腰痛に悩む夫にもすすめたいストレッチ＆エクササイズも！加藤綾菜の【加藤家・笑顔の秘訣 #2】

腰痛に悩む夫にもすすめたいストレッチ＆エクササイズも！加藤綾菜の【加藤家・笑顔の秘訣 #2】

夫の加藤茶さんの健康をサポートするため、妻の綾菜さんが健康の達人にアドバイスをいただく新連載の第2回目。今回はシニアでも簡単にできる体操を紹介します。腰痛に悩む夫に向けた腰のストレッチ、転倒防止効果のある腹筋のエクササイズ、そして夫婦2人で楽しめるバランスボールを使った体操をご紹介します。

ちょっとしたコツで効果が高まる「ひざ曲げ腰回し」

前回の第1回では体操・運動の専門家である日本体育大学教授の三宅良輔（みやけ・りょうすけ）先生に健康の極意をうかがいました。加齢にともなって筋力や体力は衰えますが、体操や運動によって、現在の体力の維持や衰えを緩やかにできると聞き、安心しました！

綾菜 今回は具体的な体操・運動の仕方について、三宅先生に教えていただきたいと思っています。三宅先生、よろしくお願いします！

三宅先生 はい、承知いたしました！ シニアでも簡単にできて、効果を実感できる体操と運動を紹介したいと思います。綾菜さんの旦那さんに限らず、シニア世代で腰痛に悩んでいる人は少なくありません。年齢を重ねるほど日常生活での活動量は減ってきます。椅子に座る時間も多くなり、座ってばかりという人も多いのではないでしょうか。すると、腰の筋肉はこり固まり、血流が滞ることで慢性的な腰痛や、急な動きをすることで腰を痛めやすくなってしまいます。こうした腰のトラブルを予防するには、日頃から腰のストレッチを行うことが大切です。

綾菜 確かに！旦那も日々の活動量は少なくなり、腰を痛めてからは自宅でもあまり動こうとしません。

三宅先生 ご安心ください。簡単にできる腰のストレッチをお教えします。名付けて「ひざ曲げ腰回し」です。普通の腰回しでは腰の筋肉はほぐれませんが、少しだけひざを曲げることで、腰を回す可動域が大きくなり、その分、ストレッチ効果も大きくなるのです。その結果、腰周辺の筋肉が柔らかくなり、血行も促進します。

【ひざ曲げ腰回し】

①両足を肩幅程度に広げて立つ。

②両ひざをやや曲げて、腰を落とす

③両手を左右の腰に当て、左右交互に回す。腰がほぐれて気持ちよくなるまで回す。

ひざ曲げ腰回し・POINT

腰を少し落とすだけで、腰を大きく回すことができ、ストレッチ効果も大！

三宅先生 ぜひ、綾菜さんもチャレンジしてみてください。

綾菜 三宅先生、少し腰を落とすと腰が回しやすく、しかも気持ちいいですね！腰の筋肉がほぐれていくのが実感できます。旦那にも教えてあげます！

座ってできる、楽ちん「腹筋押しエクササイズ」

三宅先生 次は腹筋を強化する運動をご紹介します。腹筋と、その周囲のインナーマッスル（※1）を鍛えることで、腰のサポートを強化できます。また、腹筋を強化すると体幹の安定につながり、姿勢もよくなります。

※1 インナーマッスルは体の表層ではなく、深い位置にある筋肉の総称。腹筋周囲のインナーマッスルは姿勢を支えるなどの役割を担っている。

綾菜 腹筋運動というと、きつそうなイメージがありますが、旦那でも大丈夫でしょうか？

三宅先生 いわゆる腹筋運動のようなきつさはありません。信じられないかもしれませんが、座ってお腹を指で押すだけで腹筋を鍛えることができます。では、「腹筋押しエクササイズ」をご紹介します。

