【夏バテ対策にはお家で「夜ヨガポーズ」】 寝る前に初心者でもできるやり方＆おすすめ睡眠スイッチ術も

夏バテ対策にはお家で「寝る前の夜ヨガ」

初心者でもできる入眠ヨガをヨガライフアドバイザーが解説！

教えてくれたのは...渋木さやかさん

ヨガライフアドバイザー。フジロックやグリーンルームなど、大型音楽フェスやヨガイベントのメイン講師として数多くのステージに登壇。「朝ヨガオンライン」（月水金8:00～8:20）主宰。
公式サイト：https://mosh.jp/shibukisayaka/home
Instagram：@yoga_citta

 

夏バテの「睡眠」に関する症状
酷暑続きで眠りが浅くて疲れが取れない…

エアコンの効いた涼しい室内に長くいたり、食欲が落ちてグッタリしたり、現代の夏バテは暑いからだけではありません。

暑くて眠りが浅くなりがちな今、一日の終わりに心身をリラックスさせるのは、夏を健やかに乗り切るために大切なルーティン。夜寝る前に体の緊張やこりをほぐし、浅くなった呼吸を改善することで、睡眠の質を高めていきましょう。

初心者でも取り入れられる簡単な入眠ポーズをヨガ指導歴19年の渋木さやかさんに教えてもらいました。

寝る前の夜ヨガポーズ① 首をゆっくり大きく回してストレッチ

デスクワークやスマホを見る時間が長いと、どうしても首や肩が緊張でガチガチに。就寝前に首を回して肩まわりをほぐしておくことで、リラックスして眠れる準備が整います。

（ POINT ）両手を添えれば安心感がアップ！

「首だけを動かすと緊張して素早く回してしまう人が多いんです。肩に手を置くとゆっくり大きく回せるので、ぜひやってみて」

寝る前の夜ヨガポーズ② 肘をくっつけながら、あごを上げる

ストレートネック解消におすすめなのが、前かがみになった首や肩を定位置に戻すポーズ。あごの下に親指を入れて、真上にグイッと引き上げます。肩が上がらないように両肘をつけるように意識。このとき奥歯は噛み締めないようにして。

寝る前の夜ヨガポーズ③ ハーフブリッジで体を引っ張り合う

寝転がって仰向けになり、足を腰幅に広げ、腰を床からゆっくり上げます。膝は足のほうへ伸ばし、肩に体重を乗せるイメージ。鼠蹊部を伸ばすことで、上半身の緊張をほぐします。あごは首のほうにしっかり引くこと。

（ POINT ）胸をしっかり開いて、深く呼吸をする

腰の後ろで手を組み、肩を背中のうしろに回すのがコツ。肩から膝が直線になるようにお尻の高さは維持して、息を吐きながら内ももを意識。

寝る前の夜ヨガポーズ④ 体を左右に倒して引っ張り合う

仰向けで両手を広げ、膝を曲げる。左足を右足の膝に引っ掛けて、骨盤や背骨のゆがみを調整。下半身の血流が促進し、お腹まわりや横隔膜がじんわりゆるむのを感じて。逆も同じように繰り返しましょう。

（ POINT ）しっかりひねるために足を掛ける

足を乗せるのではなく、足首を膝に引っ掛けてから倒すと、下半身がしっかり伸びます。太ももやお尻の血流が促進され、むくみケアにも効果的。

寝る前の夜ヨガとセットで！ おすすめ睡眠対策

アロマオイルの香りで目を覆う

「リラックス効果の高い精油を手首につけて、手のひらをこすって温めたら、そのまま目を優しく覆って深呼吸します。光を遮ることで神経が休まり、眼精疲労やストレス軽減、入眠にも効果的です」

渋木先生が愛用しているのは「Ethical & SEA（エシカルシー）」のアロマロールオン。眠りに特化したアロマ精油の働きで自律神経を整え、睡眠ホルモンの「メラトニン」の生成をサポートしてくれます。

薬膳茶で体の芯を温めてリラックス

体質別に選べる苦くない薬膳茶で、就寝前に体をしっかり温めるのも渋木先生のルーティン。お気に入りの「TOYOU-YAKUZEN CHA」の養ティーは杜仲茶や黒豆、小豆茶、紅花をブレンドしたノンカフェインのもの。

夏バテ対策に！みんなの寝る前睡眠ルーティン

ライター仁田ときこさんは...ミントのクリーム&オイルで末端マッサージ

「足のむくみや重だるさを寝る前に軽くしておくと、眠りが断然スムーズです。体の余分な水分を排出するミントやゼラニウムの精油が配合されたクリームでマッサージするのが夏の習慣になっています」

リンネル編集長西山は... ゆるっと心がほぐれる本で入眠スイッチ

「できるだけ自然に入眠できるように、読書をしています。最近のお気に入りは、知人からいただいた『馬語手帖 ウマと話そう』。イラストと活字が絵本のようにゆったり配置されて、心がほっと落ち着きます」

photograph: Keiko Ichihara text: Tokiko Nitta web edit & text：Rio Suzuki
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