筋トレしてるのに体型が変わらない人へ。その努力、ズレてるかも

「筋トレしてるのに体型が変わらない」

そんな悩みを感じていませんか。

頑張ってトレーニングしているのに、見た目に変化が出ないと、モチベーションも下がってしまいます。

でも実はその原因は「努力不足ではなく“やり方のズレ”にあることが多い」とパーソナルトレーナー森 竜次さんは言います。

トレーニングの現場でも惜しい人は少なくなく、あと少し見直すだけで変化を感じられるケースは多いそうです。見直すポイントを解説します。

筋トレしてるのに体型が変わらない理由

筋肉をつけて体型を変えるには、トレーニングだけでなく、食事や回復も含めたバランスが重要です。どれか一つが欠けるだけでも、思うように結果が出ないことがあります。

ここでは、よくある“落とし穴”を見ていきましょう。

回数ばかり増やしている

まず見直したいのが、負荷のかけ方です。

「とにかく回数をこなせばいい」と思っていませんか。

軽い負荷で20回、30回と回数だけ増やしても、筋肉への刺激が足りず、見た目の変化につながりにくいことがあります。とくに、毎回同じ重さ、同じ回数で余裕を残して終わっている場合は、筋肉が慣れてしまいやすい状態です。

筋肉を成長させるには、しっかり負荷をかけて“きつい”と感じるレベルまで追い込むことが重要です。

目安としては、8〜12回で限界がくる重さを使うこと。最後の2〜3回がつらいと感じるくらいが、体型変化を狙ううえではひとつの目安になります。

トレーナーの森さんは、次のように話します。

「トレーニングにはいくつかの原則が存在しますが、『過負荷（オーバーロード）の原則』という基本ルールがあります。

これは、今の体が慣れている以上の負荷をかけないと変化が起きないという法則です。

回数だけを増やすと持久力はつきますが、体型を変えるための筋肉にはつながりにくいことがあります」

関連記事：トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出す“絶対的ルール”

負荷が足りていない

筋トレで体型を変えたいなら、「どれくらい負荷がかかっているか」もポイントです。

軽い重量で余裕を残したまま終わっていると、筋肉は成長の必要性を感じません。見た目を変えたいのに、毎回ラクに終わるメニューばかりでは、体はなかなか変わりにくいのです。

重い重量で反復限界に近づけることで、筋肉にしっかり刺激が入り、変化につながりやすくなります。

たとえばスクワットなら、自重だけで余裕がある人はダンベルやバーベルを使う。

腕立て伏せなら、膝つきではなく通常のフォームに移る、テンポをゆっくりにする、足を高くするなど、同じ種目でも負荷は上げられます。

「同じメニューを続けているのにラクになった」と感じたら、負荷を見直すタイミングです。

トレーナーの森さんは、次のように話します。

「 同じメニューが『楽』に感じたその時は、『漸進性の原則』の出番です。 これは、自分の成長に合わせて“段階的に”負荷を上げていくこと。

前回の自分を少しだけでも超える負荷設定（重さを増やす、フォームを難しくするなど）を繰り返すことで、体は確実に、そして安全に変わり続けます」

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フォームや可動域が浅い

重量ばかりを意識して、動作が小さくなっていないでしょうか。

可動域が狭いと、筋肉に十分な刺激が届かず、効果が半減してしまいます。たとえばスクワットで浅くしかしゃがめていない、腕立て伏せで胸をしっかり下ろせていない、ラットプルダウンや懸垂で最後まで引き切れていないといったケースです。

関節や筋肉の動きをしっかり使い、できるだけ広い可動域で動かすことが大切です。

重さを少し下げてでも、狙った筋肉をしっかり動かせるフォームを優先したほうが、結果的に見た目の変化につながりやすくなります。

鏡で動きを確認する、動画を撮る、トレーナーに見てもらうと、フォームのズレに気づきやすくなります。

食事が足りていない

「筋トレしてるから大丈夫」と思っていても、食事が不足しているケースは少なくありません。

筋肉をつけるには、たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も必要です。とくに、食事量を減らしすぎている人や、たんぱく質だけを意識して主食を抜いている人は、筋肉を育てるためのエネルギーが足りていない可能性があります。

