管理栄養士「意識して摂るべき」→実は『脳梗塞』の予防に効果的かも…手軽に取り入れられる「意外な食べ物」とは？

寒さが厳しくなる冬は、血圧の変動が大きく脳梗塞などの病気のリスクが高まる季節です。

「寒さ対策はしているけれど、食事では何に気をつければいいの？」「毎日の食生活で脳梗塞を予防できるの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

秋から冬にかけて血圧が上がりやすい理由や注意すべき食習慣、さらには身近なおやつや飲み物選びのポイントについて、管理栄養士の工藤まりえさんに詳しく解説していただきました。

冬に危険な「モーニングサージ」とは？血圧を上げる食事の落とし穴

---冬は脳梗塞などの病気に注意が必要と言われますが、なぜ寒くなると危険なのですか？また、食事で気をつけるべきポイントを教えてください。

工藤まりえさん：

「冬は寒さの影響で血圧が上がりやすく、脳梗塞などの病気に注意したい季節です。特に気をつけたいのが、朝起きる頃に血圧が急上昇する『モーニングサージ』。血圧はもともと朝に上がるものですが、冬は寒さで血管が縮むため、さらに上がりやすくなります。また、暖かい部屋から寒い脱衣所へ移動したときなど、急な温度差によって血圧が大きく変動する『ヒートショック』にも注意が必要です。

こうした寒さへの対策はもちろんですが、毎日の食生活にも気を配りたいですね。例えば、冬は温かい鍋料理や汁物、漬物などが食卓に並ぶ機会が増えます。どれもおいしいものですが、気づかないうちに塩分を摂り過ぎてしまうことも。塩分の摂り過ぎは高血圧につながるため、注意したいところです。

反対に、意識して摂りたいのが『カリウム』です。体の中の余分なナトリウムを排出する働きがあり、ほうれん草や小松菜、いも類、果物などに豊富に含まれています。また、サバやイワシなどの青魚に含まれるEPA・DHA、野菜や豆類、海藻に多い食物繊維も、血管の健康を守る食生活の心強い味方です。

さらに、冬は喉の渇きを感じにくく、水分補給を忘れがち。特別な食品をたくさん食べるよりも、まずは塩分を控え、いろいろな食材をバランスよく食べること。そして、こまめな水分補給を心がけることが大切です。」

ココアやみかんも味方に！血管の健康を守るおやつと飲み物の選び方

---毎日の食事に加えて、身近なおやつや飲み物で血管の健康を守る方法はありますか？おすすめの食材があれば教えてください。

工藤まりえさん：

「血管の健康を守るためには、野菜や魚など、栄養バランスの整った食事をしっかり食べることが大切ですが、実は身近なおやつや飲み物にも注目したいものがあります。

例えば、寒い日に飲みたくなるココア。カカオに含まれる『カカオポリフェノール』には、血管の働きをサポートし、血圧を下げる効果が期待されています。ただし、砂糖がたっぷり入った調整ココアを何杯も飲むのはおすすめできません。できれば砂糖を加えていない純ココアを選び、甘さは控えめにしましょう。

冬の定番、みかんもおすすめです。みかんには、余分なナトリウムの排出を助けるカリウムや、抗酸化作用を持つビタミンC、ヘスペリジンなどが含まれています。手軽に食べられるのもうれしいですね。ただし、体によいからと何個も食べ続けると、糖分の摂り過ぎにつながります。

ほかにも、間食には無塩のナッツがおすすめ。不飽和脂肪酸や食物繊維が摂れますが、脂質が多く高カロリーなので、食べ過ぎには気をつけましょう。

どの食品も、食べれば脳梗塞を防げるというわけではありません。大切なのは、普段の食事のバランスを整えながら、上手に取り入れること。お菓子や甘い飲み物をこうした食品に置き換えるだけでも、食生活を見直すよいきっかけになります。」

無理なく続けるのがコツ！毎日の食生活を改善するステップ

---脳梗塞などの血管の病気を予防するために、食生活をどのように見直していけばよいでしょうか？長く続けるコツを教えてください。

工藤まりえさん：

「脳梗塞に限らず、さまざまな血管の病気を予防するために大切なのは、毎日の食生活を整えることです。すでにバランスのよい食事ができている方は、今の習慣を続けていきましょう。一方、肉料理ばかり、野菜が少ない、塩分の多い食事が好きという方は、食生活をしっかり見直したいですね。

とはいえ、すべてを一度に変えるのは大変です。例えば、普段は肉料理が中心という方なら、まずは週に1回、魚料理に置き換えてみましょう。焼き魚でもお刺身でもOK。慣れてきたら週2回、3回と増やしていくと、無理なく続けられます。

間食の選び方も工夫したいところです。カカオポリフェノールを摂るなら、ココアだけでなくハイカカオチョコレートという選択肢もあります。ただし、カカオの割合が高くても脂質やカロリーは多いため、少量を楽しむ程度にしましょう。ココアも市販品には砂糖が多いものがあるので、成分表示を確認して選びたいですね。

また、毎日の食事には果物も取り入れましょう。抗酸化作用のあるビタミンや食物繊維を手軽に補うことができ、冬なら手頃な価格で手に入るみかんがおすすめです。ただし、体によいからと食べ過ぎると糖分の摂り過ぎにつながるので、適量を心がけましょう。

大切なのは、今の食生活で何が足りないのか、何を摂り過ぎているのかを知ること。できるところから少しずつ改善し、健康的な食生活を習慣にしていきましょう。」

無理のない食事改善で冬の血管健康を守ろう

冬場は寒さや温度差による血圧変動だけでなく、汁物や鍋物による塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。しかし、特別な食事を用意しなくても、純ココアやみかん、無塩ナッツといった身近な食品を活用したり、週1回肉を魚に変えたりするだけでも血管のケアにつながります。

まずはご自身の今の食生活を振り返り、過剰な塩分や糖分を控えつつ、カリウムや食物繊維などを意識して取り入れていきましょう。今日できる小さな工夫から始めて、無理なく健康的な習慣を身につけていきたいですね。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

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