「体にいいはずが逆効果」管理栄養士が警告。知らずに『肌の老化』を早めてる…意外とやりがちな“ナッツのNG な食べ方”

ヘルシーな間食として人気の高いナッツ。ビタミンや良質な脂質が含まれていることから、血管や肌のために毎日食べているという方も多いのではないでしょうか。

しかし、実はその食べ方が、知らず知らずのうちに体や肌の老化を早めてしまっているかもしれません。「体にいいから」と安心して食べているその習慣、本当に今のままで大丈夫なのでしょうか？

ナッツの持つパワーを最大限に活かし、逆にマイナスを招かないための正しい知識について、管理栄養士の工藤まりえさんに詳しくお話を伺いました。

体にいいはずが逆効果？ナッツ習慣で注意すべき3つのリスク

---ナッツは体に良い食品というイメージがありますが、逆に老化を早める原因になってしまうこともあるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富で、血管や肌にうれしい働きをしてくれる食品です。ただ、『体にいいから』と食べ方が雑になってしまうと、逆に老化を早める原因になってしまうこともあります。

注意したいポイントは『脂質の酸化』『食べ過ぎ』、そして『塩分』です。

ナッツに含まれる良質な脂質は酸化しやすいのが特徴で、保存状態が悪いものや、開封してから時間が経ったものは脂質が酸化してしまっている可能性があります。 酸化した脂質は体内の活性酸素を増やし、動脈硬化といった血管ダメージや、肌のくすみ・ハリ低下といった肌の老化を促進してしまいます。

またナッツは高カロリーな食品なので、無意識に食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいのも注意点です。使いきれなかった脂質は中性脂肪として体にたまり、これが続くと血液中の脂質バランスが乱れ、血管に負担をかけてしまいます。

さらに見落としがちなのが塩分です。『素焼き』と表示のあるものや『無塩』と書かれているものであれば塩分の影響は少ないですが、味付きナッツを日常的に選んでいると、知らないうちに塩分を摂りすぎてしまい、むくみや血管へのダメージにつながることもあります。」

「質」と「タイミング」が鍵！ナッツを毎日食べる際に気をつけたいこと

---日常的にナッツを取り入れる場合、さらに具体的にどのような点に注意すれば良いのでしょうか？

工藤まりえさん：

「ナッツを日常的に食べる場合に注意したいのは、『ナッツの質』と、『食べるタイミング』もポイントになってきます。

塩分や油が多いタイプの加工ナッツを毎日続けていると、体にじわじわと負担がかかっていきます。塩分を多く摂取し続けると血圧が上がりやすくなり、血管のしなやかさが失われ、ダメージが蓄積しやすくなります。

また、加工時に使われる油脂の質によっては体の中で炎症が起きやすくなり、皮脂の増加やにきび、肌荒れといったトラブルにつながることもあります。さらに、脂質の多いナッツをとりすぎることで体脂肪が増えやすくなったり、血中の中性脂肪やコレステロールが増えやすくなる点にも注意が必要です。

さらに見逃せないのが『食べるタイミング』です。夜遅い時間にナッツを食べる習慣があると、消化に時間がかかる脂質を寝る直前にとることになり、胃のもたれや消化不良を感じやすくなります。本来は胃腸を休ませるための時間帯に、ナッツの消化をしなければならない状態が続くと体への負担も増えます。
また、就寝中はエネルギーをあまり消費しないので、脂質がエネルギーとして使われにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。その結果、代謝のリズムが乱れ、血管への負担だけでなく、肌のターンオーバーにも影響し、くすみやハリ低下といった変化につながりやすくなってしまいます。」

失敗しないための「ナッツの食べ方ルール」3選

---ナッツの栄養を効果的に取り入れるために、明日から実践できる具体的なルールを教えてください。

工藤まりえさん：

「いちばん簡単で効果的な『ナッツの食べ方のルール』は、『ナッツは無塩or素焼き限定』『1日最大“ひとつかみ”』『日中に』と決めることです。

買うときには、表示をしっかりと確認して、無塩のものや素焼きと書かれているものを選ぶようにしましょう。量は1日ひとつかみ（約20〜25g）まで。このルールだけで、食べ過ぎや塩分のとりすぎを防ぎながら、ナッツの良い栄養を無理なく取り入れることができます。食べるタイミングとしては、夜よりも日中がおすすめで、エネルギーとして使われやすく、脂肪としてたまりにくくなります。

お伝えしてきた通り、ナッツはヘルシーなイメージがありますが、脂質が多くカロリーも高い食品です。だからこそ『少し物足りないくらい』で止めることが、体にも肌にもいいバランスにつながります。食べ過ぎを防ぐ工夫としては、大袋のまま食べるのではなく、1食分ずつ小分けになっているものを選ぶのがおすすめです。大袋の場合は、あらかじめ1食分ずつ小分けにしておくと、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。

ナッツはあくまで“選択肢のひとつ”です。健康によいからといって無理に毎日食べる必要はありません。ほかにもヘルシーな間食はありますので、自分に合った続けやすい形で取り入れることが大切です。」

「適量」と「選び方」で賢い間食習慣を

今回のお話を通じて、ナッツは良質な栄養素を含んでいる反面、食べ方や選び方を間違えると、血管や肌に負担をかけてしまう可能性があることが分かりました。しかし、ルールさえ守れば心強い味方になってくれるはずです。

今日から、「無塩・素焼きを選ぶ」「日中にひとつかみだけ食べる」「小分けにする」といった小さな工夫を積み重ねてみてください。無理のない範囲で、自分に合った健康習慣を続けていくことが、体と肌の健やかさを保つ一番の近道です。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。