【腹筋押しエクササイズ】

①背もたれのある椅子に腰掛ける。

②どちらか一方の手の親指を除く4本の指でお腹（へそのあたり）を押す。押す強さは自分で加減する。力を入れるほど腹筋を鍛えられるが、無理はしない。

③押し込んだ指を、腹筋を使ってお腹で押し返す。②と③を10回ほど繰り返す。

指ではなく、テレビのリモコンなどを使うのもおすすめ。両手を使ってもOK。

腹筋押しエクササイズ・POINT

慣れてきたら、押す場所を少し変えると違う場所も鍛えられる。

綾菜 旦那はテレビが大好きで、私にチャンネルを変えられないよう、テレビのリモコンをずっと握りしめています（笑）。それなら、テレビCMの間にリモコンを使って腹筋を鍛えてもらうのもいいですね。

三宅先生 グッドアイデアです。テレビCMの間など、ちょっとした時間を利用して体操や運動を実践するのはとても効率的です。ぜひ、今日からやってもらってください。

夫婦一体感も高まる「2人で弾むバランスボール体操」

綾菜 旦那が体操や運動をしてくれるのは嬉しいですが、自分も参加できるものがあれば、もっと楽しいと思います。夫婦2人で実践できる体操はないでしょうか。

三宅先生 もちろん、ありますよ。バランスボール（※2）を使った体操はいかがでしょうか。バランスボールは1人で行うものと思われがちですが、2人でもできて、楽しさも倍増しますよ。

※2 直径40〜90cmのゴム製のボール。座るだけで体幹トレーニングになり、バランス感覚も養われる。

綾菜 ぜひ、教えてください！

三宅先生 では、「2人で弾むバランスボール体操」をお教えしましょう。バランスボールをお持ちの読者のみなさんも、パートナーやご友人とぜひ挑戦してみてください。

【2人で弾むバランスボール体操】

①1人がバランスボールの上に座る。手は太ももの上に置く。

②もう1人は、座っている人の後ろに立ち、両肩に手を置く。後ろに立った人は自分も上下に弾むようにして、座っている人の肩をリズミカルに押す。2人とも体が上下に弾むようなイメージで行う。

2人で弾むバランスボール体操・POINT

音楽をかけながら実践するとさらに楽しい。

綾菜 まるで2人でトランポリンに乗っているような感じですね！

三宅先生 本当に楽しいですよね。楽しみながら体幹を鍛えることができますし、体幹が強化されることで転倒防止にも役立ちます。夫婦2人で「一体感」も味わえますよ。

綾菜 旦那の健康促進に役立てたいのはもちろんのこと、これからも夫婦円満でいきたいので、今日からやってみますね。三宅先生、今日はありがとうございました！

三宅先生 いえいえ、どういたしまして。バランスボールの結果も教えてくださいね！

綾菜 はい、わかりました！

追伸

三宅先生に体操を教えていただいた日から、早速旦那とバランスボールを始めました。私が後ろに立ち、バランスボールに乗った旦那の肩を押していますが、最初は2人でリズミカルに弾むのが難しく感じました。でも、そのうち慣れてきて、今では2人で弾んで楽しくやっています。たまに選手交代して、旦那が私を押してくれることもあるんですよ。やっぱり、押してもらえると、嬉しいものですね。バランスボールのおかげで、夫婦の生活にもいっそう弾みがついた感じです（笑）。

取材・文／宮岸洋明

プロフィール

日本体育大学体育学部体育学科教授
三宅良輔先生
1969年生まれ。95年、日本体育大学卒業後、同大学院健康科学コースにて体操学を研究。2011年に弘前大学大学院医学研究科にて医学博士の学位を取得。日本各地で子どもから高齢者までを対象に、健康づくりを目的とした「簡単で楽しい体操」の普及に努めている。

加藤綾菜
1988年、広島県生まれ。2011年、ザ・ドリフターズの加藤茶と結婚。45歳の年の差婚だったこともあり、注目を集める。現在は高齢の夫を支えるため、「介護福祉士実務者研修（旧ホームヘルパー1級）」「生活習慣病予防アドバイザー」「介護食アドバイザー」「介護予防運動指導員」などの資格を持つ。タレントとしても活動し、著書に『加藤家の食卓 医師と栄養士の先生に長生きする食事の作り方を習いに行ってきたレシピ集』（アスコム）など。