心理学者も実践。“サザエさん症候群”を回避するための、日曜日の7つのルーティン

2025.6.20

日曜の午後に感じる不調、いわゆる「サンデーナイト・ブルー」については、以前から何度も語られてきた。週の中で最も幸福感を覚える曜日については諸説あるが、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの最近研究では、“幸福感と満足感が最も高まるのは火曜日”であるとされており、多くの人にとっては意外な結果となっている。

しかし現実には、日曜日の午後になると、無気力や落胆、ときには悲しみや不安といった感情が押し寄せる傾向がある。心理学者の一般的な見解としては、「もしそれらの感情が極端に強く、日常生活に影響を与えているのであれば、感情面で何らかの問題が生じている可能性があるでしょう」と警鐘を鳴らしている。しかし、軽度のネガティブな感情を抱くことはよくあることで、ごく自然な現象でもあるといえるだろう。

心理学者のアナ・モラレスによれば、「日曜日は私たちを別の現実へと直面させます。対外的には休息の一部であっても、日常生活の再開が間近に迫っているという現実を思い出させる日として捉えられている節もあります」と説明している。つまり、月曜を前にして、すでに脳では次の週の予定やしなければならない義務的な事象、ルーティンなどを先取りして考え始めているのだ。「それは、つまり日曜日が悪いのではなく、それをどう認知しているかという“認識”そのものが問題です。これは日曜日を自由の終わりの象徴としてしまっていることが、そうした感情を引き起こしています」と指摘する。

さらに、たとえば日常への復帰など、こうした気の進まない予定を思い浮かべると、体内ではドーパミンや他の幸福ホルモンではなく、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるようになる。「日曜日に心が落ち着かず、悲しさや不快感を覚えるのはこのためです。翌週の予定や義務ばかりに意識が向き、“今この瞬間”から気持ちが切り離されてしまうのです」とモラレスは語る。

現代人は、予期と待機モードの中で生きており、“仕事のない日曜の午後”という現在を楽しむことが難しくなってしまっている。しかし、モラレスは「未来を完全にコントロールすることはできませんが、“今をどう過ごすか”は自ら選ぶことができます」と強調した。

ドーパミン生成を促す、“日曜日の7つのルーティン”

Photo_ Tassii/Getty Images — Photo: Tassii/Getty Images

以前、オリヴィエ・クルタン＝クララン医師が提唱した、“ドーパミン生成の黄金ルール”について取り上げたことがある。それは、“一日に3回、自分にちょっとしたご褒美を与えること”というものだった。これは、大それた贅沢である必要はなく、静かにコーヒーを飲むことや友人との会話、温かいお風呂といった、日常の中にあるささやかな幸福を意識的に味わうことが重要である。

日曜日の午後は、そうしたドーパミンを生む瞬間を探す時間的余裕があるため、この時間を前向きに捉えるルーティンを組むこと有効だ。そこで、アナ・モラレスが提案する、理想的な日曜日の7つの過ごし方を下記に挙げる。

日曜日に意味を与える

「日曜を自分のための時間と再定義する。特別な朝食や瞑想、屋外での散歩などから一日を始めると、前向きでリラックスした雰囲気を作り出すことができます」とモラレスは語る。これは過去の日曜日をすべて掃除や片付けに費やしていた人にとっては、とりわけ有効なアドバイスだ。
日曜日を“終わり”ではなく、“始まり”と意識を変える

「日曜を週の終わりではなく、週の始まりと捉える。たとえば月曜の朝に美味しい朝食を用意したり、お気に入りの服を着用したり、自分のための時間を確保する計画を立てるなど。ポジティブな予定を組み込むと、月曜日への印象が変わります」と説明する。たとえば、「今度こそ！」と思いながらも先延ばしにしていた友人とのカフェタイムを月曜に入れてみるのも一つの手である。
自分の好きなことを実践

「読書、料理、絵を描くなど、楽しめる趣味に時間を使うこともおすすめです。手を動かして何かを創るという行為は、現在に意識を集中させる素晴らしい手段です。もし家族や友人と一緒に過ごせるなら、なお良いでしょう。人とのつながりは、心にエネルギーを与えてくれます」と語る。その他にも塗り絵やクッキー作り、編み物、ビーズのブレスレット作りなど、無限の選択肢がある。
義務から距離を置く

「仕事のメールやタスクは週明けに回し、日曜にははっきりと線を引くこと。どうしても週の計画を立てたい場合は、自身にプレッシャーをかけず、服の準備や食事の下ごしらえといった“セルフケアの一環”として行うのがいいでしょう」とモラレスは述べる。仕事のメールを整理すると一時的に安心できるかもしれないが、それは本来の“休息”を妨げることになる。義務を手放す“ミニマリズム”は、非常に効果的である。
心の中にも境界線を引く

「日曜の午後に、明日からまた仕事か……という気持ちが湧いてきたら、“月曜は月曜に考えればよい。今は日曜、そして私はこの瞬間を楽しむ”と自分に言い聞かせるのがおすすめです。この視点の転換によって、心を落ち着かせ、今を味わうことが可能になります」と提案する。
シンプルなことを自然に楽しむ

「公園に出かける、静かにコーヒーを味わう、穏やかな会話を楽しむといった日常の小さな楽しみに気づくことで、現在という瞬間が豊かになります」例えば、午前中に散歩をし、午後にはソファで映画やシリーズを観てゆったりと過ごすという組み合わせも有効だ。これは、義務的な作業よりもずっと“生産的”かつ“必要な時間”になりうるだろう。
日常に感謝をする

「一日の終わりに、今週起きたポジティブな出来事を三つ振り返る。この簡単な習慣は、思考の方向性を変え、すでに持っているものに意識を向ける助けとなります」とモラレスは話す。つまり、未来への計画や夢を描くことも大切だが、“今”という現実に目を向けることが、何よりも重要だ。人生はこの瞬間にこそ、存在しているのだから。

Text: Ana Morales Translation: Mika Mukaiyama

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