ラジオ体操、本気でやるとどんな効果がある？第一、第二で異なるメリットも

約3分間で全身を動かすことができる「ラジオ体操」は、動的ストレッチと軽い有酸素運動の要素を併せ持っています。

そんなラジオ体操を毎日続けると、体にはどのような変化が起こるのでしょうか。

理学療法士兼パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、一部抜粋してお届けします。

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ラジオ体操を本気でやるとどんな効果がある？

動作を大きくし、反動を使わず丁寧に行うと心拍数が上がり軽い有酸素運動の状態になります。血流が促進され、体温が上がりやすくなります。

第二まで続けて行うと下半身や体幹への刺激も強くなります。勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントです。

▼ラジオ体操第一と第二、効果の違い

おもな目的 向いている人 第一 柔軟性向上 初心者・高齢者 第二 筋力刺激 体力を高めたい人

第一は関節を大きく動かすストレッチ要素が中心です。日常生活で固まりがちな肩や腰の可動域を広げ、不調を未然に防ぐ「日常動作の改善」に適しています。

第二は第一よりもテンポが速く、筋力をしっかり使う動きが増えます。特に下半身や体幹への刺激が強く、「働くための筋力維持」や代謝アップに効果的です。

勢いに頼るのではなく、可動域を意識して行うことが効果を高めるポイントですね。

ラジオ体操で筋肉はつく？

ラジオ体操は自重で全身を動かす体操のため、大きく筋肥大する運動ではありません。筋肉を増やすというよりも姿勢を支える筋肉（抗重力筋）に刺激が入ります。

運動習慣がない人であれば、継続することで筋力低下を防ぐ効果は期待できます。筋肉量を増やしたい場合はスクワットや腕立て伏せなどの負荷を追加する必要があります。



ラジオ体操のダイエット効果は？

ラジオ体操第一は約10〜20kcal、第二は約15〜25kcalが目安です。第一と第二を続けて行うと約25〜40kcalになります。

体操の後に10分の速歩きを加えると効率的です。

▼ラジオ体操の消費カロリーと運動強度

消費カロリー目安 特徴 ラジオ体操第一 約10〜20kcal ストレッチ中心 ラジオ体操第二 約15〜25kcal 筋持久力向け 速歩き10分 約40〜50kcal 有酸素運動

全身をバランスよく動かせる運動であり、運動習慣の入り口として取り入れやすく、代謝維持にも役立ちます。

安藤さん「第一だけでなく第二まで行うと心拍数が上がりやすくなります。体重を落としたい場合は、ラジオ体操の後に10分の速歩きを加えると効率的です。

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ラジオ体操をやると自律神経が整う？

朝に体を動かすと体温や心拍数が上がり、活動モードである交感神経が働きやすくなります。眠気が抜けやすくなり、体が動きやすい状態に近づきます。

呼吸を意識して行うことで血流も促されます。1日のリズムを整えるきっかけになります。

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夜は強度を抑えてゆっくり動くこと、吐く息を長めに意識することで、リラックスモードである副交感神経が働きやすくなります。呼吸を深く保つことで体の緊張がやわらぎます。

就寝直前に激しく行うのは避けたほうが無難です。軽くほぐす程度にとどめるのが適切です。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。
パーソナルトレーニングジムJuntos

続いて、全国ラジオ体操連盟理事長の青山敏彦さんに行った過去インタビューから、「ラジオ体操」の効果をご紹介します。

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全国ラジオ体操連盟の理事長・青山敏彦さん

――ラジオ体操に取り組む目的について教えていただけますか？

ラジオ体操には、「いつでも、どこでも、誰でも」というキーワードがありますが、最近は特にご高齢の方に関心を持っていただくことが多いです。季節が変化するたびに腰痛になっていたけれど、ラジオ体操を始めてから解消した、という方もいらっしゃいます。身体の痛みを感じる方にラジオ体操をおすすめして、やってみたら生活が快適になって習慣化し、ずっと続いている。そういう方が多いですね。

――ラジオ体操をやることで、なぜそのような運動効果が生まれるのでしょうか？

ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードではなく、運動強度は高くないですが、非常にバランスがとれている全身運動です。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。

