栄養士に聞いた、豆の驚くべき健康メリット

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

「スーパーフード」と聞くと、高価な粉末や流行りのベリー類を思い浮かべるかもしれない。けれど、もっとも強力なスーパーフードが、すでにパントリーにある食品で、一食分にかかるお金がほんのわずかだとしたら？ そう、これは謙虚な豆の話。

もしあなたがまだ毎日豆を食べていないなら、栄養満点で用途が広く、驚くべき健康効果が期待できる本当に美味しい食べ物を逃していることになる。栄養学とプロの栄養士が裏付ける、日常的に豆を食べるべき5つの理由をご紹介。

栄養豊富なたんぱく質源

「豆は多用途で価格が安く、手に入りやすい食品であり、日常的に必要な多くの栄養素を体に提供します」と語るのは、『ミックス・イット・アップ』の共著者で登録栄養士のクリスティーナ・バダラッコさん。これらの栄養素には、血液中の酸素運搬を支える鉄分、血圧調節を助けるカリウム、筋肉や神経機能に不可欠なマグネシウム、細胞成長とDNA形成に重要な葉酸が含まれる。

そのうえ、優れたたんぱく質源でもある豆類。新しいアメリカの食事ガイドラインでたんぱく質の摂取量増加が推奨されるなか、豆類は推奨摂取量を満たす助けになる。種類によって変わるけれど、ゆでた豆は100gあたり5～15g程度のたんぱく質を供給することから、植物性たんぱく質源を探している人にとって貴重な選択肢となる。一部の動物性たんぱく質とは異なり、豆類は飽和脂肪を含まないので、心臓の健康にいい栄養価の高い方法で体にエネルギーを供給できる。

食物繊維の推奨量達成に役立つ

アメリカで、食物繊維は十分に摂取されていない栄養素の一つ。にもかかわらず、食物繊維は消化器の健康、腸内マイクロバイオームのバランス維持、食後の満腹感持続に不可欠である。豆は優れた天然の食物繊維源であり、一般的なこの栄養不足を解消するシンプルな解決策となる。

「アメリカ人の多くは、食物繊維の推奨摂取量に遠く及んでいません。豆をたった半カップ食べるだけで、一日の推奨量の25％を摂取できます」と、説明するのは、インテュイティブ・イーティング・カウンセラーで登録栄養士のサラ・アンズロバーさん。半カップという少量でも、食物繊維の推奨摂取量である25～30gの到達に大きく貢献してくれる。

抗酸化物質の意外な供給源となる

抗酸化物質と聞くと、鮮やかなベリー類や緑黄色野菜を思い浮かべるかもしれないけれど、実は豆類も注目すべき存在。「豆類は、よく見過ごされている抗酸化物質の供給源です」と話すアンズロバーさん。「ほとんどの豆類はフェノール酸やフラボノイドを含み、赤豆や黒豆など一部の豆にはアントシアニンも含まれています」

アントシアニンとは、ベリー類や赤キャベツ、そして特定の豆類に見られる深い赤、紫、青の色素のこと。これらの化合物は強力な抗酸化作用で知られ、フリーラジカルによる損傷から細胞を守り、体内の炎症を軽減するのに役立つ。研究では、アントシアニンがさまざまな健康効果と関連していることが示されており、これには心臓の健康改善、脳機能の向上、特定の慢性疾患リスクの軽減さえも含まれるという。

汎用性が非常に高い

「豆は幅広い料理に使用でき、保存性も良く、大きな手間をかけることなく食事の満足度を高めるのに役立ちます」と話すのは、デンバー在住の栄養士であるジェーン・レヴェリッチさん。豆のマイルドな風味はあらゆる料理でキャンバスのような存在となり、お気に入りのレシピのスパイスや調味料をしっかりと吸収する。

さらにうれしいポイントは、驚くほど便利なところ。缶詰の豆はパントリーから取り出してすぐに使えるし、乾燥豆は一気に調理して冷凍保存後、未来の料理で使用することができる。忙しいスケジュールのなかでも時短食材として活躍し、キッチンで何時間も過ごさずに満腹感のある美味しい料理を作る助けとなる。

食事のボリュームアップに豆が使えることも忘れてはならない。スープやキャセロール、グレインボウルに豆を加えると、料理の量が増えるだけでなく、コストパフォーマンスも向上する。大人数に食事をふるまったり、週単位で食事を準備するときにぴったり。

心臓の健康を支える

心臓の健康に関して、果物や野菜、オリーブオイルと並ぶ重要な存在である豆。「定期的に豆を食べる人は、心臓病の発症率が低い傾向にあります。これは、豆が長期的にコレステロール値、血圧、血糖値、体重の改善を助けるためであると考えられます」と説明するのは、「エンタイアリー・ナーリッシュド」の代表で登録栄養士のミシェル・ローゼンスタインさん。「この保護効果はおそらく不溶性食物繊維および粘性のある水溶性食物繊維、植物性たんぱく質、カリウム、マグネシウム、そして抗酸化物質が豊富な化合物の組み合わせによるものであり、さらに豆類は心臓や血管の負担となる飽和脂肪酸が多い食品の代わりとして使われることが多いためでしょう」

豆類をもっと食べる方法

栄養士が認める簡単で実用的なこれらのアイデアを参考に、いつもの食事に豆類を加えてみよう。

・少量から始める：ふだん豆を食べていないなら、体が慣れるよう一食あたり4分の1～2分の1カップから始める。
・スープやシチューに加える：お気に入りのスープやチリに豆の缶詰を1缶加えて、たんぱく質と食物繊維を即座にアップする。
・ディップに混ぜる：ひよこ豆をピューレにしてフムスに、または白インゲン豆をクリーミーで高たんぱくなディップに変身させる。
・サラダに加える：黒豆、インゲン豆、ひよこ豆をサラダに加えると食感が増して栄養価もアップする。
・肉の代わりに使う：タコス、ハンバーガー、パスタソースのベースとして豆を使用し、お気に入りの料理の植物性バージョンにトライする。
・朝食で食べてみる：朝食の卵料理にベイクドビーンズを加えたり、黒豆を使った風味豊かな朝食ボウルを試す。

豆は消化不良を引き起こすの？

ガスや膨満感など、少し気になっていた問題に触れよう。たしかに豆類は消化不良を引き起こすという評判があるけれど、これは避けられる場合が多い。「豆類に慣れていないなら、少量から始めるのがおすすめです」と話すローゼンスタインさん。毎日複数回、食物繊維が豊富なこの食品を食べることは、消化器系が慣れていない場合はやめておいたほうがよさそう。

もう一つの懸念事項はレクチンだ。豆に自然に含まれるたんぱく質のレクチンは、栄養吸収を妨げ消化器系の問題を引き起こす可能性がある。しかし、ローゼンスタインさんはこう断言している。「この問題は生の豆でしか起こりません。私たちが推奨しているのは、加熱調理済みの豆です。缶詰や包装された豆はすでにしっかりと調理されています」

まとめ

豆類は価格が安く調理も簡単なうえ、数えきれないほど多くの方法で健康を支える栄養素を含んでいる。心臓の健康促進から食物繊維の推奨量達成まで、豆は日々の食事へのシンプルながら力強い追加要素となる。栄養士たちは豆類を日常的な食生活の一部に取り入れるよう勧めており、優れた栄養は複雑である必要がないことを豆は証明してくれている。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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