栄養の吸収を阻害　実は「ホウレンソウ」と相性が悪い食べ物

秋から冬にかけて旬を迎える野菜の一つがホウレンソウです。ホウレンソウには鉄分が豊富に含まれていることが知られていますが、ネット上では、他の食べ物との組み合わせ次第ではホウレンソウの栄養素をうまく摂取できないという内容の情報があります。ホウレンソウと相性が悪い食べ物について、栄養学にも詳しい「SOグレイスクリニック」（東京都品川区）院長で脳神経外科専門医、医学博士の近藤惣一郎さんに聞きました。

加工肉に注意

Q.そもそも、ホウレンソウを食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか。

近藤さん「ホウレンソウは『緑黄色野菜の王様』とも呼ばれるほど、栄養学的に非常に優れた野菜です。特に貧血予防に役立つ『鉄（非ヘム鉄）』『ビタミンC』『葉酸（ようさん）』、強い抗酸化作用が期待できる『ベータカロテン（ビタミンA）』『ビタミンE』、生活習慣病の予防に効果的な『カリウム』、血液を凝固させるために必要な『ビタミンK』、骨や歯の形成に役立つ『カルシウム』などが豊富に含まれています」

Q.ホウレンソウと組み合わせない方が良い食材について、教えてください。

近藤さん「ホウレンソウの栄養摂取効率を下げる可能性がある、あるいは、健康面で注意が必要な組み合わせは次の通りです」

（1）鉄分の吸収を妨げる飲み物・緑茶、紅茶、コーヒー緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニン（渋み成分）が、ホウレンソウの非ヘム鉄と結合し、体への吸収を妨げる可能性があります。もしこれらの飲み物を飲む場合、ホウレンソウを食べた直後や食事中の摂取は避け、食後1時間程度は時間を空けるのが望ましいです。食事の際は麦茶や水、薄めのお茶などに替えるのがお勧めです。

（2）鉄分やカルシウムの吸収を妨げる可能性がある食材・ベーコンやハムベーコンやハムなど、一部の加工肉に含まれるリン酸塩（添加物）が、ホウレンソウに含まれる鉄分やカルシウムの吸収を妨げる可能性があるとされています。

「ホウレンソウとベーコン」は定番の組み合わせですが、ベーコンの添加物や成分が栄養の吸収を妨げる可能性があること、また、ホウレンソウに含まれる硝酸とベーコンの亜硝酸塩が体内で反応し、発がん性物質のニトロソアミンを生成するリスクが指摘されています。

このニトロソアミンの生成は、ビタミンCの同時摂取で強力に抑えられることが分かっているため、ベーコンを食べる場合は、ビタミンCが豊富なレモン汁やブロッコリーなどと一緒に取るとリスクが軽減され、栄養的にもバランスが良くなります。

加工肉はできるだけ頻繁に食べるのを避け、リン酸塩が無添加のベーコンを選ぶか、ベーコンを下ゆでするなどの工夫が推奨されます。

・ゆで卵（特に黄身の周りの色が変わったもの）卵をゆでることで発生する硫化水素（硫黄成分）が、ホウレンソウの鉄分と結合し、鉄分の吸収を妨げる可能性があります。 卵焼きやスクランブルエッグなど、ゆで卵以外の調理法であれば問題ありません。

・ゴマ（ホウレンソウのシュウ酸が残っている場合）ホウレンソウのシュウ酸（アク）が、ゴマに豊富に含まれているカルシウムと結合し、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。ゆでて水にさらすというアク抜きをしっかり行うことで、シュウ酸を大幅に減らすことができます。

・豆腐などの大豆製品大豆に含まれるフィチン酸が、ホウレンソウのカルシウムの吸収を一部妨げる可能性があるという指摘があります。ただし、影響は限定的との見方もあります。気になる場合は、乳製品など他のカルシウム源と組み合わせるか、摂取時間をずらした方がよいでしょう。

オトナンサー編集部