ラジオ体操をやっている方は、「姿勢がいいね」と言われることが多いようです。身体の中心がしっかりしている、体幹がしゃんとしているということですが、これはある意味で健康の条件ですよね。身体の中心が歪んできたり、腰が曲がってきたり、どこかが押しつぶされてきてしまうと、生活サイクルがどこかおかしくなってきますから。

――その他にどんな健康効果を期待できますか？

機械化した現代の生活の中では、どうしても身体を動かすことが少なくなっています。そうすると、筋肉や関節などがこわばり代謝が衰えるので、身体のあちこちに良くないエネルギーが溜まってしまいます。それが肩こりをはじめ、糖尿や高血圧、心臓病といった現代病の大きな要因を作っているようです。しかしラジオ体操という運動習慣が身についてくると、エネルギー代謝がかなり良くなります。

他にもいろいろな効果が期待できますが、基本的にこの2つの問題（姿勢が悪くなることによる身体機能の低下／運動不足から生じる現代病）の解決をラジオ体操は担っていると思います。私どもは、ラジオ体操は「身体のメンテナンス」をしているんだよと、と言っています。身体を改造したり、より強化したりするものではなくて、低下しがちな身体の機能をちょっとメンテナンスしようと。そういう役割がラジオ体操にはあるんじゃないだろうかと。

人間の身体というのは、機能が低下するのはしょうがないんです。その低下する速度をいかに緩やかにするか。そういう役割を担っていると思います。

「夜の一杯」の代わりにラジオ体操が効果的

――ラジオ体操をやるのは、やはり朝がいいのでしょうか？

我々としては、身体を目覚めさせるためにも、やはり一日の朝にやっていただいた方がいいんじゃないかと思っています。人間の身体は、目が覚めてから能力が発揮できるようになるまで3時間くらいかかるそうなんですね。そこで毎朝早く起きて、散歩して体操をすると、30分くらいに短縮される。そうすると一日のスタートが良くなる。毎日ラジオ体操をやっている方は、よくそうおっしゃいます。

――夜にラジオ体操する場合、健康面でどんな影響がありそうでしょうか？

パソコンにずっと向かっていたりして、自律神経が過酷に使われていると、夜になっても興奮して眠れない、そういう状況が出てきます。そこで眠るためにアルコールを一杯飲んだりするのもひとつの方法かもしれませんが、アルコールの代わりにラジオ体操を一回やっていただくのはどうかと。

そういう状況でラジオ体操をすると、運動神経と自律神経のバランスがとれてきます。人間の身体というのは、片方の神経だけを使っていると、そのアンバランスが疲労の原因となってきます。運動をして自律神経が休まるわけではないのですが、両方が一緒に疲れてくるので、神経のバランスがとれて休めるようになると。ですから、神経のバランサーとしてラジオ体操を使う、というのも有効なんです。

他に、オフィスの中で気分転換として15時頃にやったりするところもあるようですね。仕事以外の刺激を身体に与えて、神経の疲労を置き換えて、バランスをとっていくわけです。

「力まない」「呼吸を止めない」「音楽を味わう」がコツ

――ラジオ体操をやるときの注意点があれば教えてください。

3つ申し上げると、まず「無理にがんばって力まない」こと。力が入ると筋肉は緊張し、硬くなりますよね。そうすると血行が良くならない。だから、なるべくのびのびと柔らかくやっていただきたい。

2番目は「呼吸を止めない方がいい」です。ゆっくりでいいですから、吸ったら吐いて、吸ったら吐いて……とやってください。ラジオ体操は有酸素運動ですから、100メートル走のように一気に駆け抜けるものではありません。

3番目は、なるべく「音楽を味わいながら」やっていただきたい。音楽を味わうと、精神的にリラックスできます。もう知っているから聴き流すではなくて、音楽を意識していただいて、楽しんでいただけるといいと思います。ラジオ体操の音楽はおだやかに流れているものですから、今申し上げた「力まない」「呼吸を止めない」を助けてくれます。

ラジオ体操は、はじめからフォームを気にして「こうやらなくてはいけない」と思わなくてけっこうです。今申し上げたことをうまく味わえるようになったら、徐々に覚えていただければいいと思います（Text＆Photo：大久保徹/H14）

＜Edit：編集部＞