管理栄養士「なるべく食べて」→実は『血圧』を下げるのに効果的な“野菜”とは？【管理栄養士が紹介】

2025.11.30

血圧を意識するときにまず大事なのは、どんな食事を選ぶかということ。その中でも、日々の食卓に取り入れやすい“野菜”はやっぱり頼れる存在です。特に、カリウムが多い野菜は体の余分な塩分を外へ出すのを助けてくれるので、血圧ケアに役立つのは有名なので、知っている方も多いのでは？では、特に高めの血圧を下げたり血圧対策に向いている野菜はどんなものなのでしょうか？

今回は、管理栄養士がおすすめする野菜について、詳しく掘り下げていきましょう。

積極的に食べたい野菜は…「豆苗」

豆苗はエンドウ豆の若い新芽で、日本ではサラダや炒め物、スープの材料として使われることが多い野菜です。栄養面で目を引くのは、まずビタミン類が豊富なこと。

特にビタミンCが多く含まれており、これは野菜の中でも比較的高い水準とされています。ビタミンCは身体の調子を整えるうえで重要な栄養の1つであるため、毎日摂る食事に取り入れやすいのはうれしいポイントです。

また、ビタミンKも適度に含まれていて、骨の健康維持などにもつながります。葉物野菜の特徴として食物繊維も含んでおり、腸内環境を整えてくれます。

そして、今回血圧対策として注目したいのは、カリウム含有量の高さです。次の章で詳しく見ていきましょう。

「カリウム」は高血圧予防に効果的

カリウムは体内の水分や電解質バランスを調節し、筋肉や神経の働きを助ける大切なミネラルのひとつ。カリウムが体内のナトリウム（塩分）を体外へ排出を促すといわれているため、毎日の血圧ケアに役立つとされています。

塩分の過剰摂取は血圧を上げる要因のひとつであるため、カリウムを多く含む豆苗を食べることで、塩分の体内滞留を和らげる役割を果たすとされています。

豆苗は調理も簡単で、炒め物、和え物、スープなど様々なメニューに活用可能。さらに、市販の豆苗は、一度カットした後根元の部分を清潔な水に浸しておくと、1週間ほどで再び新しい芽が伸びてきます。水さえ替えれば育つため、家庭菜園の経験がなくても簡単に挑戦できるのが魅力で、家計にも環境にもやさしい食材として注目されています。日常の食事に取り入れることで、カリウムだけでなく食物繊維やビタミンもバランスよく摂れるため、積極的な摂取が推奨されます。

いつもの食卓に「豆苗」をちょっとプラスしてみて

豆苗に豊富に含まれるカリウムは、体内の水分や塩分のバランスを整え、筋肉や神経の働きをサポートします。塩分の排出を助けることで血圧コントロールにも関わっています。日々の食生活で上手に豆苗を取り入れることで、カリウム摂取の助けになるかもしれません。

しかし、カリウムの摂取量は体調や持病によって注意が必要な場合もあるため、気になる方は医師や管理栄養士などに相談するとよいでしょう。健康づくりは、どんな食材をどう組み合わせるかが大事。豆苗もそのひとつとして、無理なく楽しみながら活用してみましょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。