつながりが希薄になると、意欲が低下して外出機会の減少につながる恐れがあります。趣味のサークルやボランティア活動に参加してやりがいや社会的な役割を見いだすと、前向きな気持ちを持ちやすくなるのです。
 
友人とお茶をしたり、家族と一緒に食事を摂ったりするのも効果的です。他者との関わりを積極的に持ちましょう。

フレイル対策におすすめの漢方薬

フレイル対策には漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は心とからだのバランスを整えて不調の改善を目指すものです。複数の生薬を組み合わせて作られており、フレイルの原因に対して多角的にアプローチします。  

フレイル対策では「胃腸の機能を高める」「血流をよくする」「自律神経を整える」「加齢による足腰の衰えを補う」などの働きがある漢方薬を選びましょう。  

＜フレイル対策におすすめの漢方薬＞  

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）

胃腸の機能を高めて栄養の吸収をよくし、体力や気力の低下に働きかけます。元気や食欲がなく、疲れやすい人におすすめです。  

・人参養栄湯（にんじんようえいとう）

胃腸の働きを高めて栄養を補うとともに、精神を安定させることで不安や不眠にも働きかけます。やせて血色の悪い人におすすめです。  

体質や症状によって合う漢方薬は異なります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談するのが安心です。

早めの対策で毎日を健康に

フレイルは、心身が衰え怪我や病気などによって要介護状態になりやすい状態です。ただし、可逆性があるため早めに対策すれば健康な状態への改善が期待できます。フレイルが疑われる場合は、食事や運動などの生活習慣の見直しといったセルフケアを始めましょう。

この記事を監修したのは  あんしん漢方薬剤師  山形ゆかりさん

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。