管理栄養士「なるべく避けて」→実は『玉ねぎ』の旨みを半減させる…意外とやりがちな“NG調理法”とは？

料理の名脇役として、日々の食卓を彩ってくれる玉ねぎ。甘みや旨みを引き出すことで、どんな料理も格段に美味しくなる食材ですよね。でも、せっかくの玉ねぎの良さが台無しになる『やってはいけない』行動があることをご存知でしょうか？

管理栄養士も注意を促す、玉ねぎの栄養や味を損なうNG行動を2つに絞ってご紹介します。これを知れば、もっと美味しく健康的に玉ねぎを楽しめますよ！

玉ねぎの栄養成分を知ろう！

玉ねぎには食物繊維、そして特に注目されるのが「硫化アリル」という成分が豊富に含まれています。食物繊維は腸内環境を整え、便秘改善や血糖値のコントロールに役立つとされています。

そして硫化アリルは、独特の鼻に抜ける香りの元でありながら、血液をサラサラにしたり、血圧を下げる効果があるとわかっています。この成分は別の物質に変化しますが、加熱することで甘みが増し、料理の味をぐっと良くしてくれるのも玉ねぎの魅力です。

また、他の野菜に比べて特に多いというわけではありませんが玉ねぎにはビタミンCも含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、肌の健康を守るほか免疫力アップも期待ができます。

1、切って長時間水にさらす

玉ねぎをスライスしたあとに水にさらすことは、辛味を和らげるための手法として知られていますが、やりすぎは禁物。長時間水にさらしまうと、玉ねぎの旨み成分や水溶性の栄養素が流れ出し、せっかくの味や栄養が薄れてしまいます。そのため、水にさらす場合は5〜10分程度を目安にしましょう。

また、辛味を和らげたいなら塩もみなどの方法もあるため、さまざまな方法を試してみてください。細かく切って、空気に触れるよう広げ、10分ほど放置しておくのもおすすめです。

2、生の玉ねぎを大量に食べる

玉ねぎは1日の摂取量が決まっているわけではありませんが、生の玉ねぎを大量に食べるのは要注意。1日に約50g（中くらいの玉ねぎ約1/4程度）にとどめたほうが良いとされています。食べすぎてしまうと、玉ねぎに含まれるアリシンという成分により胃痛などを引き起こす場合があるためです。

玉ねぎは調理の仕方や保存を工夫することで、美味しさと豊富な栄養効果をが期待できます。一方で水にさらす時間を短くするなど、食べ方にも注意が必要です。これらの基本ルールを守るだけで、玉ねぎの魅力を存分に引き出せます。

身近な食材だからこそ、少しの工夫で普段の食卓がぐっと豊かになります。ぜひ今日から試してみてくださいね！

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram ／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。