心と体を整える「ストレスコーピング」

心と体を整える「ストレスコーピング」

職場環境や人間関係など、働くってとにかくストレスフル！ 読者アンケート（※）でも9割の人が「ストレスを感じている」と回答。日々積み重なる仕事のストレスを乗り切るためのセルフケア「ストレスコーピング」を試してみませんか。帝塚山学院大学大学院教授で産業臨床にも詳しい宮田智基さんに聞きました。

※4/3～4/9 シティリビングWebで実施。回答数239

わたしたちオフィスでこんなストレス抱えてます！

同僚・上司・部下との関係って難しい…

・直属の上司とさらに上の上司の板挟みになっている。

・上司が他の人と私とで態度が違ってイライラ！

・上司の物忘れがひどい。

・新任の役職者が何かにつけて「普通はこうです」と否定してくる。

・上司と同僚の仲が悪く、2人が私にお互いの悪口を言ってくるとキツイです。仕事だと割り切って付き合ってほしい（涙）。

・上司が定時後にも電話をかけくる。

・なんで私!? 同僚に仕事を押し付けられる。

・自分より給料が上の立場の人間の失敗をカバーするときの気持ちといったら…。

・上司から何も学べないし、自分の成長に繋がらない。

・年上の部下がまったく言うことを聞かない。

・隣りで大きなため息をつかないでほしい！

・お局さまの態度が悪すぎる。会社もやっかいだからか放置状態…。

・女性が大半の職場で、常に誰かと誰かが静かに水面下でバトル状態。 ウワサ話も一瞬で広がります。

業務量もお給料もなんとかしてー！

・お給料もっとほしい！

・業務量が増えすぎてパンク状態です。

・トイレが男女共用の一つしかない。

・フリーアドレスなのに、みんないつもほぼ同じ場所に座っている。

・口笛を吹きながら仕事をする人がいる（無意識？）。

・意味がよくわからない仕事にとまどう日々。

・これまで頑張ってきた部署が会社の方針で縮小に。悲しい…。

ストレスフルな毎日をコーピング＝“対処”で乗り切って！

認知と行動を変えて対人関係に変化を起こす

「ストレスコーピング」とは、ストレスにうまく対処するためのセルフケア。ビジネスシーンでのストレス軽減方法として注目されています。宮田さんによると、ストレスコーピングにはいくつかの種類があり、自分のものの見方“認知”を変えて落ち込みやすいパターンから抜け出す「認知型コーピング」と、今までと違った“行動”で対人関係に変化を起こす「行動型コーピング」の2つが取り組みやすいのだそう。

「ストレスを感じるときのほとんどは、自分の性格と環境（ストレス要因）との兼ね合いがうまくいっていないときに起きます。一人で抱え込んでガマンせず、人に打ち明けたり、自分でできるコーピングを試してみてください」（宮田さん）。また、ストレス解消につながることをたくさん書き出す「コーピングリスト」を準備しておくといいとも。「落ち込んでいるときは、視野が狭くなりがち。事前にコーピングリストを作っておくとアクションを起こしやすくなります」

認知・行動が変われば感情も変わり、対人関係も変わる。好循環になるような対処方法を常に意識してみませんか。

教えてくれたのは

宮田智基さん

帝塚山学院大学大学院教授。関西カウンセリングセンター講師。公認心理師、臨床心理士。産業臨床（企業のメンタルヘルス）にも従事。

TYPE 1他の考えの可能性・選択肢を増やす認知型コーピング

同じ状況でも、どのような考え（認知）が浮かぶかによって、不安になることもあれば平常心でいることもできます。

「無視された」→「気づかなかったのかな。まぁ、いいか」など、他の考えの可能性、選択肢を増やし、マイナスの考え方の影響を薄めるメンタリティーを身につけます。

また、何ごとも完璧にできていないと満足できない人や、自分や他人に対して「～すべき」「～であるべき」と強く感じる傾向がある人は、ストレスをためがち。

ときどきほめたり許したりする言葉がけを自分にしてあげることがストレスの軽減につながります。

TYPE 2行動でストレスを発散させる行動型コーピング

スポーツをする、飲みに行く、エステでリラクセーション、過去の趣味を再開するなど、行動を起こしてストレスを発散させる方法。

相手を尊重しながら自分の意見を主張する「アサーション」という気持ちの伝え方のトレーニングも行動の一つに挙げられます。

また、姿勢と感情はリンクしているので、視線を少し上げて胸を開くだけでも気分が上がり気持ちの切り替えができるので、お昼休憩などに試してみては。“ガッツポーズ”も有効です！

考え方のパターンに気づく手がかりに「認知シート」を活用して

ストレスを感じる場面でどのような気持ちになったかを、外に出して整理するための認知シート。活用してみて。

1 ストレス場面

いつ、どこで、誰が、何を

例）昨日、上司にみんなの前でミスを指摘され「いったい何年この仕事をしているんだ」と怒られた。

2 その時の感情

感情のレベルは？（0～100％で）

例）おびえ（90％）、落ち込み（80％）

3 認知（考え）

どんな考えが頭に浮かんだ？

例）いつも失敗ばかり。もっとしっかりしないと。

4 他の考え方

他の可能性は？

例）「いつも失敗ばかり」ではない。最近は、成績もまずまず。今回の失敗から、何が学べるかな。

5 他の対処行動

今なら、どうする？

例）今回は、上司に相談せずに、あせって自分で進めてしまった。次は、事前に相談しよう。

6 今の感情

感情のレベルは？（0～100％で）

例）おびえ（40％）、落ち込み（30％）

＼読者発／ コーピングリスト

読者から寄せられた具体的なストレス解消法を一挙紹介。コーピングリスト作成のヒントに。

・AIに愚直を聞いてもらってスッキリ（事務・管理系）

・お天気がいい日の通勤時に、空を見上げて笑う（企画・マーケティング系）

・忙しいことはスポーツだ！となるべくプラスに考える（専門職・技術系）

・腹が立ったできごとは笑いに変えてネタにする（事務・管理系）

・男性に話してもあまりわかってもらえないので、夫ではなく母か娘に愚痴っている（販売・サービス系）

・家で悪態をつく（専門職・技術系）

・気にしない、とにかく寝る（営業系）

・イライラしたら深呼吸（専門職・技術系）

・ジムへ行って体を動かす（事務・管理系）

・推しの動画などを見て癒やされる。定期的にライブや舞台を観に行く（販売・サービス系）

・自分を労わる、心地よい選択をする（事務・管理系）

・おいしいものを食べて飲んで好きなものを見て寝る（専門職・技術系）

・日々自分にご褒美をあげてモチベーションをアップ（事務・管理系）

・仕事上だけの関係。会社を出たらどうでもいいと思うようにする（事務・管理系）

・深呼吸をしてあまり深く考えない（販売・サービス系）

・夜中に一人の時間を作りドラマを見る（事務・管理系）

・帰ってすぐにペットの散歩に行って気分転換（事務・管理系）

・歩いたりストレッチをしたりして心も体もほぐす（事務・管理系）

・自分はとてもがんばっている！と自分をほめる（事務・管理系）