人気の「サバ缶」野菜と組み合わせれば栄養吸収率アップ！？管理栄養士が教える“相性の良い食べ物”

栄養価が高く気軽に食べられるといった理由で、以前からサバ缶が人気を集めています。サバ缶にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。サバ缶を食べるときの注意点や、サバ缶と一緒に摂取するとお勧めの食べ物も含め、管理栄養士の松田加奈さんに教えていただきました。

ネギに含まれるビタミンB1がサバの栄養吸収をサポート

Q.そもそも、サバ缶にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。また、サバ缶を食べることで健康上、どのようなメリットがあるのでしょうか。

松田さん「すごく有名な成分ですが、DHA、EPAという2つの不飽和脂肪酸が、生のサバよりも多く含まれています。生のサバは基本的に身しか食べないのに対して、サバ缶は骨や皮も食べられるため、DHAは生のサバの約2倍、EPAは生のサバの約4倍多く摂取できます。

脳の働きを良くするのはDHAで、認知症予防や子どもの記憶力向上、判断力アップに効果があります。EPAは血管を強くして、中性脂肪を減らす働きがあります。

また、サバ缶には骨を強くするビタミンDのほか、ビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなど、体を強くしたり、脳の働きを良くしたりする成分も多く含まれています。『体内の炎症（ガンのもとになる）の発生を抑える』『血糖値を下げる』『血圧を下げる』『痩せやすくする（脂肪燃焼）』といった働きをします」

Q.サバ缶を食べるときの注意点について、教えてください。例えば、1日1缶以上食べたり、サバ缶の汁を飲んだりしても問題はないのでしょうか。

松田さん「サバ缶自体は体には良いのですが、1日1缶以上食べたり、汁を飲んだりするのはよくありません。1缶当たり350キロカロリーほどありますし、部位によってカロリーが変わる傾向にあります。おなかの部分はおいしいですが、カロリーが2倍ほど高いとされています。塩分は高めなので、汁を飲むのは避けましょう。1日半分食べるのがベストですね」

Q.サバ缶を使ったお勧めの調理法について、教えてください。また、サバ缶と一緒に摂取するとお勧めの食べ物、NGの食べ物はありますか。

松田さん「簡単なのは煮物にすることです。サバ缶の中身を鍋に入れた後、塩分を抑えるために水を加え、豆腐とネギを足すだけでサバの煮物になります。深ネギを入れることでビタミンB1が摂取できます。この栄養成分はサバの栄養の吸収を助けます。

サバはプリン体を含むため、食べ過ぎると痛風になる恐れがあります。トマトはプリン体の吸収を抑えるため、トマト煮にするのもよいでしょう。

また、これは好みですが、スライスした新タマネギとつぶしたサバを混ぜてあえ物にするのもよいと思います。新タマネギにもビタミンB1が豊富に含まれています。ニラやネギを一緒に取れば、なおよいでしょう。

このほか、食物繊維が含まれる食品を一緒に摂取すると、EPAの吸収が助けられます。煮物にしたときにしめじなどのキノコを入れるのもお勧めです。サバ缶と組み合わせるのがNGの食品は特にありません」

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サバにはDHAやEPAといった健康に良い栄養成分が含まれていますが、生の状態よりも缶詰で食べた方がより多くの栄養を摂取できるということです。サバ缶にはビタミンB群やビタミンE、ナイアシンなど、血管を健康に保つ成分も含まれているとのことなので、ぜひ購入してみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部