管理栄養士「なるべく避けてください」→実は『野菜の栄養』を捨ててるかも…意外とやりがちな“NG下ごしらえ”とは？

毎日の食事で欠かせない野菜。でも、下ごしらえの方法によっては、せっかくの栄養を無駄にしてしまっているかもしれません。管理栄養士も「なるべく避けてほしい」と伝えるNGな下ごしらえとは？

今回は、栄養を損なわずにおいしく食べるためのポイントや、やってしまいがちな失敗を詳しく解説します。今日から実践できる簡単な工夫で、あなたの食生活をワンランクアップさせましょう！

下ごしらえで栄養が逃げる？！

料理の味を良くしたり、調理をスムーズにするために欠かせないのが野菜の下ごしらえ。でも、むやみに切ったり、水にさらしたりすることで、野菜に含まれる大切な栄養素が流れ出てしまうことがあります。

例えば、ビタミンCなどのや水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、長時間水にさらすと栄養が抜けてしまうことも。例えば、ごぼうなどは水（酢水）にさらしてアク抜きをします。しかし、水（酢水）にさらす時間が長すぎると、風味が損なわれるだけでなく、栄養も流れ出てしまうため、さらす時間は1～2分程度にしましょう。

また、根菜類の皮をむき過ぎてしまうことで、食物繊維やミネラルを無駄に捨ててしまうケースも珍しくありません。にんじんに豊富なβカロテンは、特に皮のすぐ内側に多く含まれています。そのため、皮を厚くむいてしまうと多くの栄養を失ってしまうことになります｡よく洗って､皮を薄くこすり落とす程度で調理するのがおすすめです。

どうすればいい？管理栄養士がすすめる賢い野菜の下ごしらえ術

では、どうすれば栄養を損なわず、野菜のおいしさを最大限に引き出せるのでしょうか？ままずおすすめなのは、食材を切ったらすぐに調理するというタイミングの工夫です。野菜は切ると断面から栄養が流出しやすくなるので、水にさらす場合は数分以内の短時間にとどめるのがポイントです。

加熱調理では、茹でるよりも蒸す・焼く・炒めるなど、水に触れる時間を短くする調理法を活用すると良いでしょう。調理時の水分も多すぎると栄養が逃げるので、密閉や蒸気を利用する調理法が向いています。あわせて、捨てることが多い野菜のゆで汁や皮も、スープや出汁として再利用するのがおすすめです。

さらに、電子レンジの活用などもおすすめ。水に溶けやすい栄養素も、電子レンジで加熱調理することで流出が少なくなりますよ。

今日から始める！栄養も味も大満足の野菜下ごしらえまとめ

野菜の下ごしらえにありがちなNG行為は、無知や慣れからついやってしまいがちですが、ちょっとしたポイントに気をつけるだけで栄養の損失を防ぎつつさらにおいしく食べられます。切った野菜を長時間水にさらすのをやめる、皮をむき過ぎないなどのポイントを知ることが大切です。

無駄なく栄養を摂取し、毎日の食卓をもっと楽しく、豊かにしていきましょう！

監修者：かきねキッチン 小池 三代子（Instagram ／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。

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