スクワットで基礎代謝は本当に上がる？「やるだけで痩せる」は本当か

スクワットをすれば基礎代謝が上がり、自然と痩せやすくなる。そんな話を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

下半身を鍛える代表的な種目ですが、本当に体は大きく変わるのか気になるところです。パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、解説します。

スクワットで基礎代謝は上がる？

下半身には大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉が集まっています。全身の筋肉量のうち約6〜7割が下半身にあるとされ、大筋群を刺激できるスクワットは効率のよいトレーニングです。

筋肉量が増えれば基礎代謝は上がりますが、その変化は想像より緩やかです。

筋肉1kgでどれくらい変わる？

筋肉1kg増えると基礎代謝は1日約13kcal増えるといわれています。これはチョコレート1粒分ほどのエネルギーです。

数字だけ見ると大きな変化とは言いにくく、短期間で劇的に消費が増えるわけではありません。

項目 目安 筋肉1kg増加 基礎代謝 約13kcal増 スクワット1分 約8〜10kcal消費

スクワットを始めたからといって急激に「やるだけで痩せる」状態になるとは考えにくいでしょう。

ただし大きな筋肉を使う運動は消費カロリーが高く、継続すれば体脂肪の減少を後押しします。

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「やるだけで痩せる」は本当か

基礎代謝の上昇幅は小さくても、スクワットには別の価値があります。

下半身を鍛えることで日常動作が安定し、活動量が増えやすくなります。有酸素運動や食事管理と組み合わせれば、脂肪燃焼の効率はさらに高まります。

スクワット単体に過度な期待を寄せるよりも、全身の筋肉量を底上げする土台づくりとして位置づける方が現実的です。

トレーナーの見解

パーソナルトレーナー深澤智也さんは「スクワットで基礎代謝は上がりますが、劇的な変化を期待する種目ではありません。筋肉量を増やし、動ける体を作ることが長期的なダイエット成功につながります」と話します。

短期間で体重を落とす魔法の方法ではありませんが、基本種目としての価値は高いといえます。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