風邪＆体調不良から守る　実は野菜だけじゃない“免疫力アップ”食材　管理栄養士におすすめを聞いた

インフルエンザが猛威を振るう中、風邪も流行しています。朝晩の冷え込みも強くなり、体調管理に苦労している人は多いと思います。そこで、食事で体調管理をできることはないのか、管理栄養士の新谷友里江さんに聞き、免疫力を高める食材や栄養素などを教えてもらいました。

規則正しくバランスのよい食事は“基本”

Q. 風邪を予防するための食事のポイントを教えてください。

新谷さん「一番大切なことは、1日3食をバランスよく食べることです。規則正しくバランスのよい食事は、体調を整えるのに欠かせません。

また、免疫力を高めるには、免疫細胞の7割が集まるといわれる腸内環境を整えることも重要です。発酵食品を取り入れる、食物繊維をとる、腸内細菌のエサになるオリゴ糖をとるなど、腸内環境を整える食事を意識しましょう。さらに、体温が下がると免疫力も低下してしまうので、温かいものを食べて体温を上げるのも免疫力アップにつながります」

Q. 風邪予防に効果的な栄養素を教えてください。

新谷さん「ビタミンA、C、Eには強い抗酸化作用があり、免疫細胞を活性化させる働きがあります。3つ一緒にとるとより抗酸化力がアップします。ビタミンAには、喉、鼻、消化器などの粘膜を正常に保ち、細菌の感染や乾燥を防ぐ働きも。ビタミンCは体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球の働きを強化して、免疫機能を高める働きもあります。そしてビタミンEは末梢血管を広げて血行を促進し、自律神経を整える働きがあるので、冷えて体調を崩しやすい冬の風邪予防にぴったり。

また、体の機能を正常に保って免疫物質の働きを高め、喉や鼻の粘膜を作る元になるタンパク質も、意識してとりたい栄養素です。

これらの栄養素を含む風邪予防におすすめの食材は、ウナギ、レバー、ニンジン、ブロッコリー、カボチャ、春菊、赤パプリカ、カリフラワー、レモン、キウイ、ナッツ類、サケ、植物油などです。毎日の食事の中で、バランスよく取り入れられるとよいですね」

Q. 風邪のひき始めにおすすめの免疫力アップレシピも教えてください。

新谷さん「タンパク質が豊富なタラと、体内でビタミンAに変わるβカロテンが豊富なニンジンをメインに、ビタミンCが豊富なカリフラワーとレモン、ビタミンEが豊富なオリーブオイルを合わせて、体の温まるバター蒸しがよいと思います。アサリには疲労回復効果のあるビタミンB12が豊富なので、ちょっとお疲れ気味のときにもおすすめです。

◆「タラとニンジンのレモンバター蒸し」

材料（2人分）タラ2切れ▽塩・コショウ少々▽アサリ100グラム▽ニンジン1／2本▽カリフラワー1／3個▽ニンニク1かけ▽オリーブ油大さじ1／2▽水1カップ▽酒大さじ1▽塩小さじ1／3▽バター10グラム▽粗びき黒コショウ少々▽レモンのくし切り2切れ

■作り方1．タラに塩、コショウを振る。アサリはよく洗って水気を切る。ニンジンは乱切りにする。カリフラワーは小房に分ける。ニンニクは薄切りにする。2．フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて弱火で炒める。香りが出たら中火にし、タラを焼く。3．タラに焼き目が付いたら、水・酒・塩を入れて煮立てて、アサリ、ニンジン、カリフラワーを加える。ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮にし、火が通ったらバターを加えてさっと煮る。盛り付けて黒コショウをふり、レモンを添える」

規則正しい食生活と、免疫力を高める栄養素の摂取が、風邪に負けない体づくりの第一歩。今回紹介した栄養素や食材を意識して、毎日の食事に取り入れてみてください。体の中から整えて、寒い冬を乗り切りましょう。

オトナンサー編集部