腹筋100回よりも効果的？ヨガの“舟のポーズ”がもたらす、心身へのうれしい効果

2025.6.11

一見すると、ヨガはストレッチやリラックスのためのものにしか見えないかもしれない。しかし、一部のポーズは一般的なワークアウトの多くよりも強度が高く、定期的に行えば心も体も変わる。大量の汗をかく、ハードなエクササイズばかりが効果的な運動なわけではないのだ。

そして古くから伝わるヨガのポーズの中で、インナーマッスルを鍛え、お腹周りを引き締めるのに特に効果的だとされているものがある。それが「ナーヴァーサナ（舟のポーズ）」だ。体幹トレーニングの代表格とも言えるピラティスと並んで効き目のあると言われているこのポーズは、アシュタンヨガの最高指導者のシャラート・ジョイス師曰く、腹筋を100回するのと同じくらい体幹に効く。ほかにはどんなメリットがあるのか？海外のヨガインストラクターたちが解説する。

心身ともにポジティブな変化が期待できる、ナーヴァーサナのメリット

1. 脂肪燃焼＆臓器の働きの向上

ヨガインストラクターのスアン・ランによると、舟のポーズは体幹を鍛えるだけでなく、腹部の脂肪を燃焼させる効果があるという。「お腹の引き上げを意識してバランスをとる定番のポーズで、体幹、腹筋、腸腰筋、背筋を引き締めそして強化し、骨盤の安定性を高めるのに役立ちます」と、同じくヨガインストラクターとして活動するホセ・マルティン・フェルナンデスは説明する。「さらに、体幹を使うことで腹部の臓器が刺激されるので、消化器系やほかの臓器の働きを向上させます」と続けた。

ちなみにハーバード大学医学大学院によると、週に少なくとも30分ヨガを実践している人は、成人後も体重が増えにくく、BMIも低いことをがいくつかの研究で確認されているという。ヨガをやるとより自己意識が高まり、心身の健康を気遣うようになる。その結果、暴飲暴食などをあまりしなくなるのだそうだ。さらに、体を安定した状態に保つと自分に自信がつき、意志も強くなるとマルティン・フェルナンデスは付け加える。

2. バランス力＆集中力アップ

舟のポーズはバランス力に働きかける“アイソメトリックエクササイズ（等尺性筋運動：関節を固定した状態で筋肉を収縮させる筋力トレーニング）”の一種であり、高い集中力を要する。それが結果として脳の健康に良い影響をもたらすのだそう。「バランス感覚を鍛えるエクササイズは、脳にとても良いのです。集中力を必要とし、呼吸と連動させて、体幹と骨盤底筋をコントロールしながら動きます。キツいですが、楽しんで行える運動です」と、ピラティスインストラクターのダイアナ・ギルは言う。彼女のようなピラティスインストラクターもお墨付きを与えるくらい、ヨガの舟のポーズはバランス力と集中力アップに効果的だと言えるだろう。

3. ストレス軽減

ナーヴァーサナのようなバランスポーズをとるとき、私たちは安定した姿勢を維持しようと意識を集中させる。そうすると、“ストレスホルモン”と呼ばれるコルチゾールのレベルを下げることに役立つという。2023年にインドのS.ニジャリンガッパ医科大学で行われた研究では、医学生のグループを対象に、ヨガの実践前後の血中コルチゾールレベルを6週間にわたって測定した。その結果、ヨガや瞑想を定期的に行うと、コルチゾールレベルが低下することがわかった。

ナーヴァーサナのやり方

両膝を立てて座り、背筋を伸ばし、上体をゆっくりと後ろに倒す。両手を腿の裏に添えながら片足ずつ持ち上げ、すねが床と平行になるまで両脚を上げる。このとき肩、背中、腰が丸まらないように下腹部に力を入れ、背筋の伸びを意識する。あごは引き、目線はつま先のやや上あたりに。次に膝を伸ばして、Vの字を作るように、可能な範囲で足先を天井へ上げていく。余裕があれば、両手を肩の高さで前へ伸ばす。そのまま5回深呼吸してキープ。下腹部に力を入れたまま片足ずつ床へおろし、体育座りに戻る。

強度は足の伸ばし具合や高さ、ポーズをキープする時間の長さで調整可能だ。最大限効果を得るためには、シャラート・ジョイス師は25呼吸キープすること、または休憩を挟みながら5呼吸キープを5セット行うことを勧めているが、無理のない範囲で行うように。

Text: Ana Morales Adaptation: Anzu Kawano

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