ストレスに食事からアプローチ。コルチゾールを減らすのに効果的な食材10選

2025.6.28

ストレスホルモンこと“コルチゾール”に食事からアプローチ

cortisolo come abbassarlo con l'alimentazione

TikTokをよく見る人なら、「コルチゾール・フェイス」や「コルチゾール・カクテル」という言葉を目にしたことがあるかもしれない。ストレスホルモンとして知られるコルチゾールは、ストレスや危険な状況に対する反応として副腎から分泌される。私たちの生存に不可欠で、免疫反応、血糖値、血圧を調節なども担うものだ。

しかし、コルチゾールが過剰に分泌されるとリンパ系に影響を及ぼし、目や頬、顎の腫れを引き起こすという。前述した顔や首のむくみと腫れを特徴とする「コルチゾール・フェイス」に関する科学的研究は不足しているが、間接的な証拠はたくさんある。しかし、専門家は「コルチゾール・フェイス」の兆候は、実際にはステロイドの服用や、体内でコルチゾールが過剰に生成された場合に稀に起こる「クッシング症候群」に関連している可能性があると強調している。

コルチゾールレベルが高い状態が長く続くことは、心身の健康にとって決していいことではない。ストレスや「脅威」となるものがなくなり、自然にコルチゾールレベルが下がるのが理想だが、コルチゾールレベルが高い状態が続くと、体は「闘争・逃走反応」の状態になったままだ。その結果、免疫システムが阻害され、腸内細菌叢に影響し、炎症や感染症にかかりやすくなるだけでなく、疲労、イライラ、頭痛、ブレインフォグ、にきび、不眠、体重増加、さらには不安やうつを引き起こすことにもなる。

私たちの生活を取り巻くストレスをすべて取り除くことは不可能だが、マインドフルネス、瞑想、運動、セラピー、あるいは規則正しく質のいい睡眠をとるなど、ストレスに対処する方法はたくさんある。なかでも、精製された砂糖、飽和脂肪、アルコール、カフェインなど、コルチゾールを上昇させる可能性のあるものを控え、オメガ3、マグネシウム、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む健康的でバランスのとれた食事を心がけることは、コルチゾールの過剰分泌を抑制するのに効果的だ。

普段の食生活で以下に挙げる食材を意識して、食事からもストレスに対処しよう。

コルチゾールを減らすのに役立つ10の食材

Food with high content of healthy fats. Overhead view.

1. 葉物野菜

ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの葉物野菜には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がぎっしり詰まっている。葉酸も豊富で、コルチゾールレベルを調整し、健康なマイクロバイオーム（腸内細菌叢）を促進する効果がある。健康なマイクロバイオームは、コルチゾール緩和物質であるセロトニンなどの神経伝達物質の産生に不可欠。

2. ビターチョコレート

少量のダークチョコレート（カカオ分70％以上）が体にいいことは広く知られている。ダークチョコレートは抗酸化物質が豊富で、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートよりも健康的。あまり知られていないが、ココアに含まれるフラボノイドは、副腎からのストレス反応とそれに続くコルチゾールの放出を緩和するのにつながる。さらに、気分を上げてくれるのもうれしいポイントだ。

3. 緑茶

カテキンと呼ばれる抗酸化ポリフェノールと、リラックスを促すアミノ酸の一種であるL-テアニンを豊富に含む緑茶は、心を落ち着かせると同時に活力を与えてくれるため、ストレスを和らげるのに理想的な飲み物。スムージーやデザートに加えても◎。

4. サーモン

美容効果抜群と言われるサーモンからは、イワシやサバなど、ヘルシーな脂肪を豊富に含むほかの種類の魚と同様に抗炎症作用のあるオメガ3が摂れるため、コルチゾールレベルを調整するのに役立つ。実際、フィッシュオイルがストレスの多い状況での副腎の活性化を抑制するという研究結果もある。

5. アボカド

美肌食材であるアボカドには、大量のカリウムのほか、抗ストレスミネラルであるマグネシウムが含まれており、コルチゾールに対抗して睡眠の質向上と筋肉の弛緩を促す。トーストにアボカド、さらにゆで卵やポーチドエッグをのせれば、栄養バランスのとれた朝食に。

6. 豆類

ひよこ豆、いんげん豆、空豆、レンズ豆、えんどう豆などの豆類は腸の健康をサポートし、血糖値を調整する食物繊維の優れた供給源。さらに、ビタミンB群やマグネシウムも豊富で、いずれも神経系の健康的な働きに寄与する。

7. ベリー類

ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ラズベリーなどは、フリーラジカルと闘う抗酸化物質の宝庫。そのため、酸化ストレスとコルチゾールレベルを下げる効果が期待できる。スムージーやヨーグルトに加えたり、アーモンドやクルミと一緒に食べると◎。

8. ナッツ類

アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツなどのナッツ類には、良質の脂肪、マグネシウム、ビタミンB群、抗酸化物質が含まれているため、抗ストレス作用がある。サラダやパスタに加えたり、間食用に常備しておくといい。

9. 卵

良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であることに加え、卵にはコリンが含まれている。コリンは脳の健康に重要な役割を果たす必須栄養素で、情緒を安定させてストレスや不安を軽減するのに役立つ。朝、タンパク質が豊富な卵を使った朝食を食べれば、昼食まで満腹感を保つことができる。

10. チアシード

抗炎症作用のあるオメガ3を豊富に含むチアシードは、コルチゾールレベルを下げ、気分を落ち着かせる働きがある。乳製品や植物性ミルクでチアシードプディングを作ったり、スムージーに加えてみて。アーモンドミルクに浸してピュアココアと混ぜ合わせ、甘みを加えるために小さじ1杯のメープルシロップか蜂蜜を加えると、簡単なチョコレートムースができる。

Text: Alessandra Signorelli Adaptation: Motoko Fujita

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