エネルギーが足りない状態では、筋肉の材料がうまく使われず、思うように体は変わりません。

まず意識したいのは、毎食にたんぱく質を入れることです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを手のひら1枚分くらいを目安にすると考えやすくなります。

さらに、トレーニング前後はおにぎり、バナナ、パンなどで炭水化物も補えると理想的です。

「筋トレ後にプロテインだけ」で済ませている人は、炭水化物もセットにすると変化が出やすくなります。

休養が足りていない

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。

毎日同じ部位を鍛え続けたり、十分な睡眠が取れていなかったりすると、回復が追いつかず、逆に効率が落ちてしまいます。筋肉痛がずっと抜けない、体が重い、前回より回数が落ちるといった状態は、休養不足のサインかもしれません。

休むこともトレーニングの一部です。

同じ部位は毎日ではなく、48〜72時間ほど空けるのがひとつの目安です。さらに、睡眠時間を削ってトレーニングしている場合は、まず睡眠を確保したほうが、体型変化にはつながりやすくなります。

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか？筋肉の回復にかかる時間は

次：体型を変えるために見直したいポイント

体型を変えるために見直したいポイント

では、どうすれば体型は変わるのでしょうか。大切なのは、「トレーニング・食事・休養」のバランスを整えることです。

限界に近い負荷をかける

余裕を残さず、しっかり追い込むことで、筋肉は成長しやすくなります。

「あと1回できるかどうか」という強度を意識してみましょう。毎回すべての種目で限界まで追い込む必要はありませんが、少なくともメイン種目では、楽に終わらない強度が必要です。

重さを上げるのが難しい場合は、回数を増やす、動作をゆっくりにする、休憩を短くするだけでも負荷は高められます。

また前述の通り、トレーニングの原則を意識してメニューを組むことも大切です。

食事のバランスを整える

たんぱく質だけでなく、炭水化物と脂質も含めたバランスのよい食事が重要です。

エネルギーと材料が揃って、はじめて筋肉は育ちます。筋トレをしているのに朝食を抜く、昼食が軽すぎる、夜だけたくさん食べるといったパターンは、筋肉づくりの効率が落ちやすくなります。

毎食に主食、主菜、副菜をそろえる意識を持つだけでも変わります。

関連記事：PFCバランスとは。計算方法を解説！たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ

休養をしっかり取る

同じ部位は週2回程度を目安にし、回復する時間を確保しましょう。

しっかり休むことで、トレーニングの効果が体に反映されやすくなります。毎日全身を追い込むよりも、上半身と下半身で日を分ける、筋トレしない日をつくるといった工夫のほうが、結果的に続けやすく、見た目の変化にもつながります。

記録をつける

見落としがちですが、体型を変えたいなら記録はかなり重要です。

扱った重量、回数、セット数をメモしておくと、前回よりできたかどうかがわかります。写真で体型の変化を残しておくのもおすすめです。体重だけではわからない変化に気づきやすくなります。

「やっているつもり」ではなく、「前より少し前進した」が見えるようになると、モチベーションも保ちやすくなります。

「変わらない時期」があるのは普通

筋トレは、すぐに結果が出るものではありません。

変化を感じにくい時期があっても、フォームが安定したり、動きやすくなったりと、体は少しずつ変わっています。

見た目だけでなく、積み重ねている過程も変化のひとつです。頑張っているのに変わらないと感じたときは、やり方を少し見直すタイミングかもしれません。

続けていること自体は間違っていないので、焦らず調整していきましょう。

筋トレしても筋肉がつかない…なぜ？トレーナーが現場目線でアドバイス！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