管理栄養士「１日１束以上は避けて」→実は食べ過ぎに注意したほうがいい『食材』とは？

2025.11.29

健康や美容に良いイメージの強い野菜や果物。毎日の食事に取り入れることで、体調の維持や美肌、便通改善など、さまざまなメリットが得られます。しかし、どの食材でも大量に食べればよいというわけではありません。なかでも管理栄養士が「1日1束以上は避けて」と教える食材があるのをご存じでしょうか？食べ過ぎると栄養バランスが崩れたり、体に負担がかかることもあるのです。

今回は、そんな食べ過ぎに注意したほうがよい食材について、さまざまな視点からその理由をご紹介します。

1日1束以上は避けたほうがいい野菜とは？

野菜や果物の中には、健康にうれしい効果がある一方で、食べすぎに注意が必要なものもあります。今回ご紹介するのは、香味野菜の「ニラ」です。ニラは、β‑カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンや、カリウム・カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている緑黄色野菜です。

独特の香りとスタミナ食材としてのイメージから、炒め物や鍋料理、餃子など幅広い料理で活躍する食材です。しかし、管理栄養士によると、大量に摂取するのは避けたほうが良いそうです。その理由は、ニラ特有の成分や、調理法、食べ合わせなどによる体への影響に関する注意点があるためです。

ニラに含まれる硫化アリル（アリシン）は、血行促進や抗菌作用がある一方、刺激が強く、過剰に摂取すると胃腸の不快感や腹痛、下痢を引き起こすことがあります。特に、生でたくさん食べるとより強く影響を感じてしまうでしょう。

また、食物繊維も豊富なため、腸が敏感な人ではガスが溜まりやすくなったり、便秘になったりする場合もあります。

よく食べられる食材でも過剰摂取のリスクとは？

どんなに体に良いものでも、過剰に食べると逆に体への負担になることがあります。健康的な食事においてはどんな食べ物でも「ほどほど」に、食材のメリットを生かしつつ、量や食べ方に注意することが大切です。

炒め物や餃子、冬の時期には毎日食べたいお鍋料理にも欠かせないニラ。このニラにはここまでにご紹介したように血流改善や抗酸化作用が期待できる成分が含まれていますが、何気なく摂りすぎてしまうと、胃腸に不快感をもたらすことがあり、注意が必要です。

また、実はにんにくにも同様の作用があり、ニラとにんにくの食べ合わせは、胃もたれや腹痛、下痢などの不快感を強めてしまうことがあるため、食べ合わせにも気を付ける必要があります。

ただし、ニラは調理方法によって体への負担が少し軽くなると言われています。体への影響が気になる場合は、無迄食べるよりも、加熱して食べると良いでしょう。

「食べ過ぎないこと」を意識してニラを楽しもう

健康に良いイメージのある食材は、つい多めに食べがちです。しかし、ニラのように香味成分や栄養が豊富な食材でも、知らず知らずのうちに過剰摂取してしまうことがあります。体に良いからといって量を増やすより、適量を意識し、ほかの食材とのバランスを整えることが大切です。

意図せず食べすぎてしまわないよう、量や調理方法に気を配りながら、ニラが持つ栄養を賢く取り入れていきましょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。