砂糖の代わりにおすすめ。血糖値が上がりにくい、低GIの天然甘味料5選

2025.8.2

低GIの天然甘味料を選んでよりヘルシーな食生活に

Assortment of Sugar in Bowls on Brown Background

私たちの多くは、知らず知らずのうちに砂糖を摂りすぎている。というのも、砂糖はありとあらゆる食品に隠されているからだ。調査によると、スーパーで売られているパッケージ食品や飲料の60％から80％に砂糖が添加されており、クッキーやケーキ、チョコレートなど、明らかに「甘い」食べ物だけでなく、ソースやスープ、ディップなど、いわゆるしょっぱい食品にでさえ、何らかの形で砂糖が使われていることが多い。果糖ぶどう糖液糖、フルーツジュース、アスパルテームなどは、そのほんの一例。こうして砂糖は私たちの食卓に広く浸透しているため、私たちが知らないところで中毒性を高めているのだ。

幸いなことに、砂糖を減らすためにできることはいくつかある。まず、成分表示をチェックする癖をつけること。次に、加工食品をできるだけ避けること。そして最後に、血糖値を急上昇させない白砂糖の代わりとなるものを見つけることだ。

意外にも、後者はそれほど難しいことではない。多くの天然甘味料には、一般的な白砂糖のように血糖値を急上昇させる性質がそもそもない。

完全に砂糖を断つのもひとつの手ではあるが、甘いものがもたらす幸福感は何ものにも代えがたい。そこで、グリセミック指数（GI：血液中のグルコース濃度を0から100までで表したもので、食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す数値）とともに、おすすめの天然甘味料をリストアップした。

1. アガベシロップ（GI値15）

アガベシロップは、テキーラの原料と同じリュウゼツランの樹液から抽出される天然甘味料。アガベは果糖が凝縮されているため、流動的な食感と甘い風味を持つが、GI値は約15とかなり低い。飲み物、デザート、ドレッシングなど、ちょっとした甘味を必要とする料理に簡単に使うことができる。

2. ハチミツ（GI値55）

ビーガンの人は控えた方がいいかもしれないが、はちみつは砂糖の代わりに最適。GI値は55程度で、朝食やおやつに取り入れやすい。ほとんどのハチミツ（特にマヌカハニー）には薬効成分が含まれており、喉の痛みを和らげたり、傷を治すなど、幅広く使えるのもうれしい。

3. ココナッツシュガー（GI値35）

ココナッツシュガーは、ココナッツの花の樹液から得られる天然甘味料。白砂糖よりも精製度が低く、GI値も約35とかなり低いため、血糖値の上昇を抑えるのに賢明な選択肢だ。また、消化に役立つプレバイオティクス食物繊維であるイヌリンも多く含んでいる。独特の甘いキャラメルのような風味は、料理のレパートリー、特にお菓子作りに欠かせない。

4. モンクフルーツ（GI値0）

モンクフルーツは砂糖のように甘いにもかかわらず、なんとカロリーも糖質もゼロ。羅漢果（ラカンカ）とも呼ばれるこの天然甘味料には、血糖値を上げないモグロシドが含まれており、ブドウ糖や果糖は含まれていない。したがって、モンクフルーツ糖のGI値は0と表示されることも。血糖値を急上昇させない究極の天然甘味料だ。

5. デーツシロップ（GI値47）

デーツは自然のキャンディーのようなもので、キャラメルのような風味がある。しかし、その甘いイメージとは裏腹に、デーツのGI値は約47と低く、一般的な砂糖の半分以下。デーツシロップも同様に、カリウム、マグネシウム、鉄などの必須ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を含んでいる。

Text: Jeanne Ballion Adaptation: Motoko Fujita

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