【おうち発酵で腸活】お腹の調子、「発酵キャベツ」で整えてみた！3日ほったらかすだけ!?じんわ〜り酸味

肌寒くなってきたこの季節、お腹が冷えることも増えてきちゃって…。そこで、おうちでできる腸活レシピにチャレンジしてみました。それが、発酵マイスター直伝の「発酵キャベツ」。キャベツを塩もみして常温に数日置くだけで、乳酸菌たっぷりに仕上がるんですって！ザワークラウトと違ってスパイスを使わないので、キャベツ本来の自然な味わいが楽しめそう。超簡単な自家製発酵食、試すなら今!?

雑誌『家の光』2025年7月号別冊付録からの腸活レシピ！

「発酵キャベツ」を見つけたのは、農家向けの月刊誌『家の光』の別冊付録から。『家の光』は、「食と農」「暮らし」「協同」「家族」を柱に、暮らしに役立つ情報を紹介しているJAグループのファミリーマガジンです。創刊は、今からちょうど100年前の大正14年（1925年）！

100周年を迎えた『家の光』2025年7月号の別冊付録がこちら。畑や家庭菜園でたくさん収穫出来た野菜や果物を、おいしいうちに簡単に作りおき出来る、野菜と果物のレシピが特集されています。

野菜の作りおきレシピを紹介しているのは、料理家・発酵マイスターの榎本美沙さん。みそや塩麹、酢などの発酵食品の旨味をプラスした作りおきレシピは、毎日の献立に取り入れたいものばかり！

今回は、塩もみした千切りキャベツに少量の水を加えて数日置いておくだけの「発酵キャベツ」に挑戦。発酵させるため、冷蔵庫ではなく常温で漬けるのがポイントのようです。キャベツを使ったドイツの保存食「ザワークラウト」と作り方は同じですが、スパイスを加えないのが榎本さん流。

ネットなどで「発酵キャベツ」のレシピを見かけて気になっていたので、初めての「発酵キャベツ」作りに挑戦してみます。

常温で数日おくだけ♪「発酵キャベツ」を作ってみた！

常温で発酵させるため、なるべく寒い時期に作るのがおすすめとのこと。今回は室温が20～25℃の環境で仕込んでみます。

【材料】(作りやすい分量)
キャベツ…1/2個（500g）
塩…小さじ2（キャベツの重さの2％）
赤唐辛子…1本
ミネラルウォーター…大さじ2

【作り方】
1. キャベツを千切りに、赤唐辛子の種を取り除きます。

赤唐辛子の種は辛いので取り除いておきます。

2. ジッパー付き保存袋に1のキャベツと塩を入れて袋の上から良くもみ、しんなりとしたら1の唐辛子と水を加え、全体をなじませます。

キャベツの千切りがたっぷりとあるので塩を小さじ2杯加えてもんでも、なかなかしんなりとせず、2分ほどもみ続けました。

キャベツ全体が早く水に浸るようにすると失敗せずに発酵が進むと、榎本さんがYouTubeで話していましたよ。キャベツは水分が出にくいため、水が出るのを促すためにミネラルウォーターを加えるのだとか。

防腐効果のある赤唐辛子も一緒に入れておきます。

3. 袋の空気を抜いて口を閉じ、2kgの重石を乗せます。直射日光が当たらない場所に置き、途中上下を返して3～6日漬けます。

今回は2リットルのペットボトルを重石にしました。

3～6日漬け、キャベツが黄色くなり、味見して酸味が出てきたら漬け終わりとのこと。今回は昼で25℃、朝晩で20℃くらいの室温で、時々上下を返しながら3日ほど漬けてみます。

ちなみに仕込んだ時のキャベツは、葉の緑色が鮮やかです。

3日後のキャベツがこちら。緑色だった葉が黄色くなって、全体が水に浅く漬かっています。袋の口を閉じていますが、古漬けのような香りをうっすらと感じます。

仕込んだ時の画像と比較すると、キャベツの色が変化して発酵が進んでいるのが一目瞭然。それではいただいてみます。

酢を使っていないのに軽い酸味。キャベツの青臭さが発酵食品らしい風味

3日間常温において発酵させた「発酵キャベツ」がこちら。葉の鮮やかな緑色が無くなり、全体が淡い黄緑色に仕上がりました。そして、時間が経ってしまったキャベツのような、独特の青臭い香りが広がっています。

少し食べてみると、酢を使っていないのに酢の物のような軽い酸味があります。キャベツから出た水分は少しなので、思ったよりもシャキシャキとしていて、歯ごたえが残っています。

キャベツの青臭さと古漬けのような酸味が合わさって、このまま食べるには慣れが必要かも。

「発酵キャベツ」は肉料理の付け合わせにおすすめとのことなので、塩こしょうだけで味付けした豚バラの焼き肉と一緒に味わってみます。

脂身が多い豚バラ肉に「発酵キャベツ」を乗せて食べてみると、さっぱりとしたおいしさに。豚肉に強い旨味があるので、発酵の香りがカモフラージュされ、軽い酸味だけを感じ、こってりとした豚バラ肉をさっぱりとおいしくいただけます♪

焼肉やステーキ、とんかつ、唐揚げなど、こってり感のある肉料理に合わせると「発酵キャベツ」のおいしさが断然際立つと思います。

乳酸菌たっぷりの「発酵キャベツ」。作りおきしておけば気軽に腸活に♪

料理家で発酵マイスターの榎本美沙さん直伝の「発酵キャベツ」は、キャベツ、塩、ミネラルウォーター、唐辛子の4つだけで作れる、発酵したキャベツの風味をダイレクトに味わえるレシピでした。

腸活に良いと注目されている「発酵キャベツ」。調べると様々なレシピが紹介されていますが、榎本さんの「発酵キャベツ」は、唐辛子は入るものの、風味付けのローリエや黒こしょうなどのスパイスを加えていないので、発酵したキャベツのシンプルな味わいを楽しめますよ。

ただ、発酵食品らしいややクセのある仕上がりになるので、「発酵キャベツ」初心者は少しずつ食事に取り入れるのが良さそうでした。

冷蔵庫で2週間保存出来るとのことなので、上記レシピの分量でたっぷりと作っておくと、日々の献立に少しずつ加えられて、無理なく腸活を続けられると思います。

室温に応じて漬ける日数が変わると思いますが、寒くなる時期は腐敗の心配が減るので、作りやすいと思います。作りおきで健康になれるので、ぜひ作ってみてくださいね。

榎本美沙さん プロフィール

料理家・発酵マイスター。発酵食品、旬の野菜を使ったシンプルなレシピが好評。登録者37万人を超えるYouTubeチャンネル「榎本美沙の季節料理」やInstagram(@misa_enomoto)も人気。オンライン料理教室「榎本美沙の料理教室」主宰。著書に『少量でおいしい ジッパー袋でかんたん 季節の保存食』『榎本美沙の発酵つくりおき』(ともに家の光協会)などがある